Pourquoi manger des légumineuses? Les conseils scientifiques d'une nutritionniste pour votre santé.

par Marlène Bouillon, Dt.P., Ph.D., Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Directrice scientifique

Pourquoi intégrer les légumineuses? La science derrière leurs bienfaits

Les légumineuses sont de véritables concentrés de nutriments!
✅ Faibles en gras et sans cholestérol, elles sont excellentes pour améliorer le profil lipidique, réduire le cholestérol LDL et contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires.
✅ Leur index glycémique bas aide à stabiliser la glycémie, ce qui est particulièrement utile en cas de diabète ou prédiabète.
✅ Riches en fibres solubles et insolubles, elles soutiennent la santé intestinale en favorisant la régularité du transit, en réduisant le risque de diverticulose et en nourrissant le microbiote.
✅ Sources importantes de fer, potassium, magnésium, zinc et cuivre, elles favorisent l’équilibre électrolytique, la santé musculaire et la prévention de l’anémie ferriprive.
✅ Elles sont également riches en vitamines du complexe B (folate, thiamine, niacine, B6) essentielles pour le métabolisme énergétique et la santé neuronale.

Saviez-vous que les légumineuses contiennent aussi des composés phytochimiques et antioxydants qui contribuent à la réduction des processus inflammatoires?

Une solution économique et écologique

Dans un contexte où l’alimentation durable prend une place grandissante, les légumineuses se démarquent.
 Leur culture contribue à enrichir les sols en azote, réduisant ainsi l’utilisation d’engrais chimiques.
👉 Leur faible empreinte carbone en fait une alternative de choix aux protéines animales, tout en maintenant un apport protéique adéquat.

En plus, elles sont abordables! Elles représentent une solution concrète pour maintenir une alimentation saine même avec un budget serré.

Les légumineuses pour le sportif et la récupération musculaire

Les légumineuses représentent une source précieuse de protéines végétales.

Chez les sportifs, leur apport en glucides complexes permet de reconstituer les réserves de glycogène après l’effort, tandis que leur richesse en potassium et magnésium favorise la contraction musculaire et la récupération.

Astuces pour optimiser la digestion

On entend souvent que les légumineuses causent du ballonnement et des gaz. Cette réaction s’explique par la présence de certains oligosaccharides (raffinose, stachyose) fermentés par les bactéries du microbiote.

Mais bonne nouvelle ! Il existe plusieurs techniques simples pour améliorer leur tolérance :
✔️ Introduisez-les graduellement, en petites quantités, puis augmentez progressivement.
✔️ Changez l’eau de trempage plusieurs fois et rincez abondamment après cuisson.
✔️ Rincez soigneusement les légumineuses en conserve pour réduire leur teneur en sodium et en sucres fermentescibles.
✔️ Mastiquez lentement et évitez de les associer à d’autres aliments fermentescibles (choux, ail, oignon, brocoli) ou très sucrés au même repas.

Des idées gourmandes et variées 

Intégrer les légumineuses ne doit pas être monotone! Nos nutritionnistes NutriSimple vous proposent plusieurs façons créatives et savoureuses :

🍪 Desserts & collations

• Pois chiches croustillants
• Grignotine d’haricots blancs
• Biscuits aux pois chiches
• Carrés aux lentilles
• Brownies énergie

🍲 Soupes nourrissantes

• Soupe libanaise aux lentilles et citron
• Soupe aux haricots noirs et gremolata de coriandre
• Minestrone régénérante

🥗 Salades, bols et mets principaux

• Salade de quinoa aux pois chiches
• Bol de Bouddha
• Dahl rouge aux lentilles
• Salade d’edamames, poivron rouge et orange

 
Trempettes et amuse-gueules

• Houmous d’edamames
• Lupins en amuse-gueule
• Couronne festive d’houmous

💚 Pourquoi consulter une nutritionniste NutriSimple?

Que vous souhaitiez réduire votre consommation de viande, adopter un régime végétarien ou simplement découvrir de nouvelles sources de protéines et de fibres, nos nutritionnistes-diététistes sont là pour vous accompagner.

Nous vous aidons à :
✅ Planifier des menus équilibrés et variés.
✅ Prévenir les carences (notamment en fer, zinc, B12, calcium).
✅ Améliorer votre digestion et votre confort intestinal.
✅ Adapter votre alimentation à vos objectifs de santé (contrôle du poids, diabète, santé cardiovasculaire).

En résumé

✔️ Les légumineuses sont économiques, écologiques et denses en nutriments.
✔️ Elles contribuent à une meilleure santé intestinale, métabolique et cardiovasculaire.
✔️ Leur richesse en fibres et protéines végétales en fait un allié pour la satiété et la gestion du poids.
✔️ Il existe mille et une façons de les intégrer dans votre alimentation avec plaisir.

Découvrez tout le potentiel des légumineuses avec NutriSimple

Nos nutritionnistes vous aideront à franchir une étape vers une alimentation plus saine, savoureuse et adaptée à votre réalité.

Prenez rendez-vous dès maintenant avec une nutritionniste en ligne ou dans nos 50 cliniques partout au Québec!
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Toutes nos nutritionnistes sont membres de l'Ordre des diététistes nutritionnistes du Québec.  

Publication : 8 juillet 2025