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2 pas

Valeur nutritive
Pour 1 portion

(1/4 de la recette)

Calories 380   
Lipides 8 g   12%
   Saturés 1,5 g 8%
   + trans / Trans 0,1 g   
   Polyinsaturés 2,0 g   
     Oméga 6 1.5 g    
     Oméga 3 0,5 g     
   Monoinsaturés 3,5 g     
Cholestérol 140 mg    47%
Sodium 250 mg    11%
Potassium 960 mg 27%
Glucides 44 g    15%
   Fibres 7 g    28%
   Sucres 5 g     
Protéines 32 g     
Vitamine A 152 ER 15%
Vitamine C 49 mg   80%
Calcium 141 mg    15%
Fer 3,3 mg    25%
Phosphore 386,9 mg 35%

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Filets de sole aux zestes d'agrumes

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PORTIONS: 4

TEMPS DE PRÉPARATIONS: 15 minutes

TEMPS DE CUISSON: 20 minutes

NIVEAU DE DIFFICULTÉ: Facile

Ingrédients

    60 g (1/2 tasse) de chapelure nature

    Le zeste de 1 orange

    Le zeste et le jus de 1 citron

    2 oeufs

    400 g (14 oz) de sole (4 petits filets)

    15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola

    100 g (1/2 tasse) de couscous de blé entier

    370 g (4 tasses) de brocoli coupé en morceaux

    350 g (3 tasses) de haricots verts coupés en morceaux

     

    Assaisonnements

    15 g (1 c. à soupe) de poudre d’ail

    3 g (1 c. à soupe) de thym séché

    1,5 g (1 c. à soupe) de persil séché

Préparation

1. Dans un bol, mélanger la chapelure, le zeste d’orange, le zeste de citron, la poudre d’ail et le thym. Réserver.

2. Dans un bol, battre les oeufs à la fourchette.

3. Tremper les filets de sole dans les œufs puis dans la chapelure réservée.

4. Dans une poêle, chauffer l’huile de canola puis saisir les filets pendant 1 à 2 minutes.

5. Retourner les filets puis baisser le feu à doux. Cuire pendant 5 à 6 minutes.

6. Pendant ce temps, dans un bol, verser le couscous et ajouter 250 ml (1 tasse) d’eau chaude. Couvrir et laisser reposer pendant 5 minutes. Ajouter le jus de citron et le persil et bien mélanger.

7. Dans un bol allant au four à micro-ondes, cuire les légumes avec un petit fond d’eau pendant 5 à 6 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient cuits, mais encore croquants.

Servir le poisson avec le couscous et les légumes. Arroser les filets d’un peu de jus de citron.

 

*Variante: Remplacez la sole par de la truite, du saumon, de la morue fraîche ou du tilapia.

 

**Inspirée d'une recette tirée du livre "Ménopause" de la collection "Savoir quoi manger".

« Si vous ressentez de la culpabilité ou que la teneur en calories, lipides, glucides, sodium, etc. sème de la confusion, n'hésitez pas à consulter l'un.e de nos nutritionnistes afin de vous aider à développer une saine relation avec tous les aliments, condition médicale ou non.

Pour manger ce que l'on aime! »

Valeur nutritive
Pour 1 portion

(1/4 de la recette)

Calories 380   
Lipides 8 g   12%
   Saturés 1,5 g 8%
   + trans / Trans 0,1 g   
   Polyinsaturés 2,0 g   
     Oméga 6 1.5 g    
     Oméga 3 0,5 g     
   Monoinsaturés 3,5 g     
Cholestérol 140 mg    47%
Sodium 250 mg    11%
Potassium 960 mg 27%
Glucides 44 g    15%
   Fibres 7 g    28%
   Sucres 5 g     
Protéines 32 g     
Vitamine A 152 ER 15%
Vitamine C 49 mg   80%
Calcium 141 mg    15%
Fer 3,3 mg    25%
Phosphore 386,9 mg 35%

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