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Les courges d'automne vue de l'angle d'une nutritionniste : des trésors nutritifs et des alliées gourmandes pour une saison pleine de saveurs!
par Marlène Bouillon, Dt.P., Ph.D.,
Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Directrice scientifique
🍁 L’automne est à nos portes, et les marchés publics débordent de courges multicolores. Bien plus qu’un symbole de l’Halloween, ces légumes-fruits offrent une palette de saveurs et de nutriments à redécouvrir.
Les courges d’hiver proviennent majoritairement de trois espèces :
- Cucurbita pepo (citrouilles, poivrées, delicata, dumpling, spaghetti, stripetti, ...)
- Cucurbita moschata (courges musquées et butternuts)
- Cucurbita maxima (courges Hubbards, kabochas, giraumon turban, potirons, potimarrons).
En tant que nutritionniste, je vous propose une exploration complète : intérêts nutritionnels, astuces, suggestions culinaires classiques et raffinées, afin de pimper vos menus automne/hiver.
INTÉRÊTS NUTRITIONNELS
Les courges d’hiver sont de véritables concentrés de nutriments :
- Sources excellentes de bêta-carotène (vitamine A), sans oublier la lutéine et la zéaxanthine. La courge musquée et le potiron ont une teneur particulièrement remarquable en vitamine A.
- Elles fournissent des fibres en abondance, notamment de type prébiotiques.
- Elles sont aussi des sources de potassium, manganèse.
- Courges poivrées et musquées ont une teneur élevée en vitamine C.
- Les courges contiennent également des vitamines B1, B6, B9 et E, du cuivre et du magnésium.
Ces divers nutriments sont reconnus notamment pour soutenir la santé oculaire, immunitaire et cardiovasculaire, favoriser le transit et la santé du microbiote, protéger contre les dommages oxydatifs, réduire les risques de diverses maladies chroniques.
ASTUCES PRATICO-PRATIQUES
Les courges d’hiver entières se conservent bien plusieurs mois à température ambiante dans un endroit frais et sec à l’abri de la lumière, après avoir pris soin de retirer toute trace de terre. Si possible, laissez un bout de la tige. Notez que la chaleur provoque une transformation trop rapide de leur amidon et le froid les endommage.
Sachez que la chair de courge cuite réduite en purée et la chair crue en morceaux et blanchie supportent bien la congélation durant 1 an, ce qui peut être fort pratique pour faire des recettes lorsque le temps nous manque.
Enfin, on peut utiliser la pelure des courges en guise de bol ou la récupérer pour faire du compost.
QUELQUES VEDETTES DE L’AUTOMNE ET COMMENT LES CUISINER
La cuisson à la vapeur ou au four, voire au -micro-ondes, donne de meilleurs résultats que celle à l’eau.
Polyvalentes, on peut les mettre en valeur en potages, caris, ragoûts, tartes, muffins, biscuits, poudings, etc. Elles se combinent à merveille avec la pomme de terre ou la patate douce pour l’obtention de purées délicieuses. Et que dire des graines séchées entières ou rôties décortiquées!
Tandis que muscade, cannelle, gingembre, girofle, miel, sirop d’érable, ail, oignon et persil figurent au nombre des classiques pour les assaisonner, il ne faudrait pas sous-estimer le potentiel du thym, de la sauge, du cumin, des piments, etc.
Alors qu’on reconnait le mariage parfait avec la pomme, il faut oser le porc, le poulet, voire les fromages!
Je vous propose de découvrir ci-dessous des suggestions plus pointues selon la courge.
Poivrée (acorn) — Goût de noisette, douceur équilibrée. Parfaites en rondelles rôties au sirop d’érable et fromage de chèvre, ou farcies de riz, lentilles et légumes pour un plat complet et chaleureux.
Musquée (butternut) — Douce et orangée. En velouté au gingembre, en risotto parfumé ou en cari. Sa chair est incroyable en dessert (muffins, tarte ou pouding chômeur sucré naturellement).
Potimarron (red kuri) — Saveur de marron, peau fine comestible. Savoureux rôti au four, parfait en lasagne végétarienne. En collation, des dés rôtis à la cannelle sont délicieux dans un yogourt ou gruau.
Delicata — Fine peau comestible, idéale pour les soirées pressées. Rôtie aux épices comme accompagnement, ou coupée en tranches froides à intégrer à une salade d’épinards, canneberges et pacanes.
Buttercup — Chair dense, sucrée, onctueuse. Parfaite en purée à la manière des pommes de terre ou en potage réconfortant.
Hubbard — Grosse et rustique, goût sucré et intense. Idéale pour les préparations en grande quantité : soupes, tartes et purées. Parfaite aussi pour une farce maison, dans des raviolis ou cannellonis.
Ambercup — Petite et douce, texture sèche pleine de caractère. Parfaite en dés rôtis dans les salades, ou en dessert dans des pains ou muffins.
INSPIRATIONS CULINAIRES ÉTONNANTES ET RAFFINÉES
Envie d’impressionner ou de varier les plaisirs? C’est par ici!
- Bœuf bourguignon
- Chili
- Rôsti
- Gratin
- Beignets
- Foccacia, pizza
- Ratatouille
- Couscous
- Œufs farcis
- Houmous
- Sauce en version macaroni au fromage
- Gnocchis
- Tarte salée, Quiche
- Frites, croustilles
- Chutney, relish, pesto
- Pain doré
- Gruau (chaud et sans cuisson)
- Crème brûlée
- Gâteau au fromage
- Brownies
- Smoothie
- Crème glacée
- Confiture, marmelade
Vous retrouverez des recettes pour réaliser les suggestions ci-haut dans les livres Sous le charme des courges et des citrouilles, Courges toujours, Le meilleur des courges, et dans les hyperliens suivants :
https://www.nutrisimple.com/fr/recettes/smoothie_tarte_citrouille/
https://www.nutrisimple.com/fr/recettes/poulet-indienne-courge-epicee/
https://www.nutrisimple.com/fr/recettes/risotto-aux-crevettes-courge/
https://www.nutrisimple.com/fr/recettes/potage-courge-et-patate-douce/
https://www.nutrisimple.com/fr/recettes/cari-onctueux-pois-chiches-courge-pomme/
https://www.nutrisimple.com/fr/recettes/muffins-courge/
https://www.eatingwell.com/article/7871849/health-benefits-of-winter-squash/
https://mangezquebec.com/produits/courge-vari%C3%A9t%C3%A9s?rPage=1
https://www.jaimefruitsetlegumes.ca/fr/aliments/courges-dhiver/
https://sciencefourchette.com/recettes/oeufs-farcis-a-courge/
https://montougo.ca/recette/dejeuners-et-brunchs/gruau-sans-cuisson-a-la-citrouille-epicee/
https://ici.radio-canada.ca/mordu/recettes/261/creme-glacee-citrouille-epices
https://www.kpourkatrine.com/fr/dossiers/cest-le-temps-des-courges/
https ://bonpourtoi.ca/tops/les-meilleures-recettes-avec-de-la-courge/
https://marieevecaplette.com/gruau-citrouille-pomme/
https://www.runottawa.ca/fr/fall-nutrition-means-winter-squash/
UN CLIN D’ŒIL LOCAL QUÉBÉCOIS
L’Encyclopédie Canadienne souligne que la culture des courges au Canada représenterait plus de 6 500 hectares annuellement, pour une valeur commerciale dépassant les 40 millions de dollars. Au Québec, selon le Portrait-Diagnostic-sectoriel Des légumes frais, la part des ventes occupée par les courges d’hiver était de 0.89 % en 2015. Dans l’édition 2022 du Profil sectoriel de l’industrie horticole au Québec, la superficie de la culture des citrouilles en 2021 était de 609 hectares pour 10 809 tonnes produites tandis que pour les courges et zucchinis confondues, on mentionnait 1331 hectares pour 17 993 tonnes produites. La majorité des ventes proviendrait des courges fraîches; la différence étant attribuable aux produits transformés.
L’auto-cueillette de diverses courges, et non uniquement des citrouilles pour l’Halloween, est en pleine expansion.
Ce contexte souligne l’importance de valoriser nos producteurs régionaux — en consommant local, on soutien l’économie d’ici et on bénéficie de produits cueillis à maturité.
EN RÉSUMÉ…
Les courges d’automne sont bien plus que décoratives — elles présentent des atouts santé et économiques. De l’entrée au dessert, elles augmentent le plaisir de manger sainement et localement.
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Publication : 5 sept 2025
