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Périménopause et ménopause : symptômes et alimentation
par Marlene Bouillon, Dt.P., Ph.D.,
Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Directrice scientifique
La périménopause et la ménopause représentent une étape importante dans la vie d'une femme. Pourtant, elles sont encore trop souvent réduites à quelques symptômes comme les bouffées de chaleur ou l'arrêt des menstruations.
La réalité est beaucoup plus complexe. Cette transition influence le cerveau, le sommeil, la composition corporelle, la masse musculaire, la santé osseuse, le métabolisme et même la façon dont certaines femmes tolèrent l'alcool.
Comme diététiste-nutritionniste clinicienne, l'une des questions que j'entends le plus souvent en consultation est : « Pourquoi mon corps change-t-il autant alors que mes habitudes sont sensiblement les mêmes? » Cette question me touche particulièrement. D'abord parce que je l'entends régulièrement auprès des femmes que j'accompagne, mais aussi parce que je suis moi-même post-ménopausée. Je connais donc cette transition à travers les données scientifiques, l'expérience clinique et le vécu personnel. Une chose est devenue claire au fil des années : la périménopause n'est pas uniquement une transition reproductive. C'est aussi une transition métabolique, cognitive, musculaire et cardiovasculaire. Comprendre ce qui se passe dans le corps permet souvent de remplacer la culpabilité par des explications et, surtout, par des stratégies concrètes.
Qu'est-ce que la périménopause?
La périménopause correspond à la période de transition qui précède la ménopause.
Elle débute lorsque les ovaires commencent graduellement à modifier leur production hormonale et se poursuit jusqu'à la dernière menstruation.
Contrairement à ce que plusieurs croient, cette période peut être longue.
Chez certaines femmes, elle dure quelques années. Chez d'autres, elle peut s'étendre sur près d'une décennie, voire davantage. Certaines publications rapportent une durée pouvant atteindre près de 20 ans, soit entre 35 et 55 ans.
Durant cette période, les concentrations d'œstrogènes et de progestérone fluctuent de façon importante. Ces variations hormonales touchent bien plus que le système reproducteur.
Elles influencent également :
- l'appétit
- la composition corporelle
- la sensibilité à l'insuline
- le sommeil
- la température corporelle
- l'humeur
- certaines fonctions cognitives.
La ménopause est officiellement confirmée lorsqu'une femme n'a pas eu de menstruations depuis douze mois consécutifs.
Les changements physiologiques associés à cette transition, eux, peuvent se poursuivre bien au-delà.
Ce que les femmes vivent est réel
Pendant longtemps, plusieurs femmes ont eu l'impression que leurs symptômes étaient minimisés ou attribués simplement au stress, au vieillissement ou à un manque de volonté.
Les connaissances scientifiques actuelles racontent une autre histoire.
Les fluctuations hormonales observées durant la périménopause et la ménopause influencent réellement le sommeil, la répartition des graisses corporelles, la sensibilité à l'insuline, la masse musculaire, l'humeur et certaines fonctions cognitives.
Comprendre ces mécanismes n'efface pas les symptômes.
Cela permet toutefois de mieux comprendre ce qui se passe et d'adopter des stratégies adaptées à cette nouvelle réalité.
Les symptômes les plus fréquents de la périménopause et de la ménopause
Chaque femme vit cette transition à sa façon.
Certaines traversent cette période avec relativement peu de symptômes tandis que d'autres constatent des changements importants dans plusieurs sphères de leur vie.
Parmi les symptômes les plus fréquents, on retrouve :
- bouffées de chaleur
- sueurs nocturnes
- troubles du sommeil
- fatigue persistante
- anxiété
- irritabilité
- sautes d'humeur
- brouillard cérébral
- difficultés de concentration
- gain de gras abdominal
- perte progressive de masse musculaire
- diminution de la densité osseuse
- baisse de la libido
- troubles urinaires.
Ces manifestations ne surviennent pas nécessairement toutes en même temps.
Leur intensité peut également fluctuer d'une période à l'autre.
Bouffées de chaleur : bien plus qu'une simple sensation de chaleur
Les bouffées de chaleur figurent parmi les symptômes les plus connus de la périménopause et de la ménopause.
Elles sont souvent décrites comme une sensation soudaine de chaleur qui monte vers le visage, le cou et le thorax, parfois accompagnée de rougeurs, de transpiration ou de palpitations.
Chez certaines femmes, elles demeurent occasionnelles.
Chez d'autres, elles peuvent survenir plusieurs fois par jour ou perturber le sommeil pratiquement toutes les nuits.
Ces épisodes seraient liés aux fluctuations hormonales qui affectent les mécanismes de régulation de la température corporelle au niveau du cerveau.
Même une faible variation de la température interne peut alors déclencher une réponse disproportionnée.
Le problème dépasse largement l'inconfort momentané.
Les bouffées de chaleur nocturnes fragmentent souvent le sommeil et contribuent à la fatigue, aux difficultés de concentration et aux variations de l'humeur observées le lendemain.
Certaines femmes remarquent également que différents facteurs semblent aggraver leurs symptômes :
- alcool
- stress
- repas très épicés
- environnement chaud
- manque de sommeil.
Identifier ses propres déclencheurs permet parfois de réduire leur fréquence ou leur intensité.
Quand la périménopause rencontre la charge mentale
La périménopause survient souvent durant une période particulièrement exigeante de la vie.
Les femmes travaillent, soutiennent leurs enfants, accompagnent parfois des parents vieillissants, gèrent la logistique familiale et tentent malgré tout de préserver un certain équilibre personnel.
Cette charge mentale importante s'ajoute alors aux fluctuations hormonales, aux troubles du sommeil et à la fatigue accumulée.
Dans ce contexte, il n'est pas surprenant que certaines femmes aient l'impression de manquer d'énergie, de patience ou de capacité de concentration.
Il ne s'agit pas d'un manque de volonté.
Le cerveau et le corps tentent simplement de s'adapter à une période de transition qui mobilise plusieurs systèmes biologiques à la fois.
Brouillard cérébral : pourquoi ai-je l'impression de ne plus fonctionner comme avant?
Parmi tous les symptômes rapportés durant la périménopause, le brouillard cérébral est probablement l'un des plus déroutants.
De nombreuses femmes décrivent :
- des oublis plus fréquents
- des difficultés à trouver leurs mots
- une baisse de concentration
- une impression de fonctionner au ralenti
- une fatigue mentale inhabituelle.
Certaines disent même avoir l'impression de ne plus être aussi efficaces qu'avant dans leur travail ou dans leur quotidien.
Cette réalité peut être particulièrement anxiogène lorsque l'on occupe un poste exigeant sur le plan intellectuel.
Plusieurs femmes craignent alors que ces changements soient le signe d'un vieillissement cognitif accéléré.
Les données scientifiques actuelles sont toutefois rassurantes.
Les fluctuations hormonales observées durant la périménopause semblent influencer temporairement certaines fonctions cognitives, notamment l'attention, la mémoire de travail et la rapidité de traitement de l'information.
Le sommeil joue également un rôle majeur.
Lorsqu'une femme accumule des semaines ou des mois de sommeil fragmenté en raison des sueurs nocturnes ou des réveils fréquents, il devient beaucoup plus difficile de maintenir une concentration optimale durant la journée.
Le stress chronique et la charge mentale contribuent eux aussi à cette impression de saturation cognitive.
La bonne nouvelle?
Chez plusieurs femmes, ces symptômes s'améliorent progressivement avec le temps.
Comprendre leur origine permet déjà de réduire une partie de l'inquiétude qu'ils peuvent générer.
Quand les hormones rencontrent le métabolisme
Comprendre les changements permet déjà de mieux les apprivoiser.
Toutefois, le brouillard cérébral, les troubles du sommeil ou les bouffées de chaleur ne représentent qu'une partie de l'histoire.
Durant la périménopause et la ménopause, des transformations importantes se produisent également au niveau du métabolisme, de la répartition des graisses corporelles, de la masse musculaire, de la santé cardiovasculaire et de la sensibilité à l'insuline.
Pourquoi le tour de taille augmente-t-il parfois même lorsque le poids change peu? Pourquoi devient-il plus difficile de préserver sa masse musculaire? Quel rôle jouent les protéines, l'alimentation et l'activité physique?
C'est ce que nous explorerons dans la partie 2 de ce dossier.
Prête à être accompagnée?
Chaque femme vit la périménopause et la ménopause différemment.
Une approche personnalisée permet souvent d'identifier les stratégies les plus adaptées à votre réalité, à vos symptômes et à vos objectifs de santé.
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FAQ sur périménopause et ménopause
Combien de protéines faut-il consommer après 50 ans?
Les besoins en protéines augmentent avec l'âge afin de préserver la masse musculaire, la force et l'autonomie. Plusieurs experts recommandent un apport quotidien situé entre 1,2 et 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel après 50 ans, particulièrement chez les femmes en périménopause ou ménopausées. À titre d'exemple, une femme de 70 kg pourrait viser entre 84 et 105 g de protéines par jour. Une répartition des protéines à chacun des repas est généralement plus réaliste qu'une consommation concentrée uniquement au souper.
L'alcool aggrave-t-il les bouffées de chaleur?
Oui, chez plusieurs femmes, l'alcool peut augmenter la fréquence ou l'intensité des bouffées de chaleur. Il peut également perturber le sommeil, favoriser les réveils nocturnes, accentuer certains épisodes d'anxiété et contribuer au brouillard cérébral. Le vin semble être particulièrement associé à une aggravation des symptômes chez certaines femmes, possiblement en raison de sa teneur en histamines, sulfites ou autres composés bioactifs. La sensibilité varie toutefois d'une personne à l'autre.
L'alimentation méditerranéenne aide-t-elle durant la ménopause?
L'alimentation méditerranéenne est l'un des modèles alimentaires les mieux documentés pour soutenir la santé durant la périménopause et la ménopause. Riche en légumes, fruits, légumineuses, noix, céréales complètes, huile d'olive et poisson, elle est associée à une meilleure santé cardiovasculaire, à une réduction de la résistance à l'insuline, à une diminution de l'inflammation et à une composition corporelle plus favorable. Elle contribue également à augmenter l'apport en fibres et en nutriments essentiels au maintien de la santé osseuse et musculaire.
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Les publications de la Dre Jeanne Bouteaud, obstétricienne, gynécologue, chercheure et professeur adjointe sur la ménopause/périménopause sont particulièrement éclairantes et bien vulgarisées.
