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Sommeil : quel est le lien avec la nutrition, l'humeur et la performance?
par Elisabeth Cerqueira, Dt.P.,
Nutritionniste-Diététiste, Présidente et cofondatrice
Saviez-vous qu’un.e nutritionniste-diététiste pEUT vous offrir des conseils nutritionnels pour mieux dormir?
Avant cela, voyons pourquoi le sommeil est important pour le bon fonctionnement de l'ensemble de l'organisme.
Le fait de dormir entre 7 et 9 heures par nuit contribue à maintenir votre énergie, à prévenir les maladies chroniques et à mieux équilibrer les divers neurotransmetteurs.
Découvrez sans plus attendre quelques avantages d'un sommeil de bonne qualité et de saines habitudes de sommeil:
- Performances cognitives Des études ont mis en lumière que les personnes qui se reposent le mieux ont de meilleurs résultats au travail, une meilleure capacité à résoudre des problèmes ainsi qu'une meilleure mémoire (capacité de rétention). En effet, un sommeil inadéquat en quantité et en qualité peut diminuer la concentration, la performance cognitive et la productivité en général. Le manque de sommeil peut occasionner des épisodes de brouillard cérébral et une incapacité accrue à se concentrer sur des tâches importantes, rendant plus difficile l'atteinte des objectifs.
- Amélioration de la santé mentale Des études suggèrent qu'un sommeil régulier et de bonne qualité diminue le risque de développer de l'anxiété et de la dépression tandis qu'un repos insuffisant augmente ce risque.
- Amélioration de l’humeur Le manque de sommeil peut rendre irritable et serait associé à des problèmes de comportement et interpersonnels.
- Meilleur fonctionnement du système immunitaire Un sommeil adéquat a été associé à un système immunitaire plus fort. En effet, des études ont mis en évidence que les personnes qui se reposent moins de 5 à 6 heures par nuit seraient quatre fois plus susceptibles de développer un rhume que celles qui ont des heures de sommeil dans l'ordre de ce qui est recommandé.
Saviez-vous que la nutrition a un impact sur le sommeil?
Au souper, afin de fournir suffisamment de tryptophane à votre cerveau, prenez un repas riche en glucides à indice glycémique élevé, mais faible en protéines et en gras. La transformation du tryptophane en sérotonine puis en mélatonine favorise l'endormissement. Exemples d’aliments à favoriser: céréales, couscous, pain blanc, pomme de terre, maïs, riz minute, vermicelles de riz, risotto, pâtes alimentaires blanches et gnocchis.
Pour faire le plein de tryptophane, terminez votre repas avec une autre source de glucides: melon d’eau, dattes, figues, banane, compote de fruits, etc.
Il est toutefois conseillé de réduire la consommation de protéines au cours du repas du soir, car un repas trop protéiné pourrait engendrer la production de dopamine, un neurotransmetteur à l’origine de la motricité, voire de l’agressivité. En revanche, les protéines au petit déjeuner et à l'heure du lunch sont souhaitables.
Plusieurs de nos clients sont estomaqués de nous voir les encourager à manger plus sucré et des aliments amidonnés pour mieux dormir. Il faut comprendre que cette recommandation s'applique si vous avez de la difficulté à dormir. La littérature scientifique supporte l'idée de diminuer les protéines et d'augmenter les glucides en soirée afin de vous aider à contrer l'insomnie.
Saviez-vous que le manque sommeil perturbe les hormones qui régulent la prise alimentaire?
Lors du manque de sommeil, une diminution de la leptine, une hormone aidant à percevoir quand nous avons assez mangé (satiété), est observée. En contrepartie, la ghréline ou « hormone de la faim » est augmentée. Cette hormone sécrétée par l’estomac stimule l’envie de manger. Vous comprenez maintenant pourquoi on a davantage faim et le grignotage est plus fréquent lorsque l’on manque de sommeil!
Maintenant que vous avez la réponse à la question de départ, il vous faut mettre en pratique nos astuces!
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