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Protéines végétales : comment en manger suffisamment?
par Marlene Bouillon, Dt.P., Ph.D.,
Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Directrice scientifique
« Si je mange moins de viande, est-ce que je vais avoir assez de protéines? » La question revient souvent en consultation. Et elle est légitime : lorsqu’un aliment qui occupait une place importante dans l’assiette disparaît ou devient moins fréquent, encore faut-il penser à ce qui prendra sa place.
Bonne nouvelle : nul besoin de devenir expert en acides aminés ni de sortir la calculatrice à chaque repas. Une alimentation végétarienne ou végétalienne bien planifiée peut tout à fait fournir suffisamment de protéines chez l’adulte. C’est d’ailleurs la position actuelle de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Au Canada, le Guide alimentaire recommande lui aussi de choisir plus souvent des aliments protéinés d’origine végétale. Légumineuses, tofu, tempeh, edamames, noix et graines : les possibilités sont nombreuses. Mais « végétal » ne signifie pas automatiquement « riche en protéines », et toutes les sources n’en fournissent pas la même quantité ni la même qualité. La variété compte, mais la quantité aussi.
Protéines végétales : comprendre leur valeur nutritionnelle
Toutes les protéines végétales sont-elles équivalentes?
Les protéines sont constituées d’acides aminés. Parmi ceux-ci, certains sont dits essentiels - ou indispensables - parce que notre organisme doit les obtenir par l’alimentation.
Les différentes sources de protéines ne présentent pas exactement le même profil en acides aminés ni la même digestibilité. Plusieurs protéines végétales sont moins riches en certains acides aminés indispensables que les protéines animales, mais cela ne signifie pas pour autant qu’elles seraient « incomplètes » ou inadéquates.
Pendant longtemps, on a enseigné qu’il fallait absolument associer, au même repas, une légumineuse et une céréale - le classique riz et haricots, par exemple - pour obtenir une « protéine complète ».
Cette règle est beaucoup plus rigide que ne le justifient les connaissances actuelles.
Chez l’adulte dont l’alimentation est suffisamment énergétique et variée, les différentes sources consommées au cours de la journée contribuent ensemble aux besoins en acides aminés. Les données disponibles ne justifient donc pas d’imposer une complémentarité parfaite à chaque repas.
Comment optimiser son apport en protéines végétales
Mais attention à ne pas transformer un vieux mythe en un nouveau.
Pas besoin de combiner parfaitement les protéines végétales pour les « compléter » à chaque repas. En revanche, les combiner est souvent une excellente stratégie pour en manger suffisamment.
Cette stratégie peut devenir particulièrement intéressante lorsque les quantités consommées sont plus petites. Chez les jeunes enfants, dont la capacité gastrique est plus limitée, ou chez certaines personnes âgées dont l’appétit diminue, réunir plusieurs sources de protéines dans un même repas peut aider à augmenter la densité protéique sans devoir augmenter considérablement le volume d’aliments.
Une source, c’est bien. Plusieurs peuvent aider à en obtenir suffisamment
Une assiette remplie de légumes, avec quelques graines sur le dessus, contient effectivement des protéines. Mais elle n’en apporte pas nécessairement une quantité suffisante pour constituer à elle seule un repas satisfaisant sur le plan protéique.
C’est ici que les associations deviennent intéressantes.
Un bol peut réunir tofu + edamames + quinoa. Un chili, haricots + PVT. Une salade-repas, lentilles + noix ou graines. Au déjeuner, avoine + boisson de soya + noix ou graines. Une sauce crémeuse peut même combiner tofu soyeux + levure alimentaire.
Il ne s’agit pas de nouvelles règles à respecter, mais plutôt d’une façon simple de penser l’assiette : les petites contributions s’additionnent.
La quantité nécessaire varie selon l’âge, la taille, l’activité physique, l’état de santé et plusieurs autres facteurs. Plutôt que de chercher un chiffre universel par repas, on peut commencer par s’assurer que de véritables sources de protéines trouvent régulièrement leur place dans la journée.
Application concrète au quotidien : découvrir les protéines végétales
Bien plus que les lentilles : redécouvrir les légumineuses
Pois chiches, lentilles et haricots ont gagné leur place dans plusieurs cuisines. Mais la famille est beaucoup plus grande.
Les fèves de Lima peuvent se glisser dans les soupes, salades et mijotés. Les gourganes, aussi appelées fèves des marais, ont quant à elles une histoire bien de chez nous : inutile de parcourir la planète pour découvrir une légumineuse lorsqu’une soupe aux gourganes fait déjà partie du patrimoine culinaire québécois.
Et puis il y a le lupin, encore relativement méconnu ici. Ses graines peuvent être consommées entières, notamment marinées, ou transformées en farine.
Et le lupin… si on est allergique aux arachides?
Petite parenthèse importante.
Le lupin appartient, comme l’arachide, à la famille des légumineuses. Certaines personnes allergiques à l’arachide peuvent également réagir au lupin. Cela ne signifie pas que toutes réagiront, mais Santé Canada recommande actuellement aux personnes allergiques à l’arachide d’éviter les produits contenant du lupin jusqu’à ce qu’elles en aient discuté avec leur allergologue.
Le lupin ne fait pas partie des allergènes prioritaires au Canada. Lorsqu’il est utilisé comme ingrédient dans un aliment préemballé, il doit néanmoins apparaître dans la liste des ingrédients.
Tofu, tempeh et edamames : trois visages du soya
Le soya est particulièrement polyvalent. On le retrouve entier sous forme d’edamames, fermenté dans le tempeh et coagulé dans le tofu.
Et si vous trouvez le tofu fade, le problème n’est peut-être pas… le tofu.
Le truc du congélateur
Avec un tofu ferme ou extra-ferme, essayez :
- congeler
- décongeler
- bien essorer
- mariner.
La congélation transforme sa texture, qui devient plus spongieuse. Une fois décongelé et bien essoré, le tofu se prête particulièrement bien aux marinades.
Ensuite, ne lésinez pas sur les saveurs : ail, gingembre, tamari, citron, lime, épices, miso, sauce piquante, herbes…
On ne peut pas demander au tofu de goûter quelque chose si on ne lui donne rien à goûter!
Et le tempeh?
Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soya fermentées. Sa saveur plus prononcée et légèrement amère peut surprendre lorsqu’on le découvre.
Une astuce toute simple consiste à le faire bouillir ou cuire à la vapeur environ 10 minutes avant de le mariner afin d’en adoucir le goût.
Quant aux edamames, difficile de faire plus simple : ils peuvent rejoindre un bol, une salade, une soupe ou même être servis en collation.
PVT : il n’y a pas que le soya
La protéine végétale texturée - notre fameuse PVT - est fabriquée à partir de protéines végétales auxquelles on donne une texture qui rappelle celle de la viande hachée une fois réhydratées.
On connaît surtout la PVT de soya, mais on trouve également de la PVT à base de pois.
Faut-il préférer l’une à l’autre? Pas nécessairement.
La quantité de protéines, la texture, le goût, les ingrédients, le sodium, les allergènes, le prix et les utilisations peuvent varier d’un produit à l’autre. Le tableau de valeur nutritive et la liste des ingrédients nous en apprennent donc davantage que le simple mot « PVT ».
Il faut également distinguer la PVT sèche nature, que l’on assaisonne soi-même, des préparations déjà aromatisées et prêtes à cuisiner.
Les deux peuvent avoir leur place. Elles ne répondent simplement pas toujours au même besoin… ni au même budget.
Et la levure alimentaire?
On pense souvent à la levure alimentaire comme à une petite garniture au goût légèrement fromagé. Pourtant, certaines personnes - notamment plusieurs végétaliens - en consomment facilement ¼ tasse à la fois dans une sauce, un bol ou une préparation.
À cette quantité, elle peut fournir une quantité appréciable de protéines et ne joue donc plus simplement un rôle de condiment. La teneur exacte varie selon le produit : le tableau de valeur nutritive demeure notre meilleur repère.
Elle mérite aussi une précision importante lorsqu’on parle de vitamine B12 :
toutes les levures alimentaires ne contiennent pas nécessairement de vitamine B12.
Certaines sont enrichies - notamment la Red Star - alors que d’autres ne le sont pas. La bonne habitude consiste donc à vérifier le tableau de valeur nutritive plutôt qu’à présumer que « levure alimentaire = B12 ».
Pour une personne végétalienne, la vitamine B12 doit provenir d’une source fiable et régulière. Les aliments enrichis peuvent contribuer aux apports, mais il faut tenir compte du produit, de la quantité consommée et de la fréquence.
Protéines végétales : économiques… mais sous quelle forme?
« Manger végétal coûte moins cher. »
Parfois oui. Mais cette phrase mérite quelques nuances.
Plusieurs aliments protéinés végétaux peuvent être particulièrement économiques sous leurs formes simples : légumineuses sèches, PVT sèche ou tofu nature, par exemple.
Mais comparons des produits équivalents.
Des pois chiches secs, une conserve de pois chiches et un sachet de pois chiches rôtis et assaisonnés ne coûtent pas la même chose. Même principe pour la PVT sèche comparativement à une préparation prête à cuisiner, le tofu nature comparativement à une version marinée ou préparée, ou les lupins nature comparativement à un produit assaisonné prêt à servir.
Autrement dit, on paie aussi pour la préparation et la commodité.
Et ce n’est pas nécessairement une mauvaise dépense.
Une option prête à manger peut faire la différence lorsqu’on manque de temps ou d’énergie. L’accessibilité alimentaire ne se mesure pas uniquement en dollars : le temps disponible, les habiletés culinaires et la réalité familiale comptent aussi.
Des données québécoises apportent d’ailleurs une nuance intéressante. Dans l’étude PREDISE menée auprès de 1 147 adultes francophones du Québec, une consommation plus élevée d’aliments protéinés végétaux était associée à une meilleure qualité globale de l’alimentation sans différence significative du coût alimentaire quotidien. Une consommation plus faible d’aliments protéinés animaux était, elle, associée à un coût inférieur.
Comme il s’agit d’une étude observationnelle reposant sur des données recueillies entre 2015 et 2017, elle ne permet pas de conclure que manger davantage végétal coûte nécessairement moins cher aujourd’hui.
Le message à retenir est plus simple :
les protéines végétales peuvent être économiques, mais leur prix dépend beaucoup de la forme sous laquelle on les achète.
Et pour l’environnement?
Accorder davantage de place aux protéines végétales peut également réduire l’empreinte environnementale de l’alimentation.
Une étude canadienne de modélisation publiée en 2024 a évalué le remplacement partiel de la viande rouge et transformée ou des produits laitiers par des aliments protéinés végétaux. Dans les scénarios étudiés, remplacer une partie de la viande rouge et transformée réduisait jusqu’à environ 25 % les émissions de gaz à effet de serre liées à l’alimentation. La réduction atteignait jusqu’à environ 5 % lorsque les aliments végétaux remplaçaient des produits laitiers.
Autrement dit, ce que l’on remplace compte aussi.
Pas besoin pour autant de transformer chaque choix alimentaire en calcul environnemental. Introduire plus souvent lentilles, haricots, tofu, tempeh et autres protéines végétales constitue déjà une façon concrète de diversifier son alimentation.
Mon regard de nutritionniste : l'accompagnement personnalisé
Lorsqu’une personne me dit vouloir manger davantage végétal, mon premier réflexe n’est pas de lui demander ce qu’elle va retirer.
Je préfère commencer par demander :
Qu’est-ce qu’on pourrait ajouter?
Découvrir les gourganes. Essayer la PVT dans une sauce à spaghetti. Donner une deuxième chance au tofu, mais cette fois bien préparé. Ajouter des edamames dans un bol. Mélanger lentilles et noix dans une salade. Tester le tempeh. Utiliser de la levure alimentaire dans une sauce.
Petit à petit, les protéines végétales prennent leur place sans que chaque repas devienne un exercice de calcul.
Chez l’adulte, une alimentation végétarienne ou végétalienne adéquatement planifiée peut être nutritionnellement adéquate. C’est la conclusion de la position 2025 de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Celle-ci insiste également sur l’importance d’adapter l’alimentation à la personne, à son mode de vie et à sa culture.
Certaines situations demandent toutefois davantage d’attention : croissance, vieillissement, grossesse et allaitement, activité physique importante, petit appétit, allergies ou autres restrictions alimentaires. Une alimentation entièrement végétalienne nécessite également de porter attention à d’autres nutriments, particulièrement à la vitamine B12.
L’idée n’est donc ni de craindre les protéines végétales ni de présumer que tout aliment végétal suffit : c’est d’apprendre à leur faire une vraie place dans l’assiette.
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Foire aux questions sur les protéines végétales
Doit-on combiner les céréales et les légumineuses au même repas?
Non. Chez une personne dont l’alimentation est suffisamment énergétique et variée, il n’est généralement pas nécessaire de les combiner au même repas pour obtenir tous les acides aminés indispensables. Les différentes sources consommées au cours de la journée y contribuent ensemble.
Les combiner demeure toutefois une excellente stratégie pour augmenter la quantité et la densité protéiques d’un repas, particulièrement lorsque les quantités consommées sont petites.
Peut-on obtenir suffisamment de protéines sans viande?
Oui. Chez l’adulte, une alimentation végétarienne ou végétalienne adéquatement planifiée peut fournir suffisamment de protéines. Il faut néanmoins tenir compte de la quantité totale consommée, de la variété des sources et des besoins individuels.
La levure alimentaire contient-elle toujours de la vitamine B12?
Non. Certaines levures alimentaires sont enrichies en vitamine B12 alors que d’autres ne le sont pas. Il faut donc vérifier le tableau de valeur nutritive. Une personne végétalienne doit s’assurer de disposer d’une source fiable et régulière de vitamine B12.
Les protéines végétales sont-elles vraiment économiques?
Elles peuvent l’être, particulièrement sous leurs formes simples : légumineuses sèches, PVT sèche, tofu nature, etc. Le prix peut augmenter lorsqu’un produit est davantage préparé ou prêt à manger. Les versions préparées peuvent néanmoins être très pertinentes lorsqu’elles permettent d’économiser du temps ou facilitent leur intégration au quotidien.
Les protéines d’insectes sont-elles des protéines végétales?
Non. Les insectes sont des animaux : leurs protéines sont donc des protéines animales. L’expression « protéines alternatives » n’est pas synonyme de « protéines végétales ».
Faut-il manger du tofu pour obtenir suffisamment de protéines végétales?
Pas du tout. Le tofu constitue une option parmi plusieurs : tempeh, edamames, PVT, lentilles, pois chiches, haricots, gourganes, fèves de Lima, lupins, noix et graines peuvent tous contribuer aux apports en protéines.
Articles connexes
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Recettes à découvrir
- Houmous aux edamames - une façon toute simple de découvrir les edamames autrement.
- Soupe-repas aux légumineuses - une façon réconfortante de donner une vraie place aux légumineuses dans le repas.
- Carrés aux lentilles - une façon ludique de faire sortir les lentilles des soupes et des mijotés.
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Références scientifiques
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- Raj S, Guest NS, Landry MJ, et al. Erratum: Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics. J Acad Nutr Diet. 2025. doi:10.1016/j.jand.2025.156227.
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661. doi:10.3390/nu11112661.
- Rochefort G, Brassard D, Desroches S, et al. Transitioning to sustainable dietary patterns: learnings from animal-based and plant-based dietary patterns in French Canadian adults. Front Nutr. 2023;10:1148137. doi:10.3389/fnut.2023.1148137.
- Auclair O, Eustachio Colombo P, Milner J, Burgos SA. Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes. Nat Food. 2024;5(2):148-157. doi:10.1038/s43016-024-00925-y.
- American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003;103(6):748-765. doi:10.1053/jada.2003.50142. Référence historique de la position conjointe ADA–Diététistes du Canada; elle n’est pas présentée comme leur position actuelle.
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