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Périménopause et ménopause : hormones et métabolisme

par Marlene Bouillon, Dt.P., Ph.D., Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Directrice scientifique

Pourquoi le gras abdominal mérite-t-il notre attention?

Il ne s'agit pas uniquement d'une question esthétique.

Le gras viscéral produit différentes substances inflammatoires qui influencent le métabolisme et augmentent le risque de plusieurs problèmes de santé.

Une accumulation importante de gras viscéral est associée à un risque accru :

• de résistance à l'insuline
• de diabète de type 2
• d'hypertension artérielle
• d'hypercholestérolémie
• de maladies cardiovasculaires.

Les études réalisées dans le cadre de la SWAN Study ont d'ailleurs démontré que l'accumulation de graisse abdominale durant la transition ménopausique est associée à une progression de certains marqueurs de risque cardiovasculaire.

Résistance à l'insuline : le chaînon souvent oublié

Lorsque l'on parle de périménopause, peu de femmes pensent spontanément à l'insuline.

Pourtant, cette hormone joue un rôle central dans plusieurs changements observés durant cette période.

L'insuline agit comme une clé qui permet au glucose de pénétrer dans les cellules afin d'être utilisé comme source d'énergie. Lorsque les cellules deviennent moins sensibles à cette hormone, le pancréas doit produire davantage d'insuline pour accomplir le même travail.

C'est ce qu'on appelle la résistance à l'insuline.

La diminution des œstrogènes semble contribuer à ce phénomène.

Le gras viscéral joue également un rôle important. Plus il s'accumule, plus il favorise un environnement inflammatoire susceptible d'aggraver la résistance à l'insuline.

Ce cercle vicieux peut alors favoriser :

• une augmentation de l'appétit
• davantage de fringales
• une plus grande facilité à stocker les graisses
• une progression vers le prédiabète ou le diabète de type 2.

Pourquoi certaines femmes ont-elles plus faim?

Plusieurs femmes rapportent ressentir davantage de faim durant la périménopause. Elles décrivent également des envies plus marquées pour les aliments riches en sucre ou en gras.

Ces observations concordent avec plusieurs études scientifiques.

Les perturbations du sommeil, les fluctuations hormonales, le stress chronique et la résistance à l'insuline influencent tous les mécanismes biologiques qui régulent l'appétit.

La ghréline, souvent appelée hormone de la faim, semble notamment être plus élevée chez certaines femmes durant cette transition.

À l'inverse, certains signaux de satiété deviennent moins efficaces.

Lorsque l'on ajoute la fatigue chronique au portrait, il devient plus difficile de résister aux aliments très énergétiques et ultra-transformés.

Il ne s'agit pas d'un manque de volonté. Il s'agit d'un contexte biologique qui favorise certaines envies alimentaires.

Les aliments ultra-transformés compliquent souvent la situation

Ils occupent une place importante dans l'alimentation moderne.

Le problème n'est pas qu'ils soient consommés à l'occasion. Le problème survient lorsqu'ils deviennent une source importante d'énergie au quotidien.

Durant la périménopause, les envies de sucre et d'aliments réconfortants peuvent devenir plus fréquentes.

Or, plusieurs aliments ultra-transformés combinent :

• sucres ajoutés
• gras saturés et trans
• faible teneur en fibres
• faible pouvoir rassasiant.

Ils peuvent donc favoriser un apport énergétique plus élevé sans procurer une sensation durable de satiété.

À l'inverse, les aliments riches en protéines, en fibres et peu transformés contribuent généralement davantage à la gestion de l'appétit.

Ménopause et santé cardiovasculaire : un sujet incontournable

Les maladies cardiovasculaires demeurent la principale cause de mortalité chez les femmes.

Pourtant, plusieurs femmes associent encore leur risque cardiovasculaire principalement à l'âge ou aux antécédents familiaux.

La transition vers la ménopause modifie elle aussi certains facteurs de risque.

On observe fréquemment :

• une hausse du cholestérol LDL
• une augmentation du gras viscéral
• une baisse de la sensibilité à l'insuline
• certaines modifications de la pression artérielle.

Ces changements ne signifient pas qu'une maladie cardiovasculaire est inévitable. Ils rappellent toutefois l'importance d'adopter des habitudes de vie favorables à long terme.

La santé osseuse : un capital qui rapporte

Les os sont souvent oubliés dans les discussions sur la ménopause. Pourtant, ils sont directement influencés par les hormones sexuelles.

Les œstrogènes jouent un rôle important dans le maintien de la densité minérale osseuse. Lorsque leur concentration diminue, la perte osseuse tend à s'accélérer.

Au fil du temps, cela peut augmenter le risque :

• d'ostéopénie
• d'ostéoporose
• de fractures.

La prévention repose sur plusieurs piliers :

• un apport adéquat en protéines
• un apport suffisant en calcium, potassium, magnésium et vitamines C et K
• une bonne concentration sanguine de vitamine D
• l'activité physique
• le maintien de la masse musculaire.

Les muscles et les os travaillent effectivement en équipe. Préserver l'un aide souvent à protéger l'autre.

La perte musculaire : un changement sous-estimé

Lorsqu'on parle de ménopause, l'attention se concentre souvent vers le gain de poids.

Pourtant, la perte de masse musculaire est probablement l'un des changements les plus importants sur le plan métabolique.

Avec l'âge et les fluctuations hormonales, le corps devient progressivement moins efficace pour fabriquer et maintenir le tissu musculaire. Cette situation est parfois appelée résistance anabolique.

En parallèle, la diminution des œstrogènes favorise une dégradation plus importante des tissus maigres.

Résultat :

• moins de masse musculaire
• moins de force
• moins de mobilité
• moins de dépense énergétique au repos.

C'est l'une des raisons pour lesquelles certaines femmes ont l'impression que leur métabolisme ralentit.

Les protéines deviennent encore plus importantes

Les besoins en protéines évoluent avec l'âge.

Les données scientifiques suggèrent qu'après 50 ans, plusieurs femmes pourraient bénéficier d'apports se situant entre 1,2 et 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (poids réel, idéal ou ajusté) afin de favoriser le maintien de la masse musculaire.

Cela ne signifie pas nécessairement manger davantage. L'objectif consiste plutôt à revoir la composition de l'assiette.

Dans plusieurs cas, augmenter légèrement la proportion de protéines tout en réduisant certains aliments moins nutritifs permet d'améliorer la qualité globale de l'alimentation.

À quoi ressemble une journée riche en protéines?

• Petit déjeuner
  • yogourt grec nature
  • fruits
  • noix et graines.
• Dîner
  • salade de lentilles
  • légumes variés
  • fromage ou tofu
• Collation
  • fromage cottage
  • petits fruits.
• Souper
  • saumon, herbes et citron
  • légumes colorés
  • quinoa

L'objectif n'est pas la perfection.

Une meilleure répartition des protéines tout au long de la journée procure souvent davantage de bénéfices qu'un seul repas très riche en protéines.

Et si la marche était sous-estimée?

Lorsqu'on parle d'activité physique, plusieurs personnes imaginent immédiatement l'entraînement intensif. Pourtant, la marche demeure l'une des stratégies les plus accessibles et les mieux documentées.

Des travaux réalisés auprès de femmes périménopausées et ménopausées suggèrent qu'une marche régulière peut contribuer à améliorer la composition corporelle et certains marqueurs métaboliques.

Elle favorise également :

• la santé cardiovasculaire
• la sensibilité à l'insuline
• la gestion du stress
• le sommeil
• le maintien de l'autonomie.

Une habitude simple. Mais souvent très efficace.

Alimentation, microbiote et alcool

Les hormones et le métabolisme expliquent une partie importante des changements observés durant la périménopause et la ménopause.

Mais l'histoire ne s'arrête pas là.

L'alimentation méditerranéenne, les fibres alimentaires, le microbiote intestinal et même la consommation d'alcool peuvent influencer la façon dont cette transition est vécue.

Pourquoi certaines femmes remarquent-elles que leur verre de vin semble désormais avoir plus d'impact qu'avant? Quel rôle joue réellement le microbiote intestinal? Comment l'alimentation peut-elle soutenir la santé métabolique, musculaire et cardiovasculaire?

C'est ce que nous verrons dans la prochaine et dernière partie de ce dossier.

Prête à être accompagnée?

Chaque femme vit la périménopause et la ménopause différemment.

Une approche personnalisée permet souvent d'identifier les stratégies les plus adaptées à votre réalité, à vos symptômes et à vos objectifs de santé.

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FAQ sur périménopause et ménopause

Pourquoi prend-on du ventre à la ménopause?

La ménopause ne provoque pas nécessairement un gain de poids important, mais elle modifie souvent la façon dont le corps répartit les graisses. La diminution des œstrogènes favorise une accumulation accrue de gras viscéral au niveau de l'abdomen, même chez certaines femmes dont le poids demeure relativement stable. Ce phénomène est également influencé par la perte progressive de masse musculaire, les changements métaboliques, la résistance à l'insuline, le stress et les perturbations du sommeil.

Le brouillard cérébral est-il normal durant la périménopause?

Oui. De nombreuses femmes rapportent des difficultés de concentration, des oublis plus fréquents ou une impression de fonctionner au ralenti durant la périménopause. Les fluctuations hormonales, particulièrement celles des œstrogènes, semblent influencer certaines fonctions cognitives comme l'attention, la mémoire de travail et la rapidité de traitement de l'information. Les troubles du sommeil, le stress et la charge mentale peuvent également contribuer à ces symptômes. Bien qu'ils puissent être déstabilisants, ils sont généralement temporaires et ne signifient pas nécessairement qu'une maladie neurodégénérative est en développement.

Est-il possible de limiter la prise de gras abdominal durant la périménopause et la ménopause?

Oui. Bien que certains changements hormonaux soient inévitables, plusieurs habitudes de vie peuvent contribuer à limiter l'accumulation de gras viscéral et la perte de masse musculaire. Une alimentation riche en protéines et en fibres, inspirée du modèle méditerranéen, combinée à une activité physique régulière incluant des exercices de renforcement musculaire, peut faire une réelle différence. La qualité du sommeil, la gestion du stress et une consommation modérée d'alcool jouent également un rôle important.

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• Rouleau printanier au tofu Riche en nutriments favorables à la santé cardiovasculaire.
• Salade de betteraves aux légumineuses Une option rassasiante qui soutient la glycémie et la santé intestinale.

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Les publications de la Dre Jeanne Bouteaud, obstétricienne, gynécologue, chercheure et professeur adjointe sur la ménopause/périménopause sont particulièrement éclairantes et bien vulgarisées.