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Notre nutritionniste-diététiste vous propose de mettre le cap sur les légumineuses
par Julie Bédard, Dt.P.,
Nutritionniste-Diététiste
Outre leur contenu protéique très intéressant, on recommande la prise de 2 à 3 repas par semaine de légumineuses afin de profiter pleinement de leurs multiples avantages nutritionnels :
- Faibles en gras, sans cholestérol
- Riches en fibres, fer, potassium et magnésium
- Sources appréciables de vitamines du complexe B (folate, thiamine, niacine, B6), de vitamine E, de zinc et de cuivre
Notre nutritionniste-diététiste vous propose de découvrir et apprêter les légumineuses.
Malgré tout, la réputation des légumineuses laisse encore à désirer. D’abord parce qu’on les a longtemps qualifiées de « viande des pauvres » puisqu’historiquement, la viande était un luxe destiné aux mieux nantis. De plus, leur texture ne plait pas à tous, mais tous les adeptes s’entendent pour dire qu’avec le temps, on apprend à en apprécier toutes les subtilités.
Finalement, l’autre aspect en défaveur des légumineuses concerne la digestion des glucides complexes dont ils sont composés, occasionnant souvent de l’inconfort intestinal comme des ballonnements et gaz. Or, plusieurs astuces existent pour favoriser une meilleure digestion, limitant ainsi les effets secondaires :
- Intégrer en petite quantité au début, puis augmenter graduellement la quantité et maintenir une consommation régulière par la suite.
- Tremper les légumineuses sèches en prenant soin de changer l’eau de trempage au moins une fois et rincer abondamment à la fin du processus.
- Bien rincer les légumineuses en conserve.
- Bien mastiquer et éviter d’accompagner un repas de légumineuses avec d’autres aliments gazogènes (choux, ail, oignon, brocoli, etc.) ou sucrés (sirop, sucre, mélasse, fruits, desserts, etc.).
Sur ce, je vous propose un aperçu des diverses façons de cuisiner et découvrir les variétés les plus populaires.
DESSERT/COLLATION
- Pois chiches croustillants en collation : http://www.nutrisimple.com/fr/recettes/pois-chiche-rotis/
- Galettes moelleuses à base de purée de haricots blancs: http://cuisinefuteeparentspresses.telequebec.tv/recettes/12/biscuits-moelleux-aux-brisures-de-chocolat
- Carrés aux lentilles : http://www.nutrisimple.com/fr/recettes/nutritionniste-carres-lentilles/
- Brownies aux haricots noirs : http://www.helenebaribeau.com/recette-de-brownies-intelligents/
SOUPE/POTAGE
- Potage aux lentilles : http://aladistasio.telequebec.tv/recettes/recette.aspx?id=1431
- Minestrone : http://www.ricardocuisine.com/recettes/6318-minestrone
CUISINE DU MONDE
- « Curry » de pois chiches : http://www.nutrisimple.com/fr/recettes/cari-onctueux-pois-chiches-courge-pomme/
- Chili mexicain : http://www.ricardocuisine.com/recettes/5762-chili-classique-au-boeuf
SALADES
- Salade de quinoa aux pois chiches : http://www.nutrisimple.com/fr/recettes/nutritionniste-quinoa-pois-chiche-erable-cari/
- Salade grecque aux lentilles : http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Recettes/Fiche.aspx?doc=salade-grecque-de-lentilles_pulse_nu
* Chronique disponible dans le numéro de mars 2016 de MAG2000 où Julie est chroniqueuse.
