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Santé cognitive : prendre soin de son cerveau, un PAS à la fois

par Marie-Noelle Asber, Dt.P, Nutritionniste-Diététiste

En 2024, la Lancet Commission sur la prévention de la démence a identifié 14 facteurs de risque potentiellement modifiables au cours de la vie, dont l’inactivité physique, l’hypertension, le diabète, l’obésité, un taux élevé de cholestérol LDL, le tabagisme, la perte auditive et l’isolement social. Selon les estimations de la Commission, agir sur l’ensemble de ces facteurs pourrait contribuer à réduire le risque de démence ou à en retarder l’apparition dans la population.

Cela ne signifie évidemment pas que la démence est entièrement évitable ni qu’une personne qui développe une maladie neurocognitive aurait pu simplement « mieux manger » ou « bouger plus ». L’âge, la génétique et de nombreux mécanismes biologiques demeurent importants.

Ces données montrent toutefois qu’il existe certains facteurs sur lesquels il est possible d’agir afin de favoriser la santé cognitive au fil des années. Parmi ceux-ci, l’alimentation et l’activité physique occupent une place importante.

Existe-t-il réellement une alimentation pour le cerveau?

Lorsqu’on parle d’alimentation et de santé du cerveau, certains aliments reviennent fréquemment : les bleuets, le saumon, les noix, l’huile d’olive ou encore les oméga-3.

Les données scientifiques nous invitent toutefois à regarder plus loin qu’un aliment ou un nutriment en particulier. L’alimentation dans son ensemble semble davantage pertinente.

Parmi les modèles alimentaires les plus étudiés en lien avec la santé cognitive figurent les alimentations méditerranéenne, DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) et MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).

Une étude publiée dans JAMA Neurology en 2026 a évalué six modèles alimentaires auprès de 159 347 participants. Une alimentation de meilleure qualité, notamment lorsqu’elle se rapprochait du modèle DASH, était associée à un risque plus faible de déclin cognitif subjectif ainsi qu’à de meilleures performances aux tests évaluant les fonctions cognitives.

L’intérêt de cette étude est qu’elle ne pointe pas vers une seule « diète du cerveau ». Différentes façons de bien manger semblent partager plusieurs caractéristiques qui pourraient être intéressantes pour la santé cognitive.

L’alimentation méditerranéenne : bonne pour le cœur et intéressante pour le cerveau

L’alimentation méditerranéenne repose principalement sur une consommation abondante de légumes et de fruits, de légumineuses, de grains entiers, de noix et graines, d’huile d’olive et de poisson. Les viandes rouges et les aliments ultra-transformés y occupent généralement une moins grande place.

Une méta-analyse publiée en 2025 par Fekete et ses collaborateurs, regroupant 23 études, rapporte qu’une meilleure adhésion à ce modèle alimentaire était associée à un risque plus faible de 18 % pour les troubles cognitifs, de 11 % pour la démence et de 30 % pour la maladie d’Alzheimer.

L’alimentation méditerranéenne présente également un avantage important : ses bénéfices potentiels pour le cerveau s’inscrivent dans un ensemble de bénéfices cardiovasculaires et métaboliques eux-mêmes étroitement liés à la santé cérébrale.

Prendre soin de son cœur, c’est donc aussi prendre soin de son cerveau.

MIND : une alimentation pensée spécifiquement pour le cerveau

La diète MIND combine plusieurs principes des alimentations méditerranéenne et DASH, tout en accordant une attention particulière à certains aliments étudiés pour leur intérêt potentiel en santé cognitive.

On y retrouve notamment :

• les légumes verts feuillus, qui apportent notamment du folate, de la vitamine K et différents caroténoïdes;
• les légumes du genre Brassica, dont le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles;
• les petits fruits, sources de polyphénols;
• les noix, qui fournissent notamment des gras insaturés et de la vitamine E, avec une place particulière pour les noix de Grenoble, sources d’oméga-3 d’origine végétale;
• les grains entiers, pour leur apport en fibres, vitamines et minéraux;
• les légumineuses, intéressantes pour leur combinaison de fibres et de protéines végétales;
• les poissons, particulièrement les poissons gras comme le saumon, la truite et les sardines, sources d’oméga-3 EPA et DHA.

Plusieurs de ces aliments apportent donc des nutriments et des composés bioactifs étudiés pour leurs rôles potentiels dans différents mécanismes liés à la santé, en plus de contribuer à la santé cardiovasculaire et métabolique.

Les résultats concernant l’alimentation MIND sont encourageants, mais les essais cliniques apportent un portrait plus nuancé.

Une revue systématique publiée en 2024 regroupant 40 études s’est intéressée à la diète MIND et au vieillissement du cerveau. Dans l’ensemble, une meilleure adhésion à la diète MIND était associée à un risque plus faible de démence ainsi qu’à de meilleures performances cognitives, notamment sur le plan de la mémoire. Les résultats étaient plus variables concernant le lien entre l’alimentation MIND et le ralentissement du déclin de la mémoire et des autres fonctions cognitives avec le temps.

Ces résultats ne remettent pas nécessairement en question l’intérêt du modèle MIND. Ils montrent cependant que les données actuelles ne permettent pas de conclure que cette alimentation, à elle seule, prévient le déclin cognitif.

Concrètement, que peut-on mettre plus souvent dans son assiette?

Plutôt que de chercher un « superaliment pour la mémoire », il est probablement plus utile de construire progressivement une alimentation favorable à la santé cardiovasculaire, métabolique et cérébrale.

Il n’est pas nécessaire de suivre parfaitement les modèles MIND, méditerranéen ou DASH pour s’inspirer de leurs principes. Plusieurs aliments reviennent d’ailleurs d’un modèle à l’autre.

Mettre de la couleur dans l’assiette

Les légumes verts feuillus comme les épinards, le chou frisé et certaines laitues sont notamment intéressants pour leur apport en vitamine K, en folate et en caroténoïdes.

Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles contribuent eux aussi à diversifier l’apport en végétaux.

Du côté des fruits, les petits fruits comme les bleuets, les fraises, les framboises et les mûres se distinguent par leur contenu en anthocyanes, des polyphénols étudiés notamment pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Intégrer des légumineuses à vos repas

Lentilles, pois chiches, haricots noirs, rouges ou blancs : les légumineuses apportent à la fois des fibres, des protéines végétales et plusieurs vitamines et minéraux. Leur contenu en fibres est également intéressant pour la santé métabolique en contribuant notamment à la régulation de la glycémie et du cholestérol.

Polyvalentes, elles peuvent facilement être intégrées dans une soupe, un chili, un curry, une salade ou encore une sauce pour pâtes!

Faire une place aux noix

Les noix apportent des gras insaturés, de la vitamine E et différents composés bioactifs.

Les noix de Grenoble se distinguent par leur richesse en ALA, un oméga-3 d’origine végétale qui peut être converti, en petite quantité, en EPA et DHA, des acides gras importants pour le bon fonctionnement du cerveau.

Consommer régulièrement du poisson

Alors que les noix de Grenoble fournissent principalement de l’ALA, les poissons gras comme le saumon, les sardines et la truite constituent une source directe d’oméga-3 EPA et DHA.

Leur consommation régulière permet ainsi de compléter l’apport en différents types d’oméga-3 et s’intègre bien dans une alimentation favorable à la santé cognitive.

Le poisson n’a d’ailleurs pas besoin d’être frais! Les poissons surgelés ou en conserve représentent également des options nutritives et pratiques à intégrer au quotidien.

Privilégier plus souvent les grains entiers

L’avoine, l’orge, le quinoa, le boulgour, le riz brun ainsi que les pains et pâtes de grains entiers sont de bonnes sources de fibres, de vitamines et de minéraux qui favorisent la santé cardiovasculaire et métabolique.

Il n’est donc pas surprenant qu’ils occupent une place importante dans les alimentations méditerranéenne, DASH et MIND, toutes étudiées pour leur intérêt en santé cognitive.

En pratique, il ne s’agit pas d’éliminer complètement le pain blanc, les pâtes blanches ou le riz blanc, mais plutôt de varier ses choix et d’accorder une plus grande place aux grains entiers au quotidien.

Quelle place pour les aliments ultra-transformés?

Les aliments ultra-transformés font également l’objet d’un intérêt croissant dans la recherche sur la santé cognitive.

Une méta-analyse publiée en 2024 regroupant plus de 867 000 personnes a observé qu’une consommation élevée d’aliments ultra-transformés était associée à un risque plus élevé de démence. Une méta-analyse plus récente publiée en 2026 va dans le même sens et rapporte une association entre une consommation élevée de ces aliments et un risque accru de troubles cognitifs.

Ces résultats ne signifient pas qu’il faut éliminer tous les aliments transformés. « Transformé » et « ultra-transformé » ne sont pas synonymes. Un pain de grains entiers, un yogourt, du poisson en conserve ou des légumes surgelés sont tous transformés à différents degrés et peuvent très bien faire partie d’une saine alimentation.

Dans l’ensemble, les différents modèles alimentaires étudiés ont beaucoup plus de points communs que de différences : une grande variété de végétaux, des grains entiers, des protéines végétales et des sources de gras insaturés, tout en limitant la place occupée par les aliments ultra-transformés.

Activité physique : chaque PAS compte pour votre cerveau!

Lorsqu’on parle d’activité physique, le chiffre de 10 000 PAS par jour revient souvent. Pourtant, les données actuelles montrent qu’il n’est pas nécessaire d’atteindre ce nombre pour observer des bénéfices sur la santé.

Une méta-analyse publiée en 2025 dans The Lancet Public Health, regroupant 57 études prospectives, s’est intéressée à la relation entre le nombre de pas quotidien et différentes issues de santé. Pour la démence, des bénéfices importants étaient déjà observés autour de 5 000 à 7 000 PAS par jour. Comparativement à 2 000 PAS par jour, environ 7 000 PAS étaient associés à une réduction de 38 % du risque de démence.

Le message à retenir est surtout qu’il n’existe pas de chiffre magique et que chaque PAS compte.

Même lorsqu’on part d’un niveau d’activité relativement faible, augmenter progressivement son nombre de PAS peut déjà faire une différence. Plutôt que de chercher à atteindre une cible précise, l’idée est surtout de bouger davantage selon ses capacités et son quotidien.

Pas besoin d’être actif tous les jours

Le manque de temps représente souvent un obstacle à la pratique d’activité physique. Il peut également être décourageant de penser qu’il faut absolument s’entraîner tous les jours pour en retirer des bénéfices.

Les données récentes apportent toutefois une perspective intéressante : le niveau d’activité atteint au cours de la semaine pourrait avoir plus d’importance que la façon dont cette activité est répartie d’une journée à l’autre.

Une étude publiée dans Nature Aging en 2024 a suivi plus de 75 000 participants de la UK Biobank dont l’activité physique était mesurée à l’aide d’un accéléromètre. Les chercheurs se sont intéressés aux weekend warriors, soit les personnes qui atteignaient au moins 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par semaine, mais qui concentraient au moins la moitié de cette activité sur seulement un ou deux jours.

Chez ces participants, ce profil d’activité était associé à un risque plus faible de démence et de plusieurs autres troubles neurologiques et psychologiques comparativement à l’inactivité. Fait intéressant, les résultats étaient semblables à ceux observés chez les personnes qui répartissaient leur activité physique plus régulièrement au cours de la semaine.

Quel type d’activité privilégier?

La marche constitue une excellente option, mais elle est loin d’être la seule.

Une méta-analyse publiée en 2025, regroupant 58 essais randomisés et 4 349 adultes de 60 ans et plus, suggère que différents types d’exercice pourraient avoir des effets sur différentes capacités cognitives.

L’entraînement en résistance était associé à une amélioration de la cognition globale et des fonctions exécutives, tandis que l’exercice aérobique semblait notamment favorable à la mémoire. Certaines activités combinant mouvement et concentration, comme le tai-chi ou le yoga, étaient également associées à des améliorations de certaines fonctions cognitives.

Au-delà du type d’activité ou de la façon dont elle est répartie dans la semaine, l’important est surtout de bouger d’une façon qui s’intègre bien à son quotidien.

Une longue marche la fin de semaine, une randonnée, une sortie de vélo, une partie de tennis ou une séance au gym peuvent toutes avoir leur place. Varier les activités permet aussi de solliciter le corps et les capacités cognitives de différentes façons.

Un facteur parfois oublié : la santé auditive

Prendre soin de son cerveau ne passe pas uniquement par l’alimentation et l’activité physique.

La perte auditive non prise en charge fait également partie des facteurs associés au risque de démence identifiés par la Lancet Commission. Plusieurs mécanismes pourraient contribuer à cette association. Une diminution de l’audition peut notamment rendre les interactions sociales plus difficiles et demander davantage d’efforts pour suivre une conversation.

Cela ne signifie pas que la perte auditive cause nécessairement la démence ni qu’un appareil auditif permet de la prévenir.

Les données actuelles soutiennent cependant l’importance de ne pas banaliser une diminution de l’audition, particulièrement lorsqu’elle commence à nuire aux conversations ou aux activités quotidiennes.

Faire évaluer son audition lorsque des changements sont remarqués peut donc également s’inscrire dans une approche globale visant à favoriser un vieillissement en santé.

Une nuance importante sur les données scientifiques

Plusieurs des études présentées dans cette chronique sont observationnelles. Elles permettent d’identifier des associations entre certaines habitudes de vie et la santé cognitive, mais ne permettent pas à elles seules d’établir qu’une habitude est directement responsable de l’effet observé.

Les essais cliniques permettent de compléter ce portrait, mais ils sont encore moins nombreux pour certaines questions liées à la prévention du déclin cognitif.

Les données actuelles mettent surtout en évidence l’importance d’une approche globale, où l’alimentation, l’activité physique et les autres habitudes de vie agissent de façon complémentaire.

L'essentiel à retenir

En matière de santé cognitive, il n’est pas nécessaire de rechercher l’aliment parfait, de viser absolument 10 000 PAS par jour ou de transformer complètement son mode de vie.

Bouger davantage, même lorsque l’activité physique est parfois concentrée durant la fin de semaine. Varier les types d’activité. Accorder plus de place aux légumes et aux fruits, aux légumineuses, aux grains entiers, aux noix et au poisson. Prendre soin de sa santé cardiovasculaire et métabolique. Et ne pas négliger sa santé auditive.

Aucune de ces habitudes ne permet de garantir qu’une maladie neurocognitive ne se développera jamais. Elles représentent toutefois des moyens concrets d’agir sur certains facteurs modifiables et de favoriser la santé globale et cognitive au fil des années.

Chaque changement compte. Chaque mouvement compte. Chaque PAS compte.

Pour adapter ces principes à votre réalité, à vos besoins nutritionnels et à votre état de santé, consultez l’une de nos nutritionnistes-diététistes.

Foire aux questions (FAQ)

Existe-t-il un aliment qui peut prévenir la maladie d’Alzheimer?

Non. Aucun aliment pris isolément ne permet de prévenir la maladie d’Alzheimer ou les autres maladies neurocognitives. Les données soutiennent davantage l’intérêt de patrons alimentaires globaux, comme les alimentations méditerranéenne, DASH et MIND, combinés à d’autres habitudes favorables à la santé.

Quelle alimentation est la meilleure pour la santé cognitive?

Il n’existe pas actuellement une seule alimentation démontrée comme étant « la meilleure ». Les modèles méditerranéen, DASH et MIND partagent plusieurs caractéristiques : une grande place accordée aux végétaux, aux grains entiers, aux légumineuses, aux noix, au poisson et aux sources de gras insaturés.

La diète MIND peut-elle prévenir la démence?

Les études observationnelles montrent des associations encourageantes entre une meilleure adhésion à la diète MIND et certains indicateurs de santé cognitive. Les données disponibles ne permettent toutefois pas d’affirmer que cette alimentation, à elle seule, prévient la démence.

Faut-il marcher 10 000 pas par jour pour favoriser sa santé cognitive?

Non. Les données montrent qu’il n’existe pas de seuil magique de 10 000 PAS. Une méta-analyse publiée en 2025 a observé des associations favorables pour le risque de démence à des nombres de pas inférieurs, notamment autour de 5 000 à 7 000 PAS par jour.

Est-il utile de faire de l’activité physique seulement la fin de semaine?

Une grande étude observationnelle suggère que les personnes atteignant les recommandations hebdomadaires d’activité physique en concentrant une grande partie de celle-ci sur un ou deux jours présentaient des associations favorables comparativement aux personnes inactives. Ces résultats ne démontrent toutefois pas un lien de cause à effet.

Est-ce trop tard pour modifier ses habitudes afin de favoriser sa santé cognitive?

Les facteurs associés à la santé cognitive s’exercent tout au long de la vie. Il n’est donc pas nécessaire d’avoir eu des habitudes « parfaites » depuis toujours pour commencer à agir sur certains facteurs modifiables. L’objectif n’est pas de garantir la prévention d’une maladie neurocognitive, mais de favoriser la santé globale et cognitive au fil du temps.

Recettes connexes

• Salade intuitive de kale, lentilles et noix — légumes verts feuillus, légumineuses et noix dans une même recette.
• Quinoa matinal aux petits fruits — grains entiers/pseudocéréale et petits fruits pour transposer les principes de la chronique au déjeuner.
• Barres crues aux noix de Grenoble — une façon concrète d’intégrer les noix de Grenoble; la recette fournit 2 g d’oméga-3 par barre.
• Filet de truite ou saumon à l’orange — une recette simple permettant d’intégrer un poisson gras; elle peut être réalisée avec de la truite ou du saumon.

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Pour adapter ces principes à votre réalité, à vos besoins nutritionnels et à votre état de santé, prenez rendez-vous avec une nutritionniste-diététiste NutriSimple.

Remerciements 

Cette chronique a notamment été nourrie par la formation « Agir tôt : les saines habitudes pour favoriser votre santé cognitive », présentée par la Fédération québécoise des Sociétés Alzheimer. 

Un grand merci aux présentateurs Dr Claude Patry, Joanie Farmer, audiologiste, Dr Louis Bherer ainsi que Pre Guylaine Ferland, du Département de nutrition de l’Université de Montréal, pour le partage de leurs connaissances et des données scientifiques ayant contribué à enrichir cette chronique. 

Références scientifiques

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