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Nutrition et escalade : optimiser vos performances

par Genevieve Poirier, Dt.P., Nutritionniste-Diététiste, Vice-Présidente

Pourquoi l’escalade demande autant d’énergie

Vu de l’extérieur, l’escalade ne ressemble pas toujours à un sport énergivore. Pourtant, les demandes physiologiques sont importantes. Le corps alterne entre :

• des contractions musculaires soutenues ;
• des efforts explosifs ;
• des périodes de tension isométrique ;
• des mouvements très techniques ;
• et une concentration mentale constante.

Les avant-bras absorbent une énorme charge de travail. Le dos, les épaules, les abdominaux et les fléchisseurs des doigts aussi. Une longue journée au crag peut facilement représenter plusieurs heures d’effort cumulatif, souvent sous la chaleur, parfois avec peu d’accès à l’eau ou à des repas complets. Ceci, sans compter le temps de transport et l'effort déployé pour la marche d'approche.

Les signes d'un apport énergétique insuffisant

Le problème, c’est que plusieurs grimpeurs ne ressentent pas immédiatement les effets d’un apport insuffisant. La fatigue s’installe progressivement :

• récupération plus lente ;
• baisse de puissance ;
• difficulté à maintenir la précision ;
• perte de concentration ;
• irritabilité ;
• difficulté à compléter les blocs d’entraînements ;
• sensation d’être vidé après les séances.

Chez certains athlètes, particulièrement ceux qui maintiennent volontairement un faible poids corporel, on observe aussi des signes compatibles avec un déficit énergétique relatif dans le sport, aussi appelé RED-S.

Les glucides : le carburant essentiel des grimpeurs

Mon opinion honnête : je ne suis pas convaincue par l’obsession actuelle de certains sportifs pour les diètes très faibles en glucides. En escalade, cette approche finit souvent par nuire davantage qu’aider.

Le glycogène musculaire représente le principal carburant utilisé lors des efforts répétés et intenses.

Conséquences d'un manque de glucides

Quand les réserves deviennent insuffisantes, le corps compense mal. Résultat :

• les avant-bras brûlent plus vite ;
• la qualité technique diminue ;
• la récupération devient plus difficile ;
• perte de puissance et d'endurance pendant la séance ;
• session écourtée ;
• la séance suivante commence déjà avec un déficit.

Quels glucides privilégier avant une séance d’escalade?

Les glucides complexes permettent une libération d’énergie plus stable. Quelques options intéressantes :

• avoine ;
• quinoa ;
• patates douces ;
• riz ;
• pain, bagel, pita, etc. ;
• fruits.

L’idéal dépend évidemment du délai avant l’effort et de la tolérance digestive. Une personne qui grimpe à 18 h après une journée de travail n’aura pas les mêmes besoins qu’un grimpeur qui part pour huit heures en multi-pitch.

Que manger pendant une longue journée au crag?

Les longues sorties extérieures changent complètement les besoins énergétiques.

Après quelques heures, plusieurs grimpeurs tombent dans un piège classique : ils grignotent uniquement des noix parce que c’est pratique à transporter. Le problème, c’est que cela ne fournit pas toujours suffisamment de glucides rapidement utilisables.

Options de glucides rapides pendant l'effort

Pendant l’effort, il peut être pertinent d’intégrer :

• dattes ;
• fruits séchés ;
• compotes ;
• barres énergétiques ;
• mélange du randonneur ;
• boissons sportives avec électrolytes.

Viser environ 20 à 30 g de glucides par heure, voire jusqu'à 60 g, lors des journées très longues ou particulièrement intenses.

Les protéines : récupération, tendons et maintien de la force

L’escalade crée un stress mécanique important sur les muscles et les tissus conjonctifs. Les tendons des doigts encaissent énormément de tension. Les épaules aussi.

Rôle des protéines pour les grimpeurs

Les protéines deviennent donc essentielles pour :

• la récupération ;
• la réparation musculaire ;
• le maintien de la masse maigre ;
• l’adaptation à l’entraînement.

Viser 10 g de protéines chaque 2 h lors des journées d'escalade. Après une séance intense, viser environ 20 à 40 g de protéines favorise la récupération musculaire. La quantité exacte dépend évidemment du poids, de l’âge, du sexe, du volume d’entraînement et du contexte global.

Quelles sources de protéines privilégier?

Lors des sorties extérieures:

• œufs ;
• poisson en conserve ;
• légumineuses ;
• noix et graines ;
• smoothie protéiné ;
• barre ou muffin riche en protéines.

À la maison:

• œufs ;
• yogourt grec ;
• poisson ;
• tofu & légumineuses ;
• volaille & viande ;
• lait et boissons végétales enrichies.

Le collagène peut-il aider en escalade de roche?

Le sujet revient souvent chez les grimpeurs. Et honnêtement, certaines données semblent intéressantes à ce sujet.

Certaines recherches suggèrent qu’une combinaison de collagène et de vitamine C avant ou pendant l’entraînement pourrait soutenir la synthèse du collagène dans les tissus conjonctifs. On parle surtout des tendons et des ligaments.

Ce n’est pas magique. Ça ne remplace pas la gestion des charges d’entraînement ni la récupération. Mais dans un sport où les blessures aux doigts sont fréquentes, le sujet mérite d’être considéré.

Enfin, selon les études, il semblerait que l’apport en glucides pourrait jouer un rôle plus important dans les performances d’escalade que l’apport en protéines.

Hydratation : probablement l’erreur la plus fréquente

Plusieurs grimpeurs sous-estiment complètement leurs pertes hydriques.

Effets de la déshydratation

Une légère déshydratation suffit pour affecter :

• la concentration ;
• la coordination ;
• la puissance ;
• la résistance à l’effort.

Je remarque aussi que les grimpeurs extérieurs boivent souvent trop tard. Ils attendent d’avoir soif. À ce moment-là, le déficit est déjà amorcé. Or, les études soutiennent que plus une personne est hydratée avant de commencer à grimper, plus elle est capable de maintenir son effort d’escalade.

Combien boire pendant l’escalade?

Les besoins varient selon :

• la température ;
• le niveau d’effort ;
• la transpiration ;
• l’humidité ;
• la durée de la sortie.

En pratique, plusieurs grimpeurs bénéficient d’une approche structurée :

• environ 500 ml avant l’effort ;
• puis 150 à 250 ml régulièrement pendant la séance.

Les électrolytes deviennent particulièrement pertinents lors :

• des journées chaudes ;
• des longues sessions ;
• des séances répétées ;
• ou chez les personnes qui transpirent beaucoup.

Exemple de stratégie nutritionnelle pour une journée de 6 à 8 heures d’escalade de roche

Petit-déjeuner avant la sortie

Deux à trois heures avant :

• Gruau froid préparé dans du lait ou une boisson végétale, yogourt et graines de chia ;
• banane ou autre fruit ;
• graines de citrouille ou noix ;
• café.

Objectif : fournir une énergie stable et éviter les fluctuations importantes de glycémie.

Collation avant de grimper

Environ 30 à 60 minutes avant :

• banane ou compote ;
• petite poignée d’arachide ou de graines de tournesol.

Simple, digeste et efficace.

Pendant l’effort

Selon la durée et l’intensité :

• Dattes ou abricots secs ;
• barres énergétiques ;
• mélange du randonneur ;
• boisson pour sportifs ;
• compotes.

Lunch au crag

Une option intéressante :

• salade de couscous ;
• légumineuses ou thon ;
• fruit ;
• huile d’olive ;
• citron.

Ce type de repas permet de recharger à la fois les réserves énergétiques et les protéines nécessaires à la récupération.

Après la séance

Dans l’heure suivant l’effort :

• smoothie avec fruits ;
• poudre de protéines pour le pratico-pratique ;
• chocolat noir pour le réconfort, si désiré ;
• glutamine au besoin.

Puis un souper plus complet :

• poisson ou volaille ;
• riz, patate douce, pomme de terre grelot ou pâtes ;
• légumes crus ou grillés ;
• huile d’olive.

Soutien immunitaire : un aspect négligé chez les sportifs

Quand les charges d’entraînement augmentent, le système immunitaire peut devenir plus vulnérable.

Un grimpeur qui dort mal, mange insuffisamment et accumule les séances intensives récupère moins bien. Souvent, les infections reviennent plus fréquemment aussi.

Vitamine D

Au Québec, la vitamine D mérite une attention particulière pendant plusieurs mois de l’année.

Elle participe notamment :

• à la santé osseuse ;
• à la fonction immunitaire ;
• à la récupération musculaire.

Zinc

Le zinc joue un rôle dans :

• les défenses immunitaires ;
• la récupération ;
• plusieurs réactions enzymatiques importantes.

Équilibre hormonal et faible disponibilité énergétique

C’est probablement l’un des sujets les plus sensibles dans les sports où le poids corporel peut influencer la performance.

En escalade, plusieurs athlètes mangent involontairement trop peu. D’autres le font volontairement.

À court terme, la personne peut parfois se sentir plus légère sur la voie. À moyen terme, les conséquences apparaissent :

• fatigue persistante ;
• blessures répétitives ;
• récupération insuffisante ;
• perte de puissance ;
• diminution de la masse musculaire ;
• baisse hormonale ;
• troubles menstruels ;
• baisse de libido.

Le RED-S est bien documenté aujourd’hui. La quête de légèreté chez les grimpeurs masque souvent une sous-alimentation chronique qui peut mettre à risque de développer un RED-S. Avec plus de 50% des grimpeurs de compétition en sous-alimentation chronique, le RED-S est une menace silencieuse qui sabote la masse osseuse et la réponse à l'entraînement. Ne confondez pas légèreté et performance : une disponibilité énergétique optimale est le seul levier pour grimper fort, sans compromettre sa santé.

Suppléments : utiles ou surestimés?

Je préfère toujours commencer par l’alimentation. C’est la base.

Mais certains suppléments peuvent avoir leur place dans des contextes précis.

Créatine

La créatine reste probablement l’un des suppléments les mieux documentés en nutrition sportive.

Elle peut contribuer :

• à la puissance musculaire ;
• à la récupération entre les efforts explosifs ;
• au maintien des réserves d’ATP.

Oméga-3

Les oméga-3 peuvent soutenir :

• la récupération ;
• la modulation de l’inflammation ;
• la santé articulaire.

Bêta-alanine

L'escalade fait partie des sports pouvant en bénéficier en lien avec la durée de l'effort. La pertinence réside dans le potentiel à retarder la pompe ressentie dans les avant-bras. En augmentant les niveaux de carnosine musculaire, elle agit aussi comme un tampon contre l'acidification, repoussant ainsi la fatigue.

BCAA

Les BCAA demeurent populaires chez plusieurs grimpeurs. Leur utilité réelle dépend toutefois du reste de l’alimentation. Une personne qui consomme suffisamment de protéines de qualité n’en tirera pas nécessairement un bénéfice majeur.

Recettes utiles pour les grimpeurs

Boules d’énergie

Excellentes avant une séance ou pendant une longue journée extérieure. Découvrez la recette de boules d'énergie aux dattes et avoine

Smoothie récupération protéiné

Une option simple après l’effort lorsque l’appétit est faible. Essayez notre recette de smoothie récupération protéiné

Couscous aux fruits séchés

Nutritif, très peu d'ingrédients périssables et de cuisson : une combinaison qui offre que des avantages! Préparez un couscous rapide et facile aux fruits séchés

Prendre rendez-vous avec une nutritionniste sportive

Une stratégie nutritionnelle adaptée peut améliorer :

• l’énergie ;
• la récupération ;
• la constance des performances ;
• et parfois réduire le risque de blessure.

Pour un accompagnement personnalisé en nutrition sportive et escalade, prenez rendez-vous avec moi ou une autre nutritionniste-diététiste de NutriSimple ayant une expertise en nutrition sportive. Trouvez votre nutritionniste sportive chez NutriSimple

FAQ sur la nutrition en escalade de roche

Que manger avant une séance d’escalade?

Un repas, contenant des glucides complexes et des protéines, consommé environ 2 à 3 heures avant l’effort est souvent une bonne stratégie.

Les grimpeurs ont-ils besoin de protéines après l’entraînement?

Oui. Les protéines soutiennent la récupération musculaire et la réparation des tissus.

Les électrolytes sont-ils nécessaires?

Ils peuvent devenir utiles lors des longues séances, des journées chaudes ou chez les personnes qui transpirent beaucoup.

La créatine est-elle utile?

Elle peut aider pour les efforts explosifs et la récupération entre les essais, particulièrement en bloc ou lors d’entraînements intensifs.

Liens internes suggérés

• Besoins Nutrition sportive
• Trouver une nutritionniste 
• Chronique créatine https://www.nutrisimple.com/fr/chroniques/tout-savoir-creatine/

Liens connexes

• Nutrition for Climbers | Fuel for the Send
  https://www.fixedpin.com/products/nutrition-for-climbers-fuel-for-the-send
  https://www.nutritionforclimbers.com/
• Climbing nutrition: how to fuel performance, recover faster, and stay healthy
  https://unlevel-edge.com/blogs/climbing-blog/climbing-nutrition-how-to-fuel-performance-recover-fas…

 

Sources externes crédibles

• International Society of Sports Nutrition
• Academy of Nutrition and Dietetics – Sports Nutrition

Références scientifiques

1. Kerksick CM, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
2. Książek A, Zagrodna A, Słowińska-Lisowska M. Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes-A Narrative Review. Nutrients 2019;11(8):1800.
3. Mashuri H, Mappaompo MA, Purwanto D. Analysis of energy requirements and nutritional needs of rock climbing athletes. Journal Sport Area 2022;7(3):437-445.
4. Mora-Fernandez A, et al. Nutritional assessment, body composition, and low energy availability in sport climbing athletes of different genders and categories: A cross-sectional study. Nutrients  2024;16(17):2974.
5. Mountjoy M, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097.
6. Shaw G, et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143.
7. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.
8. Ueland K, Harris C, Kloubec J, Kirk E. How Diet Impacts Performance in Rock Climbers: A Pilot Study. Curr Dev Nutr. 2020;4(Suppl 2):1769.
9. Sas-Nowosielski K, Wyciślik J, Kaczka P. Beta-Alanine Supplementation and Sport Climbing Performance. Int J Environ Res Public Health 2021;18(10):5370.

Merci à Benjamin Bouchard (IG: ben_bouchard) pour la photo!