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Tout savoir sur la créatine
par Marlène Bouillon, Dt.P., Ph.D.,
Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Vice-présidente et directrice scientifique
La créatine est le supplément pour sportifs (ou substance ergogénique) le plus étudié dans la littérature scientifique depuis le début des années 90. D’ailleurs, plus de 1000 études ont été conduites afin de comprendre le mécanisme et les bénéfices de ce supplément très populaire chez les athlètes. Fait à noter, la communauté scientifique se penche également sur des applications médicales de la prise de la créatine comme le traitement des maladies neurodégénératives (ex. : Parkinson, dystrophie musculaire), le vieillissement, la cardiopathie ischémique et même la grossesse ! Toutefois, la chronique suivante est axée sur l’usage de la créatine chez les athlètes !
De quoi s’agit-il ?
Molécule dérivée de l’arginine, de la glycine et de la méthionine (des acides aminés), la créatine est synthétisée principalement par le foie et le pancréas. Environ 95 % de la créatine totale dans le corps se retrouve au niveau du muscle squelettique (40 % sous forme libre et 60 % sous forme phosphorylée, soit la phosphocréatine). Le 5 % résiduel se retrouve au niveau du cerveau, du cœur et des testicules. La créatine se retrouve aussi en quantité intéressante dans notre alimentation. Certains aliments riches en protéines comme la viande, les fruits de mer, les poissons, les produits laitiers et les noix contiennent des quantités intéressantes de créatine. Les végétariens/végétaliens auraient d’ailleurs des réserves musculaires de créatine plus faibles que les non-végétariens et répondent de façon plus importante par rapport aux performances à l’entrainement après une supplémentation. Toutefois, l’alimentation normale fournirait environ 1-2 g de créatine par jour, permettant ainsi de maintenir les réserves musculaires squelettiques à 60-80 % de leur capacité.
Quel est le mécanisme d’action ?
Lors d’efforts physiques à haute intensité de courte durée (< 30 à 150 secondes par effort, par exemple hockey, sprint, haltérophilie, athlétisme, etc.), le muscle carbure principalement à l’ATP (adénosine triphosphate). Lorsque le muscle dégrade cette molécule pour produire de l’énergie, de l’ADP (adénosine diphosphate) est produite et une molécule de phosphate est libérée. Lorsque les réserves d’ATP s’épuisent durant l’activité physique, le muscle fonctionne donc moins efficacement par manque de carburant (ATP). Cependant, en consommant de la créatine sous forme de supplément (emmagasinée majoritairement sous forme de phosphocréatine au niveau du muscle) le corps peut alors remplir les réserves plus efficacement. En effet, la phosphocréatine présente dans le muscle peut donner son groupement phosphate à l’ADP et ainsi reformer de l’ATP a nouveau disponible comme carburant musculaire. Ceci permet, par exemple, de pouvoir pousser plus fort et plus longtemps à l’entrainement. Ainsi, les sportifs pourront voir une augmentation de la performance et de la masse musculaire, mais une réduction de la fatigue à l’effort. On rapporterait même une diminution du risque de blessures !
Comment l’utiliser ?
La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée dans la littérature scientifique et celle qui aurait la meilleure rétention au niveau musculaire. Elle est vendue sous forme de poudre, principalement pour favoriser sa stabilité. On suggère dans la littérature de consommer la créatine avec une source de glucides et protéines pour une meilleure rétention au niveau du muscle. Une stratégie pratico-pratique pour les sportifs consiste à l’ajouter dans le shake de Whey ou le smoothie post-entraînement, une source intéressante de glucides et de protéines... le meilleur combo pour favoriser la récupération ! Cependant, la créatine pourrait être prise à tout autre moment de la journée afin d’en retirer les bénéfices voulus. Le tout dernier consensus d’utilisation de la créatine de l’IOC (International Olympic Committee) suggère de débuter la prise avec 20 g par jour (0,3 g/kg de poids corporel) que l’on fractionne en 4 doses de 5 g, et ce, durant 5 à 7 jours. Ensuite, une dose de 3 à 5 g par jour serait suffisante pour assurer un maintien. Fait intéressant, on reconnaît principalement les bienfaits de la créatine sur les sports à haute intensité de courte durée. Toutefois, plusieurs études démontrent son utilité dans plusieurs autres catégories de sports comme les sports de combat (judo, boxe, etc.), le tennis, le volleyball, le basketball, le soccer, le powerlifting, le culturisme, le cyclisme et bien d’autres ! Lecture complémentaire selon données récentes
Effets secondaires ?
L’utilisation de la créatine serait sécuritaire, même lors de l’usage à long terme chez les jeunes, adultes ou personnes âgées. Le seul effet secondaire négatif rapporté systématiquement dans la littérature est un gain de poids associé à une rétention d’eau au niveau musculaire. Ceci pourrait donc s’avérer problématique pour les athlètes performants dans un sport où le poids est un élément primordial... d’où l’importance de consulter un ou une nutritionniste afin d’être bien encadré dans son utilisation ! Certains athlètes pourraient également ne pas bien tolérer une dose de 20 g par jour (la phase de « loading »). Dans cette perspective, il est important d’individualiser les protocoles pour chaque athlète et de suivre l’évolution dans le temps afin d’ajuster les doses au besoin.
Merci à la nutritionniste Catherine Naulleau pour ses commentaires avisés.
Références
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand : safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sports, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.
Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement : dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018;52:439-455.
Lennon D. Creatine : Common Questions Answered. (en ligne) https://sigmanutrition.com/creatine-faq/
AIS Creatine Infographic.pdf
Jagim AR, Kerksick CM. Creatine supplementaton in Children ans Adolescents. Nutrients. 2021;13(2):664.
Source de l’image : www.prozis.com
