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Immunité et alimentation : peut-on vraiment la renforcer?

par Marlene Bouillon, Dt.P., Ph.D., Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Directrice scientifique

Contexte et problématique : Un système immunitaire équilibré, pas seulement « plus fort »

Le bon fonctionnement du système immunitaire repose sur un équilibre fin : il doit pouvoir réagir efficacement lorsqu’une menace se présente, mais aussi réguler sa réponse.

Voilà pourquoi parler de « renforcer » ou de « stimuler » le système immunitaire peut être trompeur.

L’objectif n’est pas d’avoir un système immunitaire constamment plus actif, mais un système immunitaire capable de répondre adéquatement lorsqu’il le faut.

L'alimentation et le système immunitaire : une explication scientifique

Dire qu’on ne peut pas simplement « booster » son immunité ne signifie surtout pas que l’alimentation n’a aucune importance.

Au contraire.

Les cellules immunitaires ont besoin d’énergie et de nutriments pour se développer et accomplir leurs fonctions. Les protéines et certains acides aminés, les acides gras ainsi qu’un ensemble de vitamines et de minéraux participent directement ou indirectement aux réponses immunitaires. Les déficiences nutritionnelles peuvent ainsi compromettre certaines fonctions immunitaires.

Les vitamines A, B6, B12, C, D et E, le folate, ainsi que le fer, le zinc, le cuivre, le sélénium et le magnésium, entre autres, interviennent à différents niveaux du fonctionnement immunitaire.

Mais voici la nuance essentielle :

Un nutriment nécessaire au fonctionnement du système immunitaire n’est pas nécessairement un nutriment dont une plus grande quantité rendra le système immunitaire plus performant.

C’est précisément là que le discours scientifique et le marketing des produits « immunité » commencent parfois à prendre des chemins différents.

Comprendre les nutriments clés et les mécanismes

Avant les vitamines : suffisamment d’énergie et de protéines

Lorsqu’on parle d’immunité et d’alimentation, on pense spontanément à la vitamine C, à la vitamine D ou au zinc.

Mais le système immunitaire a d’abord besoin de suffisamment d’énergie et de nutriments.

Une alimentation inadéquate ou la dénutrition peuvent compromettre les défenses de l’organisme. Les protéines fournissent notamment les acides aminés nécessaires à la synthèse de nombreuses protéines impliquées dans les réponses immunitaires et au fonctionnement des cellules immunitaires.

Autrement dit, avant de chercher le nutriment vedette, il faut regarder l’ensemble de l’alimentation.

Une alimentation variée permettant de couvrir ses besoins énergétiques et protéiques et apportant fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines ainsi que différentes sources de protéines constitue une base beaucoup plus pertinente que la recherche d’un aliment capable, à lui seul, de « renforcer » l’immunité.

Vitamine C : utile, mais l’orange n’est pas un bouclier contre le rhume

La vitamine C joue plusieurs rôles dans le fonctionnement immunitaire. Une carence peut notamment compromettre certaines fonctions de défense.

Mais dans la population générale, une supplémentation régulière en vitamine C ne réduit pas de façon importante le risque d’attraper un rhume.

Une revue Cochrane rapporte cependant une réduction modeste de la durée des rhumes chez les personnes qui prennent régulièrement de la vitamine C : environ 8 % chez les adultes et 14 % chez les enfants dans les essais analysés. En revanche, commencer à en prendre seulement après l’apparition des symptômes n’a pas montré d’effet constant sur leur durée ou leur gravité.

Cela illustre bien notre principe de départ :

Avoir besoin de vitamine C pour une fonction immunitaire normale ne signifie pas que davantage de vitamine C procure proportionnellement davantage de protection.

Et nul besoin de se limiter aux agrumes : poivrons, fraises, kiwis, brocoli et plusieurs autres fruits et légumes contribuent également aux apports.

Vitamine D : importante pour l’immunité, mais supplémenter ne signifie pas nécessairement prévenir les infections

La vitamine D intervient dans la régulation de nombreuses fonctions immunitaires. Un statut adéquat demeure donc important pour la santé générale et le fonctionnement normal du système immunitaire.

Une nuance s’impose toutefois lorsqu’on passe de son rôle physiologique à l’idée qu’une supplémentation préviendrait les infections respiratoires.

Une méta-analyse publiée en 2025 regroupant 40 études et 61 589 participants n’a pas montré de réduction statistiquement significative du risque global d’infection respiratoire aiguë avec la supplémentation en vitamine D. Les analyses n’ont pas non plus mis en évidence de modification significative de l’effet selon l’âge, le statut initial en vitamine D, la fréquence d’administration ou la dose.

Cela ne remet évidemment pas en question l’importance de prévenir ou de corriger une insuffisance en vitamine D. Cela signifie plutôt qu’on ne devrait pas présenter la supplémentation comme une stratégie démontrée permettant, à elle seule, de prévenir les infections respiratoires.

Et le soleil?

Notre peau peut synthétiser de la vitamine D sous l’action des rayons UVB, mais cette production dépend de nombreux facteurs, notamment la latitude, la saison, l’heure de la journée, la surface de peau exposée, la pigmentation cutanée et l’âge.

Avec l’âge, la capacité de la peau à synthétiser la vitamine D diminue. Autrement dit, une même exposition solaire ne garantit pas une même production de vitamine D à tous les âges ni chez toutes les personnes.

Au Québec, notre latitude et la saison hivernale limitent par ailleurs la synthèse cutanée pendant une partie de l’année.

Et le zinc?

Le zinc est indispensable à de nombreuses fonctions cellulaires et participe au fonctionnement du système immunitaire. Une déficience peut donc compromettre certaines réponses immunitaires.

Mais qu’en est-il du fameux zinc pris dès qu’un rhume commence?

Une revue Cochrane publiée en 2024 conclut que la supplémentation en zinc pourrait avoir peu ou pas d’effet sur la prévention du rhume, mais pourrait en réduire la durée lorsqu’il est déjà commencé. Les études sont cependant très hétérogènes quant aux formes, doses et protocoles utilisés, et les effets indésirables non graves sont plus fréquents avec le zinc.

Et « plus » n’est certainement pas synonyme de « mieux ». Des apports excessifs et prolongés peuvent notamment perturber le statut en cuivre et entraîner d’autres effets indésirables.

L’intestin : un acteur important, pas le siège magique de l’immunité

Notre intestin constitue une importante interface entre l’environnement extérieur et l’organisme.

La barrière intestinale, le mucus, les cellules immunitaires présentes dans la muqueuse et les microorganismes qui composent le microbiote entretiennent des interactions complexes. Les microorganismes intestinaux produisent également différents métabolites — notamment à partir de certaines fibres alimentaires — susceptibles d’interagir avec les cellules immunitaires.

Cela donne une véritable base biologique au lien entre alimentation, microbiote et immunité.

Les travaux contemporains cherchent d’ailleurs à mieux comprendre comment les profils alimentaires, les nutriments et les métabolites issus de l’alimentation et du microbiote peuvent moduler différentes réponses immunitaires. C’est une réalité beaucoup plus complexe que l’équation simpliste « tel aliment = meilleure immunité ».

Je serais donc prudente avec les formules spectaculaires du type « 70 % de notre immunité se trouve dans l’intestin ». L’importance de l’immunité intestinale est bien réelle; nous n’avons pas besoin d’un pourcentage accrocheur pour la démontrer.

Et les probiotiques?

Certains probiotiques peuvent influencer les interactions entre le microbiote, la barrière intestinale et le système immunitaire. Mais « probiotique » ne désigne pas une intervention unique.

Les effets observés dépendent notamment des microorganismes utilisés, de la dose, de la population étudiée et du résultat recherché. On ne peut donc pas extrapoler le résultat obtenu avec un produit ou des souches précises à tous les yogourts, aliments fermentés ou suppléments probiotiques.

Une revue Cochrane conclut que certains probiotiques pourraient réduire certaines infections aiguës des voies respiratoires supérieures par rapport au placebo ou à l’absence de traitement. Mais les études utilisent différentes souches et préparations et présentent plusieurs limites méthodologiques.

Les données ne permettent donc pas de recommander indistinctement « des probiotiques » pour renforcer le système immunitaire.

Voilà encore un domaine où la précision compte davantage que le slogan.

Erreurs fréquentes et idées reçues

Faut-il prendre des suppléments « pour l’immunité »?

C’est probablement la question qui revient le plus souvent.

Une supplémentation peut évidemment être pertinente lorsqu’un apport est insuffisant, qu’une déficience est présente ou probable, ou qu’une recommandation particulière s’applique à une personne.

Mais corriger une insuffisance nutritionnelle et prendre davantage d’un nutriment alors que ses besoins sont déjà couverts sont deux situations complètement différentes.

Plusieurs vitamines et minéraux sont essentiels à la fonction immunitaire et leurs déficiences peuvent la compromettre. Cela ne signifie pas qu’une supplémentation systématique au-delà des besoins améliorera davantage les défenses de l’organisme.

Les suppléments ne devraient donc pas devenir le raccourci qui nous fait oublier l’alimentation globale.

Application concrète au quotidien

Mon regard de nutritionniste

Lorsque quelqu’un me demande quoi prendre pour « renforcer son immunité », ma première question n’est généralement pas : « Quel supplément manque-t-il? »

Je regarde plutôt l’ensemble : la personne mange-t-elle suffisamment? Ses repas lui apportent-ils régulièrement des protéines? Quelle place occupent les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines? Existe-t-il des restrictions alimentaires importantes? Une situation particulière augmente-t-elle le risque de déficience?

Et bien sûr, l’alimentation n’est qu’une partie du portrait.

Le sommeil, l’activité physique, le tabagisme, le stress, certaines maladies et certains médicaments influencent eux aussi la santé et les réponses de l’organisme. Et lorsqu’il est question de prévenir certaines infections, les mesures d’hygiène et la vaccination, lorsqu’elle est indiquée, ont des fonctions que ni un aliment ni un supplément ne peuvent remplacer.

Alors, que mettre dans son assiette?

Pas besoin d’un menu « spécial immunité ».

Je privilégierais plutôt quelques repères simples : manger suffisamment et régulièrement; inclure des sources de protéines; varier les fruits et légumes; consommer régulièrement des aliments riches en fibres comme les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines; inclure du poisson parmi ses sources de protéines; et viser une alimentation diversifiée plutôt que de miser sur quelques aliments qualifiés de « superaliments ».

Cette approche est beaucoup moins spectaculaire qu’un shot « immunité ».

Mais elle correspond beaucoup mieux à ce que nous savons actuellement de la relation entre nutrition et fonctionnement immunitaire.

Besoin d’un accompagnement personnalisé?

Les besoins nutritionnels peuvent varier selon l’âge, l’alimentation, l’état de santé, les habitudes de vie et certaines situations particulières.

Une nutritionniste-diététiste peut vous aider à évaluer vos apports, à repérer les éléments qui méritent réellement votre attention et à déterminer si une supplémentation est pertinente dans votre situation — plutôt que de multiplier les produits « pour l’immunité ».

Prendre rendez-vous avec une nutritionniste-diététiste NutriSimple

L'essentiel à retenir

Oui, notre alimentation participe au bon fonctionnement de notre système immunitaire.

Elle fournit l’énergie, les protéines, les acides gras, les vitamines et les minéraux dont les cellules et les tissus immunitaires ont besoin. Une alimentation inadéquate ou certaines déficiences peuvent compromettre ces fonctions.

Mais il n’existe pas d’aliment, de vitamine ou de supplément capable de transformer un système immunitaire qui fonctionne normalement en une version « surpuissante ».

Le véritable objectif n’est donc probablement pas de « renforcer » son système immunitaire, mais de lui fournir les conditions nutritionnelles nécessaires pour qu’il puisse faire son travail adéquatement.

Et parfois, en nutrition, soutenir vaut beaucoup mieux que stimuler.

Foire aux questions (FAQ)

Est-ce normal d’être souvent malade même si l’on mange bien?

Oui. Une alimentation adéquate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, mais elle ne peut empêcher, à elle seule, l’exposition aux virus et aux autres agents infectieux. La fréquence des infections dépend de nombreux facteurs, notamment l’âge, l’exposition aux autres personnes, certaines conditions de santé et le fonctionnement propre du système immunitaire. Bien manger contribue au portrait, mais ne constitue pas une garantie de ne pas tomber malade.

Les besoins nutritionnels liés au système immunitaire changent-ils avec l’âge?

Oui. Le vieillissement s’accompagne de changements physiologiques pouvant influencer à la fois le fonctionnement immunitaire, l’alimentation et le risque de certains apports insuffisants. L’appétit, l’apport énergétique, les protéines et certains micronutriments peuvent notamment mériter davantage d’attention. La capacité de la peau à synthétiser la vitamine D sous l’effet des UVB diminue également avec l’âge.

Une alimentation végétarienne ou végétalienne peut-elle fournir les nutriments nécessaires au système immunitaire?

Oui, lorsqu’elle est adéquatement planifiée. Une alimentation végétale variée peut fournir de nombreux nutriments participant au fonctionnement immunitaire. Selon le type d’alimentation, certains éléments méritent toutefois une attention particulière, notamment les protéines, la vitamine B12, le fer, le zinc, la vitamine D et, dans certaines situations, les acides gras oméga-3.

Le stress peut-il influencer le système immunitaire même si l’alimentation est adéquate?

Oui. Le fonctionnement immunitaire ne dépend pas uniquement de l’alimentation. Le stress chronique peut influencer plusieurs réponses physiologiques et immunitaires. Le sommeil, l’activité physique, certaines maladies, certains médicaments et d’autres habitudes de vie font également partie du portrait.

Est-il utile de faire analyser ses vitamines et minéraux pour vérifier son immunité?

Pas systématiquement. Il n’existe pas de bilan sanguin universel permettant de déterminer si une personne possède une « bonne immunité » en mesurant une série de vitamines et de minéraux. Certaines analyses peuvent cependant être indiquées lorsqu’une déficience est soupçonnée en fonction de l’alimentation, de symptômes, de l’état de santé, de médicaments ou d’autres facteurs de risque. L’évaluation doit alors être individualisée.

Articles connexes

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• Conseils de votre nutritionniste pour optimiser la composition du microbiote par l’alimentation

Recettes pour mettre la variété au menu

Aucun de ces plats ne « renforce » à lui seul le système immunitaire. Ils illustrent plutôt différentes façons de varier les aliments et les nutriments qui contribuent au fonctionnement normal de l’organisme.

• Soupe-repas aux légumineuses
  Carottes, céleri, chou, tomates, haricots à œil noir, tofu et quinoa : une belle combinaison de diversité végétale, fibres et protéines. La recette fournit notamment 9 g de fibres et 22 g de protéines par portion selon la fiche NutriSimple.
• Croquettes de saumon
  Une façon savoureuse de mettre le poisson au menu et de varier les sources de protéines et d’acides gras. Deux croquettes fournissent notamment 28 g de protéines et 1,5 g d’oméga-3 selon la fiche NutriSimple.
• Bol de tofu miel & ail avec quinoa, brocoli et edamames
  Tofu, edamames, quinoa et brocoli réunissent protéines végétales, fibres, grains entiers et légumes dans un même bol. La fiche indique notamment 21 g de protéines et 9 g de fibres.
• Gâteau aux fruits sans cuisson
  Une façon gourmande de mettre les fruits variés en vedette, accompagnés de noix et de fibres — parce qu’une alimentation favorable à la santé peut aussi laisser toute sa place au plaisir. La fiche fournit notamment 9 g de fibres et 41 mg de vitamine C par portion.

Pour un accompagnement personnalisé et des conseils adaptés à vos besoins, n'hésitez pas à prendre rendez-vous avec une nutritionniste-diététiste NutriSimple.

Références scientifiques

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