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Créatine, périménopause et ménopause : que dit la science?
par Marlene Bouillon, Dt.P., Ph.D.,
Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Directrice scientifique
« Ma fille de 22 ans prend de la créatine pour l’entraînement. Est-ce que ça pourrait m’aider aussi, à 48 ans? »
« On dirait que je perds ma force plus vite que je ne la reconstruis depuis un an ou deux. »
Ces questions reviennent de plus en plus souvent en clinique. La créatine, longtemps associée principalement à la performance sportive, suscite maintenant beaucoup d’intérêt pour la santé des femmes, notamment autour de la périménopause et de la ménopause. Cet intérêt est légitime, mais il s’accompagne parfois de promesses qui vont plus vite que la science. Masse musculaire, santé osseuse, cognition, humeur, sommeil : la créatine est aujourd’hui présentée comme pouvant agir sur presque tous les changements associés à la ménopause.
Les données scientifiques sont plus nuancées. Les résultats les plus solides concernent actuellement la masse maigre et la force chez les femmes postménopausées, particulièrement lorsque la créatine est associée à un entraînement en résistance. Les données propres à la périménopause demeurent beaucoup plus limitées. Quant aux effets sur les os, la cognition, l’humeur et le sommeil, le niveau de preuve varie considérablement selon l’issue étudiée. Voyons donc ce que nous savons réellement et ce que nous ne savons pas encore.
Contexte et problématique de la créatine en périménopause et ménopause
Périménopause, ménopause et muscle : que savons-nous?
La masse musculaire évolue avec l’âge, mais la transition ménopausique pourrait constituer une période particulièrement importante.
Une revue publiée en 2026 a examiné les études longitudinales et transversales disponibles. La majorité rapportent une diminution de la masse maigre ou musculaire au cours de la transition ménopausique. Les données regroupées rapportées dans cette revue font état de différences d’environ -2,5 % chez les femmes en périménopause et -5,7 % chez les femmes postménopausées, comparativement aux femmes préménopausées.
Ces chiffres doivent cependant être interprétés avec prudence. Ils ne signifient pas qu’une femme perd nécessairement 2,5 % de sa masse musculaire pendant sa périménopause puis 5,7 % après la ménopause.
Les auteurs soulignent eux-mêmes le manque de données de grande qualité permettant d’établir clairement le rôle propre de la ménopause. La majorité des travaux ont également utilisé la masse maigre mesurée par DXA, qui n’équivaut pas exactement à une mesure directe de la masse musculaire.
L’entraînement en résistance demeure donc une intervention centrale pour préserver la fonction musculaire, auquel s’ajoute un apport alimentaire adéquat, notamment en protéines.
Qu'est-ce que la créatine et comment agit-elle?
Créatine : de quoi parle-t-on?
La créatine est une molécule produite naturellement par l’organisme à partir d’acides aminés. Elle provient également de l’alimentation, principalement des aliments d’origine animale comme la viande et le poisson.
La majeure partie de la créatine corporelle est présente dans les muscles, où le système créatine-phosphocréatine contribue à régénérer rapidement l’ATP, source immédiate d’énergie cellulaire lors d’efforts de forte intensité.
Des différences entre les hommes et les femmes ont été décrites dans le métabolisme de la créatine. Les femmes présenteraient notamment une synthèse endogène plus faible et, en moyenne, des apports alimentaires en créatine moins élevés. Plusieurs aspects de ces différences, de leur origine et de leur évolution au cours des différentes étapes de la vie reproductive demeurent toutefois à préciser.
Les variations hormonales pourraient également influencer le métabolisme de la créatine, ce qui contribue à l’intérêt scientifique actuel pour son utilisation chez les femmes. Il faut toutefois distinguer une hypothèse physiologique plausible d’un bénéfice clinique démontré.
Les données scientifiques sur la créatine et la masse musculaire
Que montre la créatine sur la masse maigre et la force?
C’est ici que nous disposons actuellement des données les plus intéressantes mais elles concernent principalement les femmes postménopausées.
Une revue systématique avec méta-analyse publiée en 2026 a réuni sept essais randomisés totalisant 608 femmes postménopausées, âgées en moyenne d’environ 62 ans.
Pour la masse maigre, cinq essais regroupant 338 participantes ont pu être combinés. La créatine était associée à une différence moyenne de +0,37 kg de masse maigre comparativement au placebo. L’effet est donc statistiquement significatif, mais de faible amplitude.
Pour la force à la presse à jambes, trois essais totalisant 111 participantes ont montré une différence moyenne d’environ +7,5 kg en faveur de la créatine.
Un élément est particulièrement important : les résultats les plus favorables étaient observés lorsque 5 g ou plus de créatine par jour étaient combinés à un entraînement en résistance.
La créatine peut donc être envisagée comme un complément potentiel à l’entraînement, et non comme une stratégie capable de remplacer celui-ci.
Et surtout, ces résultats ne doivent pas être automatiquement transposés aux femmes en périménopause : les données spécifiques à cette population demeurent encore limitées.
Créatine et autres aspects de la santé féminine
Et la santé osseuse?
Ici, le message est beaucoup plus simple : Nous n’avons actuellement pas de preuve suffisante permettant de recommander la créatine pour prévenir l’ostéoporose.
La méta-analyse de 2026 n’a pas montré d’amélioration globale significative de la densité minérale osseuse chez les femmes postménopausées.
Cela n’exclut pas que la créatine puisse éventuellement avoir un intérêt indirect ou que certains protocoles particuliers puissent produire des effets. Mais, à l’heure actuelle, présenter la créatine comme un supplément destiné à préserver les os à la ménopause dépasserait les données disponibles.
Les stratégies reconnues de santé osseuse dont l’exercice en charge et en résistance ainsi qu’un apport nutritionnel adéquat en calcium, vitamine D et protéines demeurent prioritaires.
Créatine et cognition : une piste intéressante, mais encore exploratoire
C’est probablement ici que l’écart entre l’intérêt scientifique et la certitude clinique doit être expliqué le plus clairement.
L’essai randomisé contrôlé CONCRET-MENOPA a étudié 36 femmes en périménopause ou postménopause pendant huit semaines.
Contrairement aux études musculaires utilisant principalement la créatine monohydrate, cet essai a utilisé de la créatine hydrochloride (HCl) à raison de 750 ou 1 500 mg par jour, ou une combinaison de créatine HCl et de créatine éthyl ester.
Les chercheurs ont observé certains résultats intéressants, notamment sur le temps de réaction et la créatine cérébrale. Une diminution de la sévérité des sautes d’humeur a également été observée sous forme de tendance statistique, plutôt que comme résultat statistiquement significatif selon le seuil conventionnel.
Ces résultats sont intéressants. Mais 36 participantes suivies pendant huit semaines ne permettent pas de conclure que la créatine traite le brouillard mental, les troubles de l’humeur ou les symptômes cognitifs de la périménopause.
Une revue narrative de 2025 arrive d’ailleurs à une conclusion semblable : les données sont encourageantes dans certains domaines de la santé féminine, mais celles portant spécifiquement sur la périménopause restent limitées.
Et le sommeil?
Quelques données exploratoires ont également soulevé la possibilité d’un effet sur certains paramètres du sommeil chez des femmes en péri- ou postménopause.
Cependant, les travaux disponibles reposent encore sur de très petits échantillons et ne permettent pas actuellement de considérer la créatine comme un traitement démontré des perturbations du sommeil associées à la périménopause ou à la ménopause.
Ces observations constituent donc davantage une raison de poursuivre la recherche qu’une raison de recommander la créatine pour traiter le sommeil.
Le regard de la nutritionniste clinicienne
En clinique, j’entends souvent des femmes me dire qu’elles font les mêmes choses qu’avant et constatent, malgré tout, des changements dans leur composition corporelle ou leur force.
Ces observations méritent d’être entendues sans les réduire à un manque de volonté. Mais elles ne doivent pas non plus être attribuées automatiquement et exclusivement à la chute des œstrogènes.
La transition ménopausique se produit en même temps que le vieillissement et peut s’accompagner de changements dans le sommeil, l’activité physique, l’alimentation et la composition corporelle. Plusieurs facteurs peuvent donc intervenir simultanément.
C’est probablement la distinction la plus importante à transmettre lorsqu’une patiente me questionne après avoir entendu parler de créatine sur les réseaux sociaux : « Prometteur » ne signifie pas « démontré ».
Nous disposons de données suffisamment intéressantes pour continuer à étudier la créatine dans plusieurs domaines de la santé féminine. Mais pour la cognition, l’humeur et le sommeil en périménopause, les essais demeurent trop peu nombreux et trop courts pour transformer ces premiers signaux en promesses cliniques.
Application pratique de la créatine au quotidien
Quelle forme de créatine privilégier?
La créatine monohydrate demeure de loin la forme la mieux étudiée dans la littérature scientifique générale et celle sur laquelle repose l’essentiel des données concernant la masse musculaire et la performance.
D’autres formes sont commercialisées. Le fait qu’une formulation soit présentée comme plus soluble ou qu’elle puisse être utilisée à plus faible dose ne signifie pas qu’elle ait démontré une efficacité clinique supérieure au monohydrate.
L’essai CONCRET-MENOPA utilisant notamment la créatine HCl constitue une donnée intéressante, mais un petit essai de huit semaines ne permet pas d’établir la supériorité de cette formulation.
Et quelle dose?
Dans la méta-analyse de 2026 chez les femmes postménopausées, les résultats les plus favorables sur la masse maigre et la force étaient observés lorsque 5 g ou plus de créatine par jour étaient associés à un entraînement en résistance.
D’autres travaux ont utilisé des protocoles différents. À l’inverse, CONCRET-MENOPA a notamment utilisé 750 ou 1 500 mg/j de créatine HCl.
Il n’est donc pas scientifiquement exact d’affirmer qu’une dose unique a été établie spécifiquement pour « la femme en périménopause ».
En pratique, lorsque la créatine est envisagée pour soutenir l’entraînement et la fonction musculaire, la créatine monohydrate à raison d’environ 3 à 5 g par jour constitue une approche couramment utilisée chez l’adulte. Mais le choix d’en prendre, la dose et l’objectif recherché devraient être individualisés plutôt que présentés comme une recommandation universelle liée à la ménopause.
La créatine est-elle sécuritaire pour les reins?
Chez les personnes ayant une fonction rénale normale, les données disponibles sont globalement rassurantes.
La supplémentation en créatine peut entraîner une légère augmentation de la créatinine sanguine. Comme la créatinine sert elle-même à estimer le débit de filtration glomérulaire, son interprétation mérite une certaine prudence chez une personne qui consomme de la créatine.
Une revue systématique avec méta-analyse publiée en 2025 a effectivement observé une petite augmentation de la créatinine, mais aucune modification significative du débit de filtration glomérulaire comparativement aux groupes témoins. Une seconde méta-analyse d’essais randomisés publiée en 2026 aboutit à une conclusion similaire pour le DFG estimé et l’urée, tout en soulignant le besoin de données à plus long terme.
En présence d’une maladie rénale préexistante ou d’une situation clinique particulière, la supplémentation mérite toutefois une évaluation individualisée.
L'essentiel à retenir sur la créatine en périménopause et ménopause
La créatine mérite l’intérêt qu’elle suscite en santé féminine, mais pas toutes les promesses qu’on lui attribue actuellement.
Chez les femmes postménopausées, les données les plus solides indiquent un petit bénéfice sur la masse maigre et certains paramètres de force, particulièrement lorsque la créatine est combinée à un entraînement en résistance.
Pour la santé osseuse, aucun bénéfice suffisamment établi ne permet actuellement de la recommander comme stratégie de prévention de l’ostéoporose.
Pour la cognition, l’humeur et le sommeil, quelques résultats sont intéressants, mais les études spécifiques à la périménopause sont encore peu nombreuses, de petite taille et de courte durée.
Et c’est probablement le message le plus important pour les femmes en périménopause : l’absence de preuve suffisante n’est pas une preuve d’inefficacité, mais elle ne permet pas non plus de promettre un bénéfice.
La créatine peut avoir sa place dans une stratégie individualisée, particulièrement lorsqu’un objectif de maintien ou d’amélioration de la fonction musculaire accompagne un programme d’entraînement en résistance.
Elle demeure toutefois un outil parmi d’autres, et non une réponse globale aux changements physiologiques de la périménopause ou de la ménopause.
Besoin d’un accompagnement personnalisé?
Vous vous questionnez sur la place que pourrait avoir la créatine dans votre alimentation ou votre entraînement?
Une recommandation mérite de tenir compte de votre situation, de vos objectifs, de votre alimentation, de votre niveau d’activité physique et de votre état de santé. Nos nutritionnistes-diététistes peuvent vous accompagner afin de déterminer si une supplémentation en créatine est pertinente pour vous et, le cas échéant, comment l’intégrer adéquatement.
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Questions fréquentes sur la créatine et la ménopause
La créatine augmente-t-elle la masse musculaire en périménopause?
Nous ne disposons pas encore de données suffisamment robustes pour l’affirmer spécifiquement en périménopause. Chez les femmes postménopausées, une méta-analyse récente montre un petit avantage sur la masse maigre, particulièrement lorsque la supplémentation accompagne un entraînement en résistance.
La créatine peut-elle prévenir l’ostéoporose?
Les données actuelles ne permettent pas de le conclure. La densité minérale osseuse n’était pas significativement améliorée globalement dans la méta-analyse récente chez les femmes postménopausées.
Peut-elle aider avec le brouillard mental de la périménopause?
C’est une piste de recherche intéressante, mais ce n’est pas démontré à ce jour. Un petit essai randomisé chez 36 femmes en péri- ou postménopause a observé certains effets sur des paramètres cognitifs, notamment le temps de réaction, mais ces résultats doivent être confirmés par des études plus importantes et plus longues.
Quelle dose de créatine prendre?
Il n’existe pas actuellement de dose dont l’efficacité aurait été spécifiquement établie pour traiter les manifestations de la périménopause. Chez les femmes postménopausées, la méta-analyse récente rapporte les résultats les plus favorables avec 5 g/j ou plus associés à un entraînement en résistance.
La créatine est-elle dangereuse pour les reins?
Chez les personnes ayant une fonction rénale normale, les données disponibles sont globalement rassurantes. En présence d’une maladie rénale ou d’une situation clinique particulière, la supplémentation devrait être discutée avec un professionnel de la santé.
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