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Périménopause et ménopause : microbiote et alcool

par Marlene Bouillon, Dt.P., Ph.D., Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Directrice scientifique

Pourquoi l'alimentation méditerranéenne revient-elle toujours dans les études?

Il existe une raison simple : elle agit simultanément sur plusieurs des mécanismes impliqués durant la périménopause.

Ce modèle alimentaire met l'accent sur :

• les légumes
• les fruits
• les légumineuses
• les noix & graines
• les grains entiers
• l'huile d'olive
• le poisson
• les produits laitiers peu transformés.

Les études montrent qu'une meilleure adhésion à ce modèle alimentaire est associée à :

• une meilleure santé cardiovasculaire
• une meilleure sensibilité à l'insuline
• une diminution de l'inflammation
• une composition corporelle plus favorable
• une meilleure qualité de vie.

Dans le projet FLAMENCO, une plus grande adhésion au modèle méditerranéen était associée à une masse grasse plus faible chez les femmes périménopausées.

Ce modèle favorise naturellement les aliments rassasiants, riches en nutriments et moins transformés.

Le microbiote intestinal : un acteur dont on parle de plus en plus

Notre intestin héberge des milliards de bactéries qui participent à de nombreuses fonctions essentielles.

Elles influencent notamment :

• la digestion
• certaines réponses immunitaires
• le métabolisme
• la régulation de l'appétit
• la santé cardiométabolique.

Les recherches suggèrent que la composition du microbiote peut être modifiée durant la transition vers la ménopause.

Certaines études observent une diminution de la diversité bactérienne ainsi que des changements pouvant favoriser l'inflammation ou la résistance à l'insuline.

Nous avons encore beaucoup à apprendre dans ce domaine. Une chose demeure toutefois claire : les bactéries intestinales apprécient particulièrement les fibres.

Les fibres : l'un des nutriments les plus sous-estimés

Les fibres alimentaires jouent plusieurs rôles importants durant la périménopause et la ménopause.

Elles contribuent notamment à :

• améliorer la satiété
• soutenir le microbiote intestinal
• réduire certaines hausses de glycémie
• favoriser un profil lipidique plus favorable
• soutenir la santé digestive.

Dans ma pratique, peu de femmes atteignent réellement leurs besoins quotidiens.

Augmenter progressivement la consommation de :

• légumes
• fruits
• légumineuses
• noix & graines
• grains entiers

peut produire des bénéfices considérables. Une cible de plus de 35 g par jour, pour donner un ordre de grandeur.

Certaines données suggèrent même qu'un apport élevé en fibres pourrait contribuer à limiter certains effets associés au surpoids et à la dysbiose intestinale.

L'alcool : pourquoi tolère-t-on moins bien son verre de vin?

C'est probablement l'un des sujets qui surprend le plus les femmes.

Beaucoup me disent :

« Avant, deux verres de vin ne me faisaient presque rien. Aujourd'hui, j'ai l'impression d'en avoir bu quatre. »

Elles ont souvent raison.

Avec l'âge et la transition ménopausique, plusieurs mécanismes influencent la tolérance à l'alcool.

Les femmes possèdent naturellement moins d'eau corporelle et davantage de masse grasse que les hommes. À quantité égale consommée, la concentration d'alcool dans le sang tend donc à être plus élevée.

À cela s'ajoute une diminution progressive de l'efficacité des mécanismes de dégradation de l'alcool.

Résultat : les effets sont parfois plus rapides et plus marqués qu'auparavant.

Quand l'alcool amplifie les symptômes

Plusieurs femmes remarquent que l'alcool semble exacerber certains symptômes de la ménopause.

Parmi les plus fréquemment rapportés :

• bouffées de chaleur
• troubles du sommeil
• anxiété
• sautes d'humeur
• fatigue
• brouillard cérébral
• maux de tête.

Le vin semble particulièrement problématique chez certaines personnes.

Plusieurs hypothèses sont avancées.

Une sensibilité accrue aux histamines, aux sulfites ou à certains composés comme la tyramine pourrait contribuer à ces réactions.

La réponse varie toutefois beaucoup d'une femme à l'autre.

L'alcool et le sommeil : de faux amis

L'alcool donne parfois l'impression d'aider à dormir. En réalité, il perturbe souvent la qualité du sommeil.

Même lorsqu'il facilite l'endormissement, il tend à fragmenter les cycles de sommeil plus tard durant la nuit.

Il peut également :

• augmenter les réveils nocturnes
• réduire certaines phases réparatrices du sommeil
• accentuer la fatigue diurne.

Lorsque les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont déjà présentes, cette perturbation supplémentaire peut devenir significative.

La bienveillance a aussi sa place

Les changements observés durant la périménopause et la ménopause sont parfois difficiles à vivre.

Ils surviennent souvent à un moment où les responsabilités professionnelles, familiales et personnelles sont nombreuses.

Certaines femmes se reprochent de manquer d'énergie. D'autres se sentent frustrées par les changements corporels ou les performances physiques différentes.

Je crois qu'il est important de rappeler une chose.

Votre corps n'est pas en train de vous trahir. Il s'adapte à une nouvelle réalité biologique.

Comprendre ce qui se passe ne règle pas tout, mais permet souvent de remplacer la culpabilité par des actions plus adaptées.

Ce que je souhaite que les femmes retiennent

Comme nutritionniste, je crois profondément que l'information est un outil de santé.

Plus une femme comprend ce qui se passe dans son corps, plus elle est en mesure de faire des choix éclairés pour préserver sa qualité de vie.

Comme femme post-ménopausée, je sais aussi que derrière les données scientifiques se cachent des expériences bien réelles.

• Les nuits écourtées.
• Le brouillard cérébral.
• Les vêtements qui ne font plus comme avant.
• Les questions que l'on se pose parfois en silence.

La périménopause et la ménopause ne sont pas des maladies à subir. Elles représentent une transition importante qui mérite d'être comprise, accompagnée et respectée.

L'objectif n'est pas de retrouver son corps de 30 ans.

L'objectif est de donner à son corps les meilleures conditions possibles pour demeurer fort, actif et en santé aujourd'hui, demain et dans les décennies à venir.

Prête à être accompagnée?

Chaque femme vit la périménopause et la ménopause différemment.

Une approche personnalisée permet souvent d'identifier les stratégies les plus adaptées à votre réalité, à vos symptômes et à vos objectifs de santé.

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