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PERFORMANCE ET MARATHON

Marlène Bouillon, Ph.D. par Marlène Bouillon, Dt.P., Ph.D., Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie Vice-présidente aux opérations et à la veille scientifique de NutriSimple.

PERFORMANCE ET MARATHON

Nourrissez votre performance!

Si on se fie à une étude britannique publiée en 2011, menée durant 5 semaines sur une cohorte de 257 coureurs en préparation pour le marathon de Londres 2009, un apport en glucides de plus de 7 g par kg de poids corporel, consommé avant le marathon, pourrait améliorer jusqu’à 13.4 % les performances.

On pratique normalement la surcharge en glycogène durant les 48 à 72 h avant la date prévue de l'épreuve, et seulement si épreuve d'endurance de plus de 90 minutes. (N.B. Il faut prévoir 10-13 g de glucides par kg de poids corporel pour une surcharge condensée sur 36-48 h, la nouvelle tendance). Pour faciliter la surcharge en glycogène, choisir des aliments à indice glycémique élevé comme des jus de fruits, des fruits frais ainsi que des produits céréaliers et des grains qui ne sont pas entiers.

Selon cette étude, 88 % des marathoniens n’avaient pas consommé une quantité adéquate de glucides en préparation de leur compétition. Pourquoi? Parce que la plupart des coureurs ne réalisent pas ce que représente une telle quantité de glucides ou sont carrément incapables d'ingérer autant d'aliments! Il faut souvent avoir recours à la boisson pour sportifs afin d'atteindre la cible.

Notez qu'un certain inconfort (gain de poids, inconfort gastro-intestinal) peut être ressenti durant la surcharge, car 1 g de glucides retiennent 3 g d'eau. Toutefois, cette préparation contribue à la performance de la majorité et représente un défi mineur pour récolter le fruit de ses efforts!

 

Lectures complémentaires:

 

http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/02640414.2011.610348

Le Soulard des Sportifs

Nutrition sportive

KMAG Course à pied Le guide d'entraînement et de nutrition 2e édition

 

Référence:

Atkinson G, Taylor CE, Morgan N, Ormond LR and Wallis GA. Pre-race dietary carbohydrate intake can independently influence sub-elite marathon running performance. Int J Sports Med 2011;32(8):611-617. 

 

 

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