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Quelle approche nutritionnelle faut-il adopter pour se préparer à un demi-marathon ou un marathon?

Marlène Bouillon, Ph.D. par Marlène Bouillon, Dt.P., Ph.D., Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie Vice-présidente aux opérations et à la veille scientifique de NutriSimple.

Quelle approche nutritionnelle faut-il adopter pour se préparer à un demi-marathon ou un marathon?

Les bienfaits de la course à pied ne sont plus à prouver. Si vous souhaitez repousser vos limites en relevant le défi d’un demi-marathon, voire d’un marathon prochainement, vous devez vous assurer de bien préparer votre corps — c’est tout un parcours! Dans cet article de blogue, nous vous présentons les règles à suivre afin de vous alimenter et vous hydrater adéquatement avant ce défi d’endurance.

Comment faut-il s’alimenter dans les jours précédant l'évènement?

Pour optimiser vos performances, vous devez effectuer des modifications à votre alimentation et prendre certaines précautions quelques jours avant l’épreuve. Nous vous partageons 3 conseils :

  1. Faites le plein de glucides. Des valeurs sûres? Le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les fruits et les légumes. Attention toutefois à l'excès de fibres! Combinez-les à une petite quantité de protéines (poisson, poulet et beurre de noix, par exemple).
  1. N’essayez pas de nouveaux aliments, car vous pourriez avoir de mauvaises surprises. Par exemple, il serait navrant de subir des malaises digestifs à cause d’une épice irritante ou de découvrir que vous êtes victime d'une intoxication après la consommation de sushis… Bref, misez sur les recettes que vous connaissez — et que vous digérez bien!
  1. Buvez suffisamment de liquides et d'aliments riches en eau. Pour savoir si vous buvez assez, vérifiez la couleur de votre urine : plus elle est pâle, meilleure est votre hydratation. Les boissons alcoolisées sont à proscrire, car elles réduisent la vigilance (risque de blessures) et nuisent à la performance ainsi qu'à la récupération sportive.

Peut-on manger immédiatement avant la compétition?

Consommer un repas complet trois à quatre heures avant le départ ou un repas plus léger une à deux heures avant le départ.

À éviter? La nourriture riche en gras et en fibres, car ces substances ont tendance à perturber l’activité intestinale, ce qui pourrait compromettre votre confort pendant plusieurs — interminables — kilomètres…

Les bons choix? Des sources de glucides faibles en matières grasses et en fibres.  Exemples d’aliments « champions » d’avant-course :

  • Banane si tolérée;
  • Jus de fruits sans pulpe;
  • Fruits séchés sans excès (ex.: canneberges);
  • Barre énergétique sans noix;
  • Beurre d’amande ou d'arachide en petite quantité;
  • Céréales de type Cheerios ou flocons d'avoine;
  • Lait partiellement écrémé sauf si intolérance au lactose;
  • Bagel ou muffin anglais blanc;
  • Pâtes blanches;
  • Poitrine de dinde;
  • Quinoa ou millet;
  • Saumon;
  • Yogourt faible en gras.

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rédigée par des nutritionnistes

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