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Notre directrice scientifique vous propose 5 atouts de l'orge
par Marlène Bouillon, Dt.P., Ph.D.,
Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Vice-présidente et directrice scientifique
L’orge est un grain céréalier économique qui offre mille possibilités. Et à la question classique « perlé ou mondé ? », nous répondons : l'orge perlé est un zircon par rapport au diamant mondé!
Saviez-vous qu'on a retrouvé des traces de la culture de l'orge il y a plus de 10 000 ans en Égypte? À l'échelle mondiale, sa culture viendrait au 4e rang après celle du maïs, du riz et du blé!
Pour des informations d'intérêt nutritionnel et des suggestions de recettes, c'est par ici 👇🏻.
5 ATOUTs de l'orge :
- POUR 125 ML, CUIT : source de phosphore, magnésium, fer, cuivre, zinc, manganèse, sélénium, vitamines B1, B3 et B6 et E. Contient de la bêta-carotène, de la lutéine et de la zéaxanthine, de précieux antioxydants impliqués dans la lutte aux dommages causés par le stress oxydatif.
- L'orge est riche en fibres solubles, surtout les bêta-glucanes, et contient de l'amidon résistant (glucide qui résiste aux enzymes digestives et nourriture de choix des bactéries intestinales). Ces composés sont importants pour la santé intestinale. À quantité égale, l'orge contient trois fois plus de fibres que l'avoine.
- Les bêta-glucanes, in vitro, agissent sur plusieurs récepteurs associés à l'immunité (défense de l'organisme) et stimulent de nombreuses cellules immunitaires, ce qui en fin de compte se traduirait probablement par des effets antitumoraux.
- De nombreuses études ont mis en évidence l'effet positif des fibres solubles de l’orge sur la tolérance au glucose, autant chez les personnes en santé que celles ayant un surplus de poids ou diabétiques de type 2. Les fibres solubles procurent également un effet de satiété (ne plus avoir faim), un plus pour la saine gestion du poids. Santé Canada considère que les preuves scientifiques sont suffisantes pour appuyer l'existence d'un lien entre les produits à base de grains d’orge et la réduction du cholestérol sanguin. La quantité correspond à 3 grammes de bêta-glucanes (1/3 tasse ou 75 ml sec d'orge), soit l’apport journalier minimum requis.
- L'orge contient des antioxydants de type tocotriénols (formes de la vitamine E) et flavonols. Chez l'humain, les tocotriénols présenteraient un potentiel pour bloquer la multiplication de cellules cancéreuses, surtout celles du sein. Quant aux flavonols, les résultats obtenus après l'exposition en laboratoire de cellules cancéreuses à un extrait de son (enveloppe protectrice du grain) d’orge suggèrent un potentiel pour la prévention du cancer.
À moins de souffrir de maladie cœliaque prouvée médicalement, d'une grande sensibilité aux FODMAP ou d'une allergie à la bière, on ne doit pas se priver de ce précieux grain.
Recettes coup de coeur de nos nutritionnistes-diététistes pour intégrer ce grain au quotidien (*utiliser de préférence de l'orge mondé, cuisson environ 60 minutes) :
Sauté de tofu épicé à l'érable sur orge
Soupe-repas de base aux légumes et curcuma
Salade méditerranéenne à l'orge*
Sources
https://www.healthline.com/nutrition/barley [Consulté en novembre 2023]
Harvard Health. Grain of the month : Barley [Consulté en novembre 2023]
https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/barley [Consulté en novembre 2023]
Bartlomiej S, Justyna RK, Ewa N. Bioactive compounds in cereal grains - occurrence, structure, technological significance and nutritional benefits - a review. Food Sci Technol Int 2012;18(6):559-568.
Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Comparison of hormone and glucose responses of overweight women to barley and oats. J Am Coll Nutr 2005;24(3):182-188.
Chan GC, Chan WK, Sze DM. The effects of beta-glucan on human immune and cancer cells. J Hematol Oncol 2009; 2:25.
Nesaretnam K, Yew WW and Wahid MB. (2007). Tocotrienols and cancer: beyond antioxidant activity. Eur J of Lipid Sci and Technol 109(4): 445–452.
Rendell M, Vanderhoof J, et al. Effect of a barley breakfast cereal on blood glucose and insulin response in normal and diabetic patients. Plant Foods Hum Nutr 2005;60(2):63-67.
Santé Canada. Bureau des sciences de la nutrition, Direction des aliments, Direction générale des produits de santé et des aliments. Résumé de l’évaluation par Santé Canada d’une allégation santé au sujet des produits à base d’orge et de la diminution du cholestérol sanguin. Juillet 2012. [en ligne] [http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/pdf/label-etiquet/claims-reclam/assess-evalu/barley-orge-fra.pdf] [Consulté le 4 mai 2013].
The Whole Grains Council. Health benefits of barley. [en ligne] (https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/health-benefits-barley) [Consulté le 12 sept 2017].
