Nutrition pour les coureurs : les conseils de notre nutritionniste pour performer et bien récupérer!

par Elisabeth Cerqueira, Dt.P., Nutritionniste-Diététiste, Présidente et cofondatrice

Pourquoi la nutrition est-elle si importante pour les coureurs?

Les muscles utilisent principalement les glucides (sous forme de glycogène) comme carburant principal pour les efforts intenses. Les protéines sont essentielles pour réparer et renforcer les fibres musculaires et maintenir l’intégrité du système immunitaire. Enfin, les lipides jouent un rôle clé dans les efforts prolongés de faible à moyenne intensité et participent à l’équilibre hormonal et à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K).

Une nutrition adaptée contribue non seulement à courir plus vite ou plus longtemps, mais aussi à prévenir les blessures (fractures de stress, déchirures musculaires), à améliorer la récupération, à réduire le risque d’infections et à favoriser une santé métabolique et cardiovasculaire optimale.

La veille d’une course ou d’un entraînement exigeant

L’objectif est d’optimiser vos réserves de glycogène musculaire.
Choisissez un repas riche en glucides complexes (pâtes, riz, quinoa, pommes de terre), accompagnés d’une source de protéines maigres (poulet, poisson, tofu) et de quelques légumes cuits pour réduire la charge en fibres.

💡 Évitez les plats trop gras ou très épicés qui peuvent ralentir la digestion et irriter le système gastro-intestinal. Certains sont plus sensibles au lactose à ce moment, à tester et limiter, le cas échéant.

Le matin de la course

Privilégiez un petit déjeuner riche en glucides à indice glycémique modéré-élevé (gruau, pain grillé, bagel, banane), avec une petite quantité de protéines. On réduit au minimum le gras et les fibres. Rien de nouveau, on opte pour le terrain connu et testé dans les conditions similaires.

💧 Hydratez-vous dès le lever, avec de l’eau, voire ou une boisson électrolytique.

Pendant la course

• Sorties courtes (< 60 min) : un apport énergétique supplémentaire n’est généralement pas nécessaire si vos réserves sont optimales.
• Sorties longues (> 75 min) : ciblez 30 à 60 g de glucides par heure, sous forme de gels, boissons sportives ou fruits secs.
• Ultra-endurance (> 3 heures) : en plus des glucides, intégrez une petite quantité de protéines (environ 5-10 g/h) pour limiter la dégradation musculaire et maintenir l’équilibre métabolique.

⚠️ L’entraînement du système digestif est aussi essentiel : testez vos apports énergétiques pendant vos longues sorties pour éviter les troubles gastro-intestinaux le jour J.

Après la course

Dans les 30 à 60 minutes après l’effort, consommez un repas ou une collation qui combine glucides (pour restaurer le glycogène musculaire) et protéines (pour réparer les fibres musculaires).

✅ Exemples : 250-350 ml de smoothie protéiné, bol de yogourt grec avec granola, sandwich au poulet avec 1 fruit.
💡 Idéalement, la collation post-course devrait contenir environ 1.0-1.2 g/kg de glucides et 20-25 g (au moins 10 g) de protéines.

Pourquoi les glucides sont-ils si cruciaux pour un coureur ?

On entend souvent dire que les glucides sont les « méchants ».  Pourtant, ils sont notre principale source d’énergie, autant pour nos muscles que pour notre cerveau. Lors d’un marathon, quand vous êtes au 30e kilomètre et que tout devient mental, ce sont vos réserves de glycogène (issues des glucides) qui vous aident à continuer.

Les glucides sont la principale source d’énergie disponible rapidement et indispensable à haute intensité.

Pendant une course, vous puisez dans vos réserves de glycogène musculaire et hépatique. Lorsque ces réserves sont épuisées, vous risquez de « frapper le mur », une sensation d’épuisement extrême liée à l’épuisement du glycogène.

Les glucides alimentent aussi le cerveau. Lors des derniers kilomètres d’un marathon, l’aspect mental prend le relais, et des apports réguliers en glucides aident à maintenir la concentration et réduire la perception de l’effort.

Manger des glucides variés (pâtes, riz, patates, quinoa, fruits, légumineuses) permet de recharger ces réserves et de prévenir la fameuse sensation de « frapper le mur ».

Avant une sortie longue ou une course, privilégiez des glucides simples et faciles à digérer (pain, bagel, banane, confiture). Pendant l’effort, les gels ou boissons sucrées apportent une énergie rapidement disponible. En dehors de la course, misez aussi sur des glucides complexes (légumineuses, grains entiers, légumes racines) pour soutenir votre santé globale et votre récupération.

Et les protéines, quelle place ont-elles dans l’assiette d’un coureur?

Pendant chaque entraînement, vous créez de microdéchirures musculaires. Les protéines sont donc essentielles pour reconstruire et renforcer vos muscles.

L’idéal ? Les répartir tout au long de la journée, et non tout concentrer dans un seul repas. Pensez à inclure une source de protéines à chaque repas et collation : poisson, poulet, œufs, tofu, yogourt grec, ou encore des légumineuses et produits à base de soya si vous êtes végétarien(ne).

Après un entraînement, essayez de consommer rapidement un mélange glucides + protéines pour optimiser la récupération.

Et si je suis végétarien(ne) ou végétalien(ne), est-ce possible de combler mes besoins en protéines?

Bien sûr ! Mais il faut être plus vigilant. Il est parfois difficile d’atteindre ses besoins en protéines uniquement avec des sources végétales. Dans ces cas, un complément protéique peut être utile (poudre végétale, collations enrichies). Attention : opter pour des produits portant le logo NSF ou Informed choice afin d’éviter les risques de contamination par des substances interdites.

J’encourage toujours mes clients à planifier leurs repas et à varier les sources (tofu, tempeh, légumineuses, noix, graines). L’idée est d’éviter les carences, notamment en fer, en B12 et en leucine, un acide aminé clé pour la récupération musculaire.

Que faire des lipides (gras)?

Les bons gras sont indispensables! Ils soutiennent vos hormones, favorisent l’absorption des vitamines (A, D, E, K) et apportent une énergie stable pour les efforts modérés ou très longs.

Privilégiez les gras insaturés : avocat, huile d’olive, noix, graines, poissons gras.

Cependant, évitez d’en consommer en excès avant une course, car ils ralentissent la digestion et peuvent créer un inconfort digestif en plein effort.

Comment organiser l’assiette?

✔️ Pendant la préparation et les semaines où le volume d’entraînement augmente, augmentez vos apports en glucides pour soutenir les longues distances. L’assiette du sportif les jours d’entraînement est 1/3-1/3-1/3 et non le classique 1/2-1/4-1/4.

✔️ Les protéines restent stables (environ 15-20 % de l’apport total), mais peuvent être légèrement augmentées avec l’âge ou selon l’intensité.

✔️ Les lipides restent constants, mais privilégiez la qualité plutôt que la quantité.

Avant la course, testez vos repas durant les longues sorties pour éviter les surprises le jour J. La fameuse « surcharge en glycogène », augmentation des glucides 36 à 48 h avant la course, aide à remplir vos réserves.

Et les gels, boissons et autres produits?

La clé ? S’entraîner à les utiliser, tout comme on s’entraîne à courir! Sachez qu’il existe des versions sans gluten ou adaptées pour les intestins sensibles.

Chaque personne tolère différemment les gels ou les boissons sucrées. Essayez-les pendant vos longues sorties. Certains préfèrent les gels tous les 30-45 minutes, d’autres les boissons glucidiques ou même des aliments naturels (banane, dattes).

Ne consommez pas les produits distribués sur le parcours si vous ne les avez jamais testés!

L’importance de la santé cardiovasculaire

Beaucoup d’athlètes amateurs sous-estiment l’impact de la nutrition sur le cœur. Une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers et pauvre en gras saturés réduit les risques cardiovasculaires.

Avant un marathon, pensez à surveiller les signaux d’alerte (essoufflement inhabituel, douleurs thoraciques, palpitations). Une bonne nutrition protège aussi vos artères et aide à mieux supporter les efforts prolongés.

Vitamines et minéraux essentiels

• Calcium & vitamine D : prévention des fractures, soutien de la densité osseuse.
  🥛 Sources : produits laitiers, boissons végétales enrichies, poissons gras, œufs.
• Fer : prévention de l’anémie, essentiel pour transporter l’oxygène.
  🥩 Sources : viandes maigres, légumineuses, légumes verts, céréales enrichies.
  💡 Astuce : consommer avec de la vitamine C (poivrons, agrumes) pour améliorer l’absorption.
• Antioxydants (vitamines C et E, polyphénols) : protection contre le stress oxydatif induit par l’effort.

Les erreurs fréquentes à éviter

❌ Sous-alimentation chronique : fatigue, risque de blessures, dérèglement hormonal
❌ Régimes restrictifs extrêmes : carences multiples, baisse d’énergie, perte de masse musculaire.
❌ Déficit hydrique : crampes, troubles digestifs, baisse des performances.

Pourquoi consulter une nutritionniste NutriSimple?

Chaque coureur est unique. Votre âge, votre sexe, votre type de corps, votre niveau d’entraînement, vos objectifs et votre historique de santé influencent vos besoins.

Nos nutritionnistes-diététistes chez NutriSimple vous accompagnent pour :
✅ Élaborer un plan alimentaire personnalisé et adapté à vos courses.
✅ Prévenir les blessures et favoriser une récupération optimale.
✅ Maintenir votre motivation et votre plaisir de courir.
✅ Distinguer les faits des mythes nutritionnels.

💚 En résumé

• Les glucides sont votre carburant principal.
• Les protéines réparent et protègent vos muscles.
• Les bons gras soutiennent l’énergie et les hormones.
• L’hydratation (avec électrolytes) est indispensable.
• Un plan nutritionnel individualisé est la clé pour performer et rester en santé.

Nos nutritionnistes AVEC EXPERTISE en nutrition sportive

✨ Anaïs Scovronec, nutritionniste diplômée du Comité International Olympique.
✨ Marlène Bouillon, Ph.D., experte en physiologie et athlétisme.
✨ Geneviève Poirier, nutritionniste passionnée d’escalade et d’endurance.

💬 Prenez rendez-vous dès aujourd’hui pour planifier votre prochaine course et construire une stratégie nutritionnelle solide, adaptée à vos besoins!



Publication : 7 juillet 2025