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Quelle approche nutritionnelle faut-il adopter pour se préparer à un demi-marathon ou un marathon?
par Marlène Bouillon, Dt.P., Ph.D.,
Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Directrice scientifique
Les bienfaits de la course à pied ne sont plus à prouver. Si vous souhaitez repousser vos limites en relevant le défi d’un demi-marathon, voire d’un marathon prochainement, vous devez vous assurer de bien préparer votre corps — c’est tout un parcours! Dans cet article de blogue, nous vous présentons les règles à suivre afin de vous alimenter et vous hydrater adéquatement avant ce défi d’endurance.
Comment faut-il s’alimenter dans les jours précédant l'évènement?
Pour optimiser vos performances, vous devez effectuer des modifications à votre alimentation et prendre certaines précautions quelques jours avant l’épreuve. Nous vous partageons 3 conseils :
- Faites le plein de glucides. Des valeurs sûres? Le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les fruits et les légumes. Attention toutefois à l'excès de fibres! Combinez-les à une petite quantité de protéines (poisson, poulet et beurre de noix, par exemple).
- N’essayez pas de nouveaux aliments, car vous pourriez avoir de mauvaises surprises. Par exemple, il serait navrant de subir des malaises digestifs à cause d’une épice irritante ou de découvrir que vous êtes victime d'une intoxication après la consommation de sushis… Bref, misez sur les recettes que vous connaissez — et que vous digérez bien!
- Buvez suffisamment de liquides et d'aliments riches en eau. Pour savoir si vous buvez assez, vérifiez la couleur de votre urine : plus elle est pâle, meilleure est votre hydratation. Les boissons alcoolisées sont à proscrire, car elles réduisent la vigilance (risque de blessures) et nuisent à la performance ainsi qu'à la récupération sportive.
Peut-on manger immédiatement avant la compétition?
Consommer un repas complet trois à quatre heures avant le départ ou un repas plus léger une à deux heures avant le départ.
À éviter? La nourriture riche en gras et en fibres, car ces substances ont tendance à perturber l’activité intestinale, ce qui pourrait compromettre votre confort pendant plusieurs — interminables — kilomètres…
Les bons choix? Des sources de glucides faibles en matières grasses et en fibres. Exemples d’aliments « champions » d’avant-course :
- Banane si tolérée;
- Jus de fruits sans pulpe;
- Fruits séchés sans excès (ex.: canneberges);
- Barre énergétique sans noix;
- Beurre d’amande ou d'arachide en petite quantité;
- Céréales de type Cheerios ou flocons d'avoine;
- Lait partiellement écrémé sauf si intolérance au lactose;
- Bagel ou muffin anglais blanc;
- Pâtes blanches;
- Poitrine de dinde;
- Quinoa ou millet;
- Saumon;
- Yogourt faible en gras.
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