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À la découverte du psyllium
Nos nutritionnistes vous partagent les données de la science au sujet du psyllium.
Le psyllium est une minuscule graine noire, brune ou blonde qui est originaire de l’Inde, mais le psyllium est également cultivé désormais au Pakistan et dans plusieurs pays de l’Europe. Son nom vient du mot grec psyllia qui signifie puce. Son usage « thérapeutique » remonte à plusieurs siècles av. J.-C. Les médecins d’Égypte utilisaient le psyllium comme laxatif et pour traiter les infections urinaires.
Les attraits thérapeutiques actuels du psyllium résident dans son contenu en fibres solubles. Ces fibres produisent du mucilage, c’est-à-dire qu’elles ont la capacité d’absorber plusieurs fois leur poids en eau, donnant ainsi un liquide visqueux.
Ce que dit la science
- Constipation Le psyllium est un laxatif dit de lest. Il permet d’augmenter le volume des selles en favorisant une rétention d’eau et donc, en modifiant la consistance des selles. Plusieurs études ont observé une amélioration des symptômes de constipation en ajoutant le psyllium au quotidien. Cela pourrait prendre de 1 à 3 jours avant de ressentir les bienfaits.
- Diarrhée On noterait une amélioration de la consistance des selles en ajoutant du psyllium dû à la réabsorption d’une partie des liquides.
- Cholestérol La supplémentation en psyllium d’au minimum 5 g pourrait contribuer à améliorer le profit lipidique en diminuant légèrement le cholestérol LDL et le cholestérol total chez les individus avec des taux sanguins élevés, et ce, dès les trois premiers mois. Certaines études ont également observé une légère amélioration du profil athérogénique de certains patients.
- Maladies cardiovasculaires Selon certaines études, la supplémentation en fibres de psyllium à raison de minimum 10 g par jour contribuerait à réduire la pression artérielle (particulièrement chez les patients hypertendus et en surpoids). Par ailleurs, depuis 1998, la Food and Drug Administration autorise les produits contenant du psyllium à indiquer qu’il existe une relation entre les fibres solubles du psyllium et la réduction du risque de maladie coronarienne.
- Satiété L’ajout de psyllium pourrait améliorer le sentiment de satiété ce qui pourrait entrainer une légère perte de poids à court terme.
- Diabète de type 2 Selon une étude randomisée contrôlée à double insu, l’ajout de 5 g de psyllium produirait une amélioration du niveau d’insuline après un repas chez le groupe de patients ayant un diabète comparativement au groupe contrôle. Aucune amélioration significative du glucose sanguin n’a toutefois été observée.
- Syndrome de l’intestin irritable La fibre de psyllium serait celle qui pourrait aider le plus dans ce type de cas. Cependant, peu de patients bénéficieraient de l’ajout du supplément, car il cause habituellement des ballonnements.
Comment l'intégrer au quotidien?
Le psyllium pourrait être ajouté dans votre recette de galette ou muffin. Exemple: Biscuits nourrissants aux légumes.
On peut également mélanger les fibres de psyllium à de l’eau ou du jus (environ 30 ml de liquide par gramme de psyllium). Il existe des suppléments de fibres sous forme de capsule. Assurez-vous de boire une grande quantité d’eau dans les heures suivantes.
MISE EN GARDE Avant d’intégrer du psyllium dans votre routine, discutez-en avec un pharmacien, car il pourrait y avoir une interaction avec vos médicaments au dossier (ex : anticoagulants, lithium, etc.), suppléments ou produits en vente livre.
Références
Examine.com. Psyllium. [en ligne] (Page consultée en novembre 2018)
Food and Drug Administration. Food. Labeling & Nutrition. Label Claims. [en ligne] (Page consultée en novembre 2018)
Jane M, McKay J, Pal S. Effects of daily consumption of psyllium, oat bran and polyGlycopleX on obesity-related disease risk factors: A critical review. Nutrition 2019;57:84-91.
Jovanovski E, Yashpal S, et al. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2018;
Pal S, Ho S, Gahler RJ, Wood S. Effect on Insulin, Glucose and Lipids in Overweight/Obese Australian Adults of 12 Months Consumption of Two Different Fibre Supplements in a Randomised Trial. Nutrients 2017; 9(2): 91.
Scarlata K. Sluggish gut? Let’s talk about constipation. (en ligne) (Page consultée en novembre 2018)
