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Que savez-vous de l’avocat?
par Marlène Bouillon, Dt.P., Ph.D.,
Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Vice-présidente et directrice scientifique
Un étude épidémiologique publiée en 2022 dans Journal of the American Heart Association* a mis en lumière qu'une consommation d'avocat de l'ordre de 2 portions et plus par semaine était associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires (MCV) et de maladies coronariennes chez les adultes américains. Cette association a été déterminée à partir de données d'études épidémiologiques avec les cohortes de la Nurses’ Health Study et du Health Professionals Follow‐up Study 1986–2016, ce qui représente 110 487 individus suivis pendant 30 ans. En fait, les auteurs notent un risque de maladie coronarienne (obstruction des artères qui irriguent le cœur) diminué de 21 % lors de la consommation de 2 portions ou plus par semaine. Selon leurs calculs, le simple fait de remplacer quotidiennement une demie-portion d'aliments riches en gras saturés (beurre, fromage, charcuteries) par une quantité équivalente d’avocats (riches en gras monoinsaturés) permettrait de réduire d’environ 20 % le risque de maladies cardiovasculaires.
Une autre étude où les sujets ont consommé 1 avocat Hass par jour durant cinq semaines, dans le cadre d'une alimentation à teneur modérée en matières grasses, a permis de constater que l'impact se faisait même au niveau de la taille, des sous-classes et du nombre de particules LDL.
NOTRE NUTRITIONNISTE-DIÉTÉTISTE VOUS PRÉSENTE QUELQUES ATOUTS :
- Contenu élevé en gras mono-insaturés (71 %) et significatif en gras polyinsaturés (13 %), lesquels sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
- Bonne source de potassium et faible teneur en sodium, des micronutriments jouant un rôle dans la gestion de la pression sanguine.
- Contient du bêta-sitostérol, un phytostérol qui pourrait aider à diminuer le cholestérol.
- Riche en composés phytochimiques aux propriétés antioxydantes (caroténoïdes, tanins, glutathion, etc.) qui pourraient contribuer à réduire le risque de certains cancers.
- Contient des fibres alimentaires en quantité intéressante (22 % à 27 % de la VQ pour une moitié avocat de la Floride ou Hass, respectivement). Les fibres solubles (30 % du total des fibres) peuvent faciliter la gestion des glycémies en présence de diabète alors que les fibres insolubles (70 % des fibres totales) sont potentiellement impliquées dans la prévention du cancer du côlon.
Références:
INAF et Académie culinaire. L'encyclopédie des aliments. Tous sur les légumes. Les Éditions Québec Amérique, Montréal, 2013.
Field FJ, Born E, Mathur SN. Effects of micellar beta-sitosterol on cholesterol metabolism in Caco-2 cells. J Lipid Res 1997; 38(2): 348-360.
Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr 2013; 53(7): 738-750.
Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc 2015;4:e001355.
* https://www.ahajournals.org/doi/epub/10.1161/JAHA.121.024014
