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Notre nutritionniste-diététiste vous propose 5 atouts des noix

Marlène Bouillon par Dre Marlène Bouillon, Nutritionniste et Ph.D. en physiologie/endocrinologie

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Notre nutritionniste-diététiste vous propose 5 atouts des noix

 

On aurait retrouvé des traces de noix sauvages dans des cavernes qui auraient abrité des humains 50 000 ans avant notre ère. Les Romains les appréciaient tellement qu'ils ont nommé le genre en l'honneur d'un dieu, soit Juglans en l'honneur de Jupiter. La dénomination noix devrait être réservée à la noix de Grenoble, le fruit du noyer. On désigne par le terme « fruits à coque ou à écale » tous les autres (noisettes, amandes, cajous, pistaches, pacanes). Saviez-vous que contrairement au mythe répandu, la consommation de deux portions de noix par semaine durant deux ans n'a pas provoqué de gain de poids selon des études? Pourquoi vous en privez, sachant que les fruits à coque ont fait leurs preuves dans la prévention de nombreuses maladies chroniques? 

5 ATOUTs des noix :

  1. POUR environ 30 g, séchée: la noix de Grenoble est une excellente source de manganèse; une bonne source de cuivre et de magnésium; une source de fibres, de protéines, de vitamines B1, B3 et B6, de folate, de zinc, de phosphore et de fer. La noix de Grenoble renferme 75 % de gras polyinsaturés, dont de l'ALA, un acide gras omega-3 d'origine végétale. La noix de Grenoble contient aussi des phytostérols (surtout du bêta-sitostérol) et elle est antioxydante grâce à ses composés phénoliques (dont l'acide éllagique et l'acide gallique), à la gamma-tocophérol (une forme naturelle de vitamine E) et à la mélatonine. La noix de cajou crue est une excellente source de cuivre, de manganèse et magnésium; une bonne source de vitamine K, de zinc, de fer et de phosphore; une source de de potassium, de sélénium, de vitamines B1, B3 et B6. En plus du bêta-sitostérol et des proanthocyanidines (antioxydants), la noix de cajou a un contenu important en acides gras mono-insaturés (60 %). Enfin, la noix du Brésil est une excellente source de cuivre et de magnésium; une bonne source de protéines, de vitamines B1 et E, de phosphore, zinc et manganèse; une source de fibres, de potassium, de calcium et de fer. Contenant aussi du bêta-sitostérol et du squalène (antioxydant), c'est toutefois son contenu en sélénium qui retient l'attention avec 100 % des besoins journaliers dans une seule noix! 
  2. Selon les études, la consommation de noix ne peut prévenir le diabète de type 2 lorsque l'on tient compte des facteurs confondants (activité physique, âge, IMC). Toutefois, il apparait que leur contenu élevé en protéines et en fibres permettrait de contrôler l'augmentation du taux de glucose sanguin chez les personnes diabétiques. 
  3. Selon les résultats de nombreuses études, une consommation régulière (5 portions de 30 g [1 oz] ou 60 ml [1/4 tasse] par semaine) de noix de Grenoble, de pacanes, de noix de cajou, de noisettes ou de pistaches se traduirait par des taux de cholestérol total et de cholestérol-LDL plus faibles, une diminution de l'oxydation du LDL et une augmentation du cholestérol-HDL. En effet, les gras mono-insaturés ont la particularité d'abaisser le cholestérol total et le cholestérol-LDL, et ce, sans abaisser le cholestérol HDL. La noix de Grenoble favorisait l'élasticité de la paroi des vaisseaux sanguins, exerçant ainsi un rôle préventif à l'égard des maladies cardiovasculaires. Le rapport très faible Lysine/Arginine et l'ALA seraient responsables de cet effet. Il ne faudrait pas oublier le rôle des antioxydants dans la réduction du stress oxydatif. Globalement, les noix pourraient permettre une réduction d'environ 40 % du risque de maladies cardiovasculaires,
  4. Le sélénium, puissant antioxydant, jouerait un rôle dans la prévention de certains cancers, notamment celui de la vessie. Des études ont également permis de mettre en évidence un potentiel de prévention du cancer du côlon et du sein avec une consommation d'environ 60 g de noix par jour. Dans le dernier cas, l'effet serait probablement relié à l'ALA, aux phytostérols et aux antioxydants. 
  5. Selon la littérature, on aurait noté une diminution de 30 % du risque de développer des calculs biliaires avec la consommation de noix.

Quelques idées de recettes pour intégrer les noix : 

Pétoncles poêlées sur couscous de noix
Cottage Waldorf simple
Barre granola aux fruits séchés et aux noix
Brownies crus
Granola croquant aux pacanes
Crème de noix de cajou

Sources: 

Béliveau R. Journal de Montréal Chronique Prévention 21 déc 2009: Des noix à manger sans modération. (consulté le 13 septembre 2013) http://www.richardbeliveau.org/images/chroniques/R2009-12-21-DEC-047--CompressedSecured.pdf

Extenso. Mythes et réalités: Les noix permettent d'abaisser le niveau de glucose sanguin chez les diabétiques de type II. (consulté le 13 septembre 2013) http://www.extenso.org/article/les-noix-permettent-d-abaisser-le-niveau-de-glucose-sanguin-chez-les-diabetique-de-type-ll/

Hudthagosol C, Haddad EH, McCarthy K, Wang P, Oda K, Sabaté J. Pecans acutely increase plasma postprandial antioxidant capacity and catechins and decrease LDL oxidation in humans. J Nutr. 2011; 141(1):56-62.

Jenab M, Ferrari P, et al. Association of nut and seed intake with colorectal cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2004;13(10):1595-1603.

Mukuddem-Petersen J, Oosthuizen W, Jerling JC. A systematic review of the effects of nuts on blood lipid profiles in humans. J Nutr 2005;135(9):2082-2089.

Naulleau C. Espaces Chroniques novembre 2008: Les noix et leurs vertus. (consulté le 13 septembre 2013)
http://www.espaces.ca/categorie/conseils/nutrition/article/481-les-noix-et-leurs-vertus

Passeportsanté. Noix. (consulté le 13 septembre 2013), http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=noix_nu

Passeportsanté. Noix de cajou. (consulté le 13 septembre 2013)
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=noix_cajou_nu

Passeportsanté. Pacane. (consulté le 13 septembre 2013), http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=pacane_nu

Plaisirs santé. 5 raisons de consommer plus de noix. (consulté le 13 septembre 2013), http://www.plaisirssante.ca/mon-assiette/nutrition/5-raisons-de-consommer-plus-de-noix

Reinhard T. Super aliments : les meilleurs aliments santé sur la planète. Broquet, Canada. 2012.

Sabaté J, Ang Y. Nuts and health outcomes : new epidemiologic evidence. Am J Clin Nutr 2009;89(5):1643S-1648S.

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