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0,5 pas

Valeur nutritive
Pour 1/6e quiche

Calories 330   
Lipides 21 g   32%
   Saturés 11 g  
   + trans  0,2 g   
   Polyinsaturés 1,5 g   
     Oméga 6 1 g    
     Oméga 3 0,3 g     
   Monoinsaturés 7 g     
Cholestérol 180 mg    58%
Sodium 640 mg    27%
Potassium 260 mg 7%
Glucides 15 g    5%
   Fibres 2 g    8%
   Sucres 2 g     
Protéines 19 g     
Vitamine A 349 ER 35%
Vitamine C 6 mg   10%
Calcium 443 mg    40%
Fer 2 mg    15%
Phosphore 370,1 mg 35%

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Quiche aux légumes sur croûte de quinoa

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Une recette de quiche en version santé et nutritive grâce à la croûte de quinoa qui renferme une garniture de poireau et chou kale!

PORTIONS: 6

TEMPS DE PRÉPARATION: 20 minutes

TEMPS DE CUISSON: 45 minutes

NIVEAU DE DIFFICULTÉ: Facile

 

Ingrédients

    Croûte

    • 1 œuf
    • 240 g (1 ½ tasse) de quinoa cuit*
    • 25 g (¼ tasse) de parmesan râpé
    • Sel et poivre du moulin, au goût

    Garniture

    • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
    • 2 blancs de poireau, émincés
    • 140 g (2 tasses) de chou kale, haché finement
    • 30 g (1 tasse) d’épinards, hachés finement
    • 2 tomates, en dés
    • 3 œufs
    • 160 g (1 tasse) de fromage feta, émietté
    • 120 g (1 tasse) de fromage cheddar, râpé
    • 25 g (¼ tasse) de parmesan râpé

     

    * Une quantité de 190 g (1 tasse) de quinoa non cuit donne 640 g (4 tasses) de quinoa cuit. Il se conserve alors plusieurs jours au réfrigérateur.

Préparation

  1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
  2. Dans un bol, battre l’œuf, ajouter le quinoa et le parmesan. Assaisonner et bien mélanger.
  3. Répartir dans un moule à tarte de 23 cm (9 po) huilé. Avec les mains, appuyer fermement sur la préparation pour tapisser le fond et les bords du moule.
  4. Cuire au centre du four pendant 10 minutes. Réserver.
  5. Dans une poêle, à feu moyen, chauffer l’huile et faire revenir les poireaux, le chou kale et les épinards pendant 2 minutes. Ajouter les tomates et poursuivre la cuisson 1 minute.
  6. Dans un bol, mélanger les œufs et les fromages. Ajouter les légumes et bien mélanger.
  7. Répartir la préparation sur la croûte de quinoa.
  8. Cuire au centre  du four pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que la quiche soit dorée. 

« Si vous ressentez de la culpabilité ou que la teneur en calories, lipides, glucides, sodium, etc. sème de la confusion, n'hésitez pas à consulter l'un.e de nos nutritionnistes afin de vous aider à développer une saine relation avec tous les aliments, condition médicale ou non.

Pour manger ce que l'on aime! »

Valeur nutritive
Pour 1/6e quiche

Calories 330   
Lipides 21 g   32%
   Saturés 11 g  
   + trans  0,2 g   
   Polyinsaturés 1,5 g   
     Oméga 6 1 g    
     Oméga 3 0,3 g     
   Monoinsaturés 7 g     
Cholestérol 180 mg    58%
Sodium 640 mg    27%
Potassium 260 mg 7%
Glucides 15 g    5%
   Fibres 2 g    8%
   Sucres 2 g     
Protéines 19 g     
Vitamine A 349 ER 35%
Vitamine C 6 mg   10%
Calcium 443 mg    40%
Fer 2 mg    15%
Phosphore 370,1 mg 35%

Cette recette est tirée du livre SUPERALIMENTS ARTHRITE

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