Croquettes végé croustillantes au quinoa et haricots noirs

Notre nutritionniste, Cynthia Lapointe, vous propose une recette santé qui convient au végétarisme. Notez que l'on peut aisément doubler la recette et congeler les croquettes individuellement.

Ingrédients

• 75 g (1/2 tasse) de quinoa cuit (cuit dans un bouillon de légumes ou dans l'eau)

• 180 g (1 tasse) de haricots noirs (ou rouges) en conserve, rincés et égouttés

• 2 oignons verts, émincés

• 60 g (1/2 tasse) de carottes pelées et hachées

• 25 g (1/4 tasse) de son d’avoine

• 1 gousse d’ail, émincée

• sel et poivre, au goût

• 1 œuf*
• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola (pour la cuisson)

 

Si désiré, servir en burger avec:

• 1 avocat en lanières

• Pain hamburger à grains entiers 

 

* Pour une version végétalienne, remplacer l'œuf par un cube de préparation à base de graines de lin:
Faire bouillir 750 ml (3 tasses) d'eau et 80 ml (1/3 tasse) de graines de lin durant 20-30 minutes (consistance désirée: blanc d'œuf cru). Filtrer le liquide et le faire congeler dans un bac pour glaçons.

Préparation

1. Dans un grand bol, écraser grossièrement les haricots à l’aide d’un pilon ou d'une fourchette.

2. Ajouter les oignons verts, les carottes, le son d’avoine, l’ail, le quinoa, l’œuf, le sel et le poivre. Bien mélanger.

3. Avec les mains, former 4 boulettes.

4. Dans une poêle anti-adhésive, chauffer l’huile à feu moyen et y déposer les boulettes en les écrasant légèrement à l’aide d’une spatule. Faire griller 5-7minutes chaque côté.

5. Servir avec une salade, des frites de panais ou encore dans un pain hamburger avec vos condiments préférés (ex : avocat et moutarde de Dijon).