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2 pas

Valeur nutritive pour 1 portion

(1/5e de la recette)

Calories  480   
Lipides 17 g 26 %
    Saturés  2.5 g 13 %
    + trans / Trans   
    Polyinsaturés 2.5 g   
      Oméga-6 2.0 g   
      Oméga-3 0.4 g  
    Monoinsaturés 11 g   
Cholestérol 75 mg 25 %
Sodium 350 mg 15 %
Potassium 1010 mg 29 % 
Glucides 55 g 18% 
    Fibres  10 g 40 %
    Sucres 6 g   
Protéines  27 g     
Vitamine A  305 ER 30%
Vitamine C  40 mg  55 %
Calcium  22 mg 35%
Fer  3,2 mg 25 %
Phosphore 370.9 mg 35 %

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Bouchées de sole

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PORTIONS: 5 portions

TEMPS DE PRÉPARATION : 20 minutes

TEMPS DE CUISSON : 40 minutes

NIVEAU DE DIFFICULTÉ: Modéré

Ingrédients

    ORGE AUX LÉGUMES:

    • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
    • 1 oignon, haché
    • 3 gousses d’ail, hachées
    • 125 g (1 tasse) de branches de céleri émincé
    • 125 g (1 tasse) de carottes en petits cubes
    • 750 ml (3 tasses) de bouillon de poulet pauvre en sodium
    • 200 g (1 tasse) d’orge mondé, rincé et égoutté
    • 180 g (2 tasses) de brocoli en petits fleurons
    • 75 g (1 tasse) de champignons en morceaux

    BOUCHÉES DE SOLE:

    • 90 g (3/4 tasse) de chapelure nature
    • 15 ml (1 c. à soupe) de thym séché
    • 3 g (1 c. à café) de paprika
    • Sel et poivre
    • 1 oeuf 
    • 30 ml (2 c. à soupe) d’eau
    • 400 g (14 oz) de filets de sole, en gros morceaux
    • 60 ml (1/4 tasse) d’huile de canola

     

Préparation

1. Dans une grande casserole, à feu vif, chauffer l’huile d’olive et faire revenir l’oignon, l’ail, le céleri et les carottes pendant 1 minute.

2. Ajouter le bouillon et l’orge. Cuire à feu moyen-doux pendant 30 minutes. Ajouter le brocoli et les champignons. Poursuivre la cuisson pendant 5 minutes. Couvrir et laisser reposer au moins 5 minutes.

3. Entre-temps, dans un bol, mélanger la chapelure avec les assaisonnements. Réserver.

4. Dans un autre bol, battre l’oeuf avec l’eau.

5. Tremper la sole dans l’oeuf puis dans la chapelure et réserver dans une assiette.

6. Dans une grande poêle, à feu vif, chauffer l’huile de canola et saisir les bouchées de sole 1 minute de chaque côté. Servir avec l’orge aux légumes.

 

 

Auteure : Alexandra Leduc

Crédit photo : André Noël

« Si vous ressentez de la culpabilité ou que la teneur en calories, lipides, glucides, sodium, etc. sème de la confusion, n'hésitez pas à consulter l'un.e de nos nutritionnistes afin de vous aider à développer une saine relation avec tous les aliments, condition médicale ou non.

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Valeur nutritive pour 1 portion

(1/5e de la recette)

Calories  480   
Lipides 17 g 26 %
    Saturés  2.5 g 13 %
    + trans / Trans   
    Polyinsaturés 2.5 g   
      Oméga-6 2.0 g   
      Oméga-3 0.4 g  
    Monoinsaturés 11 g   
Cholestérol 75 mg 25 %
Sodium 350 mg 15 %
Potassium 1010 mg 29 % 
Glucides 55 g 18% 
    Fibres  10 g 40 %
    Sucres 6 g   
Protéines  27 g     
Vitamine A  305 ER 30%
Vitamine C  40 mg  55 %
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