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Vitamine K, votre microbiote et la santé osseuse
par Marlène Bouillon, Dt.P., Ph.D.,
Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Vice-présidente et directrice scientifique
Environ 2 millions de Canadiennes et Canadiens âgés de 40 ans et plus doivent conjuguer avec l'ostéoporose! Sachez que la base de notre capital osseux se constitue avant l'âge adulte, et est passablement à son apogée entre 20 et 30 ans. Par la suite, il importe de le maintenir grâce à de saines habitudes tout au long de votre vie parce que la sédentarité, des apports insuffisants en nutriments-clés ainsi que la puberté tardive, les grossesses et la ménopause ont tous des impacts au fil du temps sur le capital osseux. Le travail d'un.e nutriitonniste consiste avant tout à vous aider à cibler tous les aspects contribuant à maintenir une santé osseuse.
De plus, les hormones comme l'hormone de croissance, l'IGF-1, la parathormone, la vitamine D, les hormones thyroïdiennes et les œstrogènes (plus que les androgènes) contribuent aussi à la formation du tissu osseux.
La santé osseuse repose, d'un point de vue de l'alimentation, sur un apport optimal en protéines et en certains vitamines et minéraux dont le calcium, la vitamine D, la vitamine K, le phosphore et le magnésium. Or, si vous suivez régulièrement ce qui se publie relativement à la recherche sur la santé des os, vous avez probablement beaucoup entendu parler ces derniers temps de la vitamine K2.
Afin d'élaborer davantage sur cette piste, décortiquons premièrement la vitamine K.
Vitamine K et sources
La vitamine K est bien connue pour son importance dans la coagulation du sang. D'ailleurs, son nom dérive du mot allemand « koagulation ». Cette vitamine existe sous deux formes, soit K1 (phylloquinone) et K2 (ménaquinone).
Dans l'alimentation, on retrouve la vitamine K1 dans les légumes feuillus et crucifères (ex.: épinards, chou frisé, chou cavalier, brocoli, choux de Bruxelles, etc.). La vitamine K2, quant à elle, est principalement produite par des bactéries du côlon et est absorbée dans l'intestin grêle, mais on en retrouve de petites quantités dans les viandes nourries à l'herbe et les produits laitiers, et en plus grandes quantités dans certains fromages (Bleu, Suisse, Gouda) et quelques aliments fermentés à base de soya comme le natto.
Vitamine K et santé osseuse
Des études ont mis en évidence qu'un faible apport en vitamine K serait lié à une faible masse osseuse, à l'ostéoporose et au risque de fracture. À l'inverse et logiquement, d'autres études observent que des apports plus élevés en vitamine K seraient associés à une incidence moindre de faible densité osseuse et de fractures de la hanche.
L'apport quotidien adéquat est de 120 mcg pour les hommes et de 90 mcg pour les femmes. Or, les Occidentaux ne mangent plus autant de vitamine K qu'avant, d'où le questionnement des chercheurs à savoir si des quantités plus élevées devraient être recommandées. Pourtant, il suffit de manger une tasse de légumes verts foncés et cet apport est facilement atteignable (épinards, chou, etc.)
Vitamine K2 et santé osseuse
La vitamine K2 carboxyle (active) l'ostéocalcine qui peut alors se lier au calcium et le livrer aux ostéoblastes (cellules qui construisent le tissu osseux) qui l'incorporent dans la matrice osseuse. De plus, la vitamine K2 de concert avec la vitamine D3 aide à inhiber les ostéoclastes (cellules qui déconstruisent le tissu osseux).
La vitamine K2 semblerait améliorer la force osseuse et réduire le risque de fracture chez la plupart des femmes âgées ayant des os fragiles. Toutefois, cela ne semble pas profiter aux femmes âgées qui ont encore des os solides.
Dans la littérature, on peut lire que les études ont montré des résultats mitigés quant aux suppléments de vitamine K1 et de vitamine K2. Alors que certains ont constaté une amélioration de la densité minérale osseuse, quelques-uns ont mis en évidence une diminution du risque de fracture et d'autres n'ont trouvé aucun avantage supplémentaire pour la santé des os. D'ailleurs, un article paru dans le journal scientifique Osteoporosis International a mis en doute les effets des suppléments de vitamine K.
Par conséquent, vous comprenez maintenant pourquoi il importe de se concentrer davantage sur une alimentation équilibrée afin d'obtenir les vitamines K1 et K2 dont vos os ont besoin.
Consultez l'un.e de nos nutritionnistes-diététistes pour vous aider davantage.
Sources
rtbf.be. L'âge de la puberté, un indicateur de la future densité osseuse?
[en ligne] [https://www.rtbf.be/tendance/bien-etre/sante/detail_l-age-de-la-puberte-un-indicateur-de-la-future-densite-osseuse?id=10291307] (Page consultée le 17 novembre 2021)
Santé Canada. Rapport du Système canadien de surveillance des maladies chroniques : L’ostéoporose et les fractures connexes au Canada, 2020. [en ligne] [https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/publications/maladies-et-affections/osteoporose-fractures-connexes-2020.html#a2.1] (Page consultée le 17 novembre 2021)
INSERM.FR. [en ligne] 11. Capital osseux. [https://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/97/expcol_2008_activite_11ch.pdf?sequence=17&isAllowed=y] (Page consultée le 17 novembre 2021)
Harvard T.H. Chan School of public health. Vitamin K. [en ligne] [https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-k/] (Page consultée le 17 novembre 2021)
American Bone Heath. Vitamin K2 plays Key role in bone Health. [en ligne] [https://americanbonehealth.org/nutrition/vitamin-k2-plays-key-role-in-bone-health/?highlight=vitamin%20K2] (Page consultée le 17 novembre 2021)
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