Planifier ses lunchs « à la nutritionniste Nutrisimple » pour plus d’énergie au quotidien!

par Elisabeth Cerqueira, Dt.P., Nutritionniste-Diététiste, Présidente et cofondatrice

POURQUOI LA STRUCTURE DU LUNCH INFLUENCE L’ÉNERGIE?

L’énergie ressentie après un repas dépend principalement de trois mécanismes physiologiques :

• la réponse glycémique
• la vidange gastrique
• l’activation des hormones de satiété.

Un lunch riche en glucides raffinés, mais pauvre en protéines, fibres et lipides entraîne une élévation rapide de la glycémie, suivie d’une sécrétion accrue d’insuline. Cette réponse peut provoquer une chute glycémique secondaire, souvent ressentie comme une fatigue postprandiale, une difficulté de concentration ou un manque d’énergie.

À l’inverse, un repas équilibré comprenant protéines, fibres et bons gras au même moment permet de moduler cette réponse et de favoriser une libération plus stable de l’énergie sur plusieurs heures.

LE RÔLE CLÉ DES PROTÉINES DANS L’ÉNERGIE

Les protéines sont un pilier d’un lunch structuré.

Elles contribuent à :

• ralentir la digestion et la vidange gastrique
• stimuler les hormones de satiété (CCK, GLP-1, peptide YY)
• améliorer la stabilité de la glycémie postprandiale
• soutenir le maintien de la masse musculaire, un élément central du métabolisme énergétique.

Un apport insuffisant en protéines au lunch est l’une des causes les plus fréquemment associées aux baisses d’énergie observées en consultation de nutrition.

LES FIBRES : UN SOUTIEN POUR LA GLYCÉMIE ET LE MICROBIOTE

Les fibres alimentaires, particulièrement les fibres solubles, jouent un rôle majeur dans :

• le ralentissement de l’absorption des glucides
• la diminution de l’indice glycémique
• la libération progressive du glucose dans le sang.

Elles nourrissent également le microbiote intestinal, dont les métabolites (acides gras à chaîne courte) influencent la sensibilité à l’insuline, l’inflammation et la régulation énergétique.

C’est pourquoi les légumes, légumineuses et grains entiers sont au cœur d’un lunch équilibré recommandé par les nutritionnistes.

LES BONS GRAS POUR UNE ÉNERGIE PLUS DURABLE

Les lipides alimentaires, lorsqu’ils sont bien choisis et intégrés avec modération, contribuent à :

• ralentir la digestion
• prolonger la satiété
• faciliter l’absorption des vitamines A, D, E et K
• soutenir l’équilibre hormonal.

Des sources comme l’avocat, l’huile d’olive, les noix, les graines ou les poissons gras permettent de stabiliser l’énergie sans provoquer de pics glycémiques.

LA STRUCTURE IDÉALE DU LUNCH SELON LES NUTRITIONNISTES

Une assiette équilibrée favorise naturellement une énergie stable :

• ½ de l’assiette en légumes
• ¼ en protéines
• des bons gras intégrés au repas.

Cette répartition soutient :

• une densité nutritionnelle élevée
• une charge glycémique modérée
• une satiété prolongée
• une meilleure concentration
• une diminution des fringales en après-midi. 

Il ne s’agit pas de perfection, mais d’un repère simple et adaptable à la vraie vie.

PLANIFIER SES LUNCHS : UN OUTIL DE BIENVEILLANCE ENVERS SOI

La planification des lunchs réduit les décisions prises sur le vif et favorise des choix alimentaires plus alignés avec les besoins physiologiques.

Quelques minutes d’organisation peuvent avoir un impact significatif sur l’énergie quotidienne, la concentration et le bien-être.

EN RÉSUMÉ…

Un lunch bien planifié et structuré ne sert pas seulement à calmer la faim.

Il influence directement :

• la glycémie
• la réponse hormonale
• la fonction cognitive
• la perception d’énergie dans les heures qui suivent.

 

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Publication : 16 janv 2026