Retour aux chroniques

Pickleball et nutrition : mieux jouer et récupérer

par Elisabeth Cerqueira, Dt.P., Nutritionniste-Diététiste, Présidente et cofondatrice

Un sport intermittent… mais métaboliquement exigeant

Le pickleball semble parfois moins intense que le tennis. Pourtant, lorsqu’on observe les échanges de près, on voit rapidement autre chose.

Les déplacements sont fréquents. Les accélérations sont courtes, mais répétées. Les changements de direction sollicitent énormément les jambes. Les réflexes sont constamment mobilisés.

Ce type d’effort demande au corps de produire rapidement de l’énergie, puis de récupérer efficacement entre les échanges.

Autrement dit, le joueur alterne constamment entre :

• accélération
• freinage
• coordination neuromusculaire
• récupération rapide.

Le corps dépend alors fortement de ses réserves énergétiques.

Le rôle du glycogène musculaire

Lors d’efforts explosifs répétés, les muscles utilisent principalement le glycogène musculaire, soit la forme de réserve des glucides, en guise de carburant.

Lorsque ces réserves diminuent trop rapidement, plusieurs choses apparaissent :

• baisse d’énergie
• diminution de la concentration
• réflexes plus lents
• fatigue musculaire plus rapide
• récupération plus difficile.

Plusieurs joueurs attribuent alors leurs performances variables à l’âge ou au manque de forme physique.

Parfois, le problème est beaucoup plus simple.

Ils ne mangent pas assez.

L’erreur classique : arriver au terrain sous-alimenté

Je le vois souvent en consultation.

Des joueurs actifs croient bien faire en mangeant très léger avant de jouer.

Un café. Une salade. Parfois rien du tout.

Le raisonnement semble logique :

« Je ne veux pas être lourd pendant le match. »

Le problème, c’est que le corps ne performe pas bien sans carburant.

Après 45 minutes ou une heure, plusieurs ressentent :

• baisse d’énergie
• irritabilité
• diminution des réflexes
• difficulté de concentration
• sensation de jambes lourdes.

Chez certains adultes plus âgés, une alimentation insuffisante avant l’effort peut aussi augmenter le risque d’étourdissement ou d’hypoglycémie.

Les glucides restent essentiels pour soutenir l’effort

Les glucides ont mauvaise réputation depuis plusieurs années.

On les accuse de presque tout : prise de poids, fatigue, inflammation, difficulté à perdre du gras.

En nutrition sportive, la réalité est beaucoup plus nuancée.

Le physiologiste du sport Asker Jeukendrup, physiologiste du sport et chercheur en nutrition sportive, a largement démontré que dans les sports intermittents, l’accès au glucose aide à maintenir l’intensité, la concentration et la qualité de performance.

Le problème n’est généralement pas le glucide en lui-même.

Le problème, c’est souvent :

• le manque de structure
• les portions désorganisées
• une alimentation très variable
• des choix peu rassasiants
• une mauvaise répartition dans la journée.

Avant une séance de pickleball

L’objectif n’est pas de manger énormément.

L’objectif est surtout d’arriver avec suffisamment d’énergie disponible.

Selon le moment de la journée et la durée de la séance, plusieurs options peuvent très bien fonctionner :

• gruau avec fruits et yogourt
• tortilla garnie de beurre d’arachide ou de noix et d’une banane
• salade de pâtes à base de légumes/fruits, un peu de poulet grillé et un filet d’huile d’olive
• etc.

Une collation trop faible en glucides peut rapidement devenir insuffisante lors d’efforts répétés.

Pendant l’effort

Pour une courte séance récréative, l’eau suffit souvent.

Mais lors de longues sessions, de tournois ou de périodes de chaleur importante, les besoins changent.

Dans certains contextes, les électrolytes et des glucides rapides peuvent devenir pertinents.

Après le jeu : la récupération commence rapidement

Plusieurs joueurs négligent complètement la récupération nutritionnelle.

Erreur fréquente.

Après l’effort, le corps tente de :

• restaurer les réserves de glycogène
• réparer les microdommages musculaires
• rétablir l’équilibre hydrique.

Une combinaison glucides + protéines devient alors particulièrement intéressante.

Par exemple, selon le délai du prochain repas :

• yogourt grec et fruits
• sandwich protéiné
• smoothie avec lait et fruits
• bol repas équilibré.

 

Les protéines deviennent encore plus stratégiques après 40 ans

Le pickleball attire énormément d’adultes de plus de 40 ans.

Et c’est une excellente nouvelle.

Parce que préserver la masse musculaire devient un enjeu majeur avec l’âge.

À partir de la quarantaine, plusieurs phénomènes apparaissent graduellement :

• diminution de la masse musculaire
• récupération plus lente
• baisse progressive de la synthèse protéique musculaire
• augmentation du risque de blessures.

L’activité physique aide énormément.

Mais sans apport protéique adéquat, la récupération demeure souvent sous-optimale.

Quelle quantité viser?

Après une séance exigeante, viser environ 20 à 40 g de protéines peut être pertinent selon le poids, l’âge et l’intensité de l’effort.

Pas besoin de suppléments compliqués pour la majorité des gens.

Des aliments simples suffisent souvent largement :

• œufs
• yogourt grec
• fromage cottage
• tofu
• poisson
• poulet
• légumineuses.

L’objectif reste surtout de soutenir :

• la récupération
• le maintien de la masse maigre
• la force musculaire
• le vieillissement actif.

L’hydratation : probablement l’aspect le plus sous-estimé

Beaucoup de joueurs boivent trop peu.

Surtout lorsqu’il fait chaud.

Une légère déshydratation peut pourtant déjà affecter :

• les réflexes
• la coordination
• la concentration
• l’endurance
• la récupération.

Dans un sport rapide basé sur les réactions, ce détail devient majeur.

Pourquoi les adultes plus âgés doivent être particulièrement vigilants

Avec l’âge, la sensation de soif diminue souvent.

Certaines personnes arrivent donc à la fin d’une longue séance déjà légèrement déshydratées sans même s’en rendre compte.

Ajouter :

• chaleur
• transpiration
• caféine
• alcool la veille
• médication diurétique

et les risques augmentent rapidement.

Une hydratation adéquate reste probablement l’une des stratégies les plus simples pour soutenir la performance et réduire la fatigue.

Pickleball, glycémie et santé métabolique

Plusieurs adultes commencent le pickleball pour bouger davantage.

Et honnêtement, c’est une excellente porte d’entrée vers l’activité physique.

Le sport peut aider à :

• améliorer la sensibilité à l’insuline
• soutenir la santé cardiovasculaire
• réduire la glycémie
• améliorer certains marqueurs métaboliques
• préserver la mobilité.

Mais il faut dire quelque chose clairement.

L’exercice seul ne compense pas complètement :

• un manque de sommeil chronique
• une alimentation désorganisée
• un stress élevé
• des habitudes alimentaires déficientes.

Une alimentation structurée influence souvent énormément :

• l’énergie
• l’appétit
• les compulsions
• la glycémie
• les marqueurs inflammatoires.

Bouger aide.

Bien manger aide encore davantage à long terme.

Pourquoi les fibres et les lipides de qualité comptent aussi

Quand on parle nutrition sportive, plusieurs pensent uniquement aux protéines.

Pourtant, la qualité globale de l’alimentation influence énormément la récupération et la santé métabolique.

Les fibres aident, au quotidien, notamment à :

• stabiliser la glycémie
• améliorer la satiété
• soutenir le microbiote intestinal.

Les lipides de qualité jouent aussi plusieurs rôles importants :

• santé cardiovasculaire
• membranes cellulaires
• absorption de certaines vitamines
• contrôle de l’inflammation.

Concrètement, une assiette équilibrée pourrait inclure :

• légumes variés
• protéines suffisantes
• grains entiers
• noix ou graines
• huile d’olive
• fruits.

Rien de très spectaculaire.

Mais ce sont souvent ces bases simples qui changent réellement la récupération et l’énergie.

Le sommeil influence aussi la performance sur le terrain

Plusieurs joueurs cherchent la meilleure collation pré-match.

Mais dorment cinq heures par nuit.

Le sommeil influence directement :

• la récupération
• les réflexes
• la glycémie
• la prise alimentaire
• le risque de blessure.

Une mauvaise nuit augmente souvent la fatigue, les fringales et la difficulté à maintenir l’intensité pendant le jeu.

La nutrition aide.

Mais elle ne peut pas tout compenser.

Pourquoi la nutrition sportive mérite une approche personnalisée

C’est probablement le point le plus important.

Tous les joueurs de pickleball n’ont pas les mêmes besoins.

• Un adolescent compétitif en croissance.
• Une femme de 65 ans qui joue pour préserver sa santé cardiométabolique.
• Un homme de 45 ans qui cherche à perdre du poids.
• Un joueur qui participe à des tournois chaque fin de semaine.

Les objectifs changent.

Les besoins aussi.

La personnalisation change complètement les recommandations

Certaines personnes ont besoin de mieux répartir leurs protéines.

D’autres doivent apprendre à manger davantage avant l’effort.

Certaines doivent surtout travailler leur récupération.

D’autres leur hydratation.

C’est précisément là que l’accompagnement nutritionnel devient intéressant.

Le rôle d’une nutritionniste n’est pas d’imposer des règles rigides ou d’appliquer un modèle universel.

C’est plutôt d’aider à :

• optimiser l’énergie
• soutenir la récupération
• préserver la masse musculaire
• prévenir certaines blessures
• adapter l’alimentation à la réalité du joueur.

Mon opinion comme nutritionniste

Adepte de ce sport, je suis convaincue que le pickleball mérite d’être pris beaucoup plus au sérieux sur le plan nutritionnel.

Ce n’est plus uniquement une activité sociale légère.

Pour plusieurs personnes, c’est maintenant une pratique régulière qui influence directement :

• la santé cardiovasculaire
• la glycémie
• la mobilité
• l’autonomie
• la composition corporelle
• le vieillissement actif.

Mal s’alimenter dans ce contexte limite inutilement plusieurs bénéfices.

Et parfois, ça augmente aussi le risque de blessure, de fatigue chronique ou de récupération difficile.

Bien manger ne sert donc pas uniquement à mieux performer.

Ça permet surtout de continuer à bouger longtemps.

Et honnêtement, avec le vieillissement de la population québécoise, je pense que cette nuance devient extrêmement importante.

Quand consulter un.e nutritionniste du sport?

Une consultation peut être particulièrement utile si vous :

• manquez d’énergie pendant vos matchs
• récupérez difficilement
• souffrez de crampes fréquentes
• voulez améliorer votre glycémie
• cherchez à préserver votre masse musculaire
• voulez perdre du poids sans nuire à votre performance
• jouez plusieurs fois par semaine
• préparez votre participation à des tournois.

D'ailleurs, pour les individus qui pratiquent ce sport à un niveau plus élevé, cette référence est un mine d'or d'informations relative à la nutrition.

Morales L. Development of an Evidence-Based Nutrition Protocol for Professional Pickleball.

Prendre rendez-vous avec une nutritionniste chez NutriSimple

Chez NutriSimple, l’approche nutritionnelle vise avant tout des changements réalistes et durables afin de soutenir votre énergie, votre récupération et votre santé à long terme.

Vous pouvez prendre rendez-vous avec une diététiste-nutritionniste ici

Ressources utiles

• Recettes NutriSimple, condition Nutrition sportive
• Besoins NutriSimple Nutrition sportive

FAQ

• Que manger avant une partie de pickleball?

  Une combinaison de glucides et de protéines légères peut aider à maintenir l’énergie pendant le jeu. Par exemple : yogourt grec et fruits, gruau, smoothie ou pain de grains entiers avec beurre d’arachide.

• Les glucides sont-ils importants pour le pickleball?

  Oui. Les glucides soutiennent les réserves énergétiques musculaires et aident à maintenir l’intensité, les réflexes et la concentration.

• Combien de protéines faut-il après une séance?

  Pour les adultes actifs, viser environ 20 à 40 g de protéines après l’effort peut aider la récupération musculaire.

• Pourquoi l’hydratation influence-t-elle autant la performance?

  Même une légère déshydratation peut affecter la concentration, la coordination et l’endurance, particulièrement dans les sports rapides.

• Le pickleball peut-il aider la glycémie et la santé cardiovasculaire?

  Oui. Comme plusieurs activités physiques régulières, le pickleball peut contribuer à améliorer certains marqueurs métaboliques lorsqu’il est combiné à une alimentation équilibrée.

Message clé

Vous jouez régulièrement au pickleball et vous sentez que votre énergie ou votre récupération pourraient être meilleures?

Une consultation en nutrition peut vous aider à structurer votre alimentation selon votre réalité, votre âge et votre niveau d’activité.

Références scientifiques

• Jeukendrup A. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences.
• Morales L. Development of an Evidence-Based Nutrition Protocol for Professional Pickleball. Capstone. NSUWorks 2025, (39).
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance.
• Phillips SM. Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults.
• Sawka MN et al. Exercise and Fluid Replacement. American College of Sports Medicine.
• World Health Organization. Physical activity and healthy ageing.

Sources externes crédibles

• Institut national du sport du Québec
• International Society of Sports Nutrition
• The Academy of Nutrition and Dietetics
• Dietitians of Canada
• American College of Sports Medicine.