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La peur ou l’interdit des 3 P (pain, pâtes, pommes de terre)
Est-ce justifié et sain pour la santé ?
Est-ce que le simple fait de penser aux 3 P ( pain, pâtes, pomme de terre) vous fait frémir de peur pour la gestion de votre poids ? 😱 Rassurez-vous, cela est assez répandu ! Depuis plus de 10 années consécutives, ces trois aliments figurent toujours dans le palmarès des mots les plus effrayants à prononcer selon la population canadienne. Cette frayeur est particulièrement fréquente chez les gens qui désirent perdre du poids ou qui souhaitent surveiller leur tour de taille. Cette façon de raisonner est tellement ancrée dans notre imaginaire collectif, qu’il est parfois très difficile de s’en défaire. Mais, est-ce que bannir les 3 P est le meilleur plan d’attaque pour nous aider dans notre démarche ? Pourquoi sont-ils toujours les boucs émissaires ? C’est ce que nous allons tenter de comprendre dans la présente chronique.
Quelle est l’origine de cette préoccupation pour les 3 P ?
Durant les années 80, le gouvernement encourageait la population à consommer moins de gras pour une meilleure santé cardiovasculaire. C’était la belle époque où l’on pouvait savourer un grand bol de pâtes sans aucune culpabilité.
Quelques décennies plus tard, les scientifiques se ravisent et déclarent que se bourrer de glucides, surtout les sucres raffinés, cause bien plus de dommages à notre santé et à notre tour de taille que les lipides. La diète du Dr Atkins, pauvre en glucides, ainsi que d’autres variations de diète riche en protéines gagnent alors en popularité.
C’est ainsi que la peur des glucides en général, pas uniquement les 3 P, s’est peu à peu installée dans nos esprits. Ceux-ci sont devenus la cible première des diètes qui commercialisent une perte de poids rapide et simple. Quand on sait que chaque gramme de glucide est lié à 4 g d’eau, ce n’est pas étonnant de voir le chiffre dégringoler sur le pèse-personne, surtout lorsqu’on se déshydrate comme un raisin sec !
Éviter les 3 P ? On ne vous le conseille pas !
On retrouve également des glucides dans les fruits, les légumes, les produits laitiers et les légumineuses. Alors, pourquoi éliminer les 3 P spécifiquement ? Au nom d’une perte de poids ? 🤔
Lorsqu’on désire diminuer sainement la quantité de glucides dans notre assiette, il faut privilégier les aliments qui sont très nutritifs tout en étant peu caloriques. Ceux-ci sont communément appelés « aliments à densité nutritionnelle élevée ». C’est le cas des bleuets, des courges ou des lentilles qui contiennent une panoplie de vitamines et de minéraux. À l’autre extrémité, il existe les « aliments à densité énergétique élevée ». Les 3 P sont dans cette catégorie, ce qu’il leur vaut sans doute leur « démonisation » auprès de la population.
Nous verrons toutefois dans les lignes qui suivent pourquoi cela ne devrait pas justifier leur bannissement de votre alimentation.
Les 3 P et la relation troublée avec les aliments
Comme c’est le cas pour tous les régimes hypocaloriques, éliminer les 3 P peut se traduire par une perte de poids. En effet, il est important de noter ici que peu importe l’aliment que vous décidez de couper, une perte de quelques kilos est possible.
Par contre, selon une étude de grande envergure, la perte de poids engendrée par une faible consommation de glucides risque de ne pas perdurer. De même, sachez que n’importe quel aliment que vous décidez d’éliminer a le potentiel de devenir une source de frustrations à la longue puisque l’adhésion à ces régimes est difficile à maintenirsur le long terme. Devant l’échec, des sentiments de honte, et même de culpabilité, peuvent s’ensuivre et pousser une personne à vouloir se reprendre en main et… à réessayer ! Or, à force d’entreprendre des diètes qui nécessitent l’élimination d’aliments de base de notre quotidien, on risque de se retrouver dans ce qu’on appelle l’effet yo-yo des diètes. Perte et regain de poids à court terme causent bien plus de dommages à notre corps que si l’on était resté à notre poids initial. À long terme, une personne pourrait même développer des habitudes alimentaires malsaines, voire des troubles de conduites alimentaires (TCA).
Ceux-ci font référence à l’anorexie mentale, la boulimie et l’accès hyperphagique (hyperphagie boulimique). Mais savez-vous qu’il existe également des perturbations du comportement alimentaire ? Une personne vivant avec cette condition aura tendance à modifier subitement la façon dont elle s’alimente (Ex. : sauter des repas, éliminer certains aliments de la diète, etc.) dans le but de contrôler son poids corporel. Il peut y avoir une préoccupation du poids et de l’image corporelle, mais cela ne nuit pas nécessairement au bon fonctionnement du quotidien. C’est la distinction avec un TCA. Toutefois, les perturbations du comportement alimentaire peuvent évoluer vers un TCA.
En effet, selon « The National Eating Disorders Association », 35 % des personnes ayant une alimentation normale évoluent vers un régime pathologique, et de ce pourcentage, entre 20 à 25 % finiront par développer un TCA. Or, selon le témoignage de personnes souffrant de cette condition, les féculents, spécialement pain/pâtes/pommes de terre, étaient souvent l’un des premiers groupes alimentaires éliminés de leur alimentation. Dire qu’une alimentation dépourvue des 3 P pourrait amener à un potentiel trouble des conduites alimentaires serait prématuré. Toutefois, il y a lieu de se demander si une restriction des 3 P n’est pas, en fait, le début d’une perturbation du comportement alimentaire…
Alors, que faut-il faire ?
Simplement inclure tous les aliments dans votre assiette, sans y mettre aucune étiquette, et cela s’applique aux 3 P !
Pour conclure, rappelez-vous qu’une alimentation parfaite n’existe pas. Comme règle simple, essayer de faire en sorte que la moitié de votre apport en glucides consiste de grains entiers qui vous apporteront davantage de nutriments et de satisfaction. Souvenez-vous que les interdits ne vous permettront pas d’atteindre votre objectif. Au lieu de vous dire que vous ne pouvez pas manger du pain, des pâtes ou des pommes de terre, dites-vous que n’importe quel aliment à sa place dans votre alimentation. L’occasion ne fait pas le larron… mais, elle maintient le plaisir de manger !
Chez NutriSimple, nous vous aidons à intégrer les 3 P et avoir une saine relation avec tous les aliments et votre corps. Nos nutritionnistes ont à cœur votre cheminement vers une alimentation spécifiquement adaptée pour vous, et ce, sans interdits.
Références
Harvard Medical School. Carbohydrates—Good or Bad for You? Harvard Health Publishing. (2015). [en ligne]. [https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/carbohydrates--good-or-bad-for-you]
Brown J, Clarke C, Johnson Stoklossa C, Sievenpiper J. Canadian Adult Obesity Clinical Practice Guidelines: Medical Nutrition Therapy in Obesity Management. Available from: https://obesitycanada.ca/guidelines/nutrition. [Consulté octobre 2020].
Sacks FM, Carey VJ, Anderson CAM, et al. Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity: The OmniCarb Randomized Clinical Trial. JAMA 2014;312(23):2531–2541.
Centre de toxicomanie et de santé mentale (CAMH). Troubles de conduits alimentaires. [en ligne]. [https://www.camh.ca/fr/info-sante/index-sur-la-sante-mentale-et-la-dependance/troubles-des-conduites-alimentaires]
National Eating Disorders Collaboration. Disordered Eating & Dieting. [en ligne]. [https://www.nedc.com.au/eating-disorders/eating-disorders-explained/disordered-eating-and-dieting/]
Source de l'image: Pixabay, Alexas_Fotos
Cette chronique a été rédigée par la stagiaire en nutrition de 4e année Lyna Hammouch et révisée par la conseillère scientifique de l'entreprise.
