Sauter des repas ou jeûner: avantages, risques... que dit la science?

par Marlène Bouillon, Dt.P., Ph.D., Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Directrice scientifique

Nul besoin d’études complexes pour savoir que laisser son estomac vide trop longtemps mène à des sensations à divers niveaux (sensation de faim, gargouillements, irritabilité, baisse de concentration, etc.)… Que ce soit physiquement ou intellectuellement, votre corps a besoin de carburant pour fonctionner et de nutriments pour combler ses besoins. Ainsi, les personnes âgées ont souvent de la difficulté à combler leurs besoins nutritifs quotidiens et sauter un repas pourrait contribuer à augmenter le risque de dénutrition. 

Selon des études d’observation, les gens qui prennent un petit déjeuner consommeraient davantage

• de fibres
• de calcium
• de folate
• de potassium
• de fer.

Ils sembleraient également avoir davantage de saines habitudes de vie...

Ceci étant dit, qu'en est-il des impacts sur la gestion du poids?

La gestion du poids

Des études épidémiologiques du début des années 2000 avaient permis d’observer que les individus qui sautaient occasionnellement ou régulièrement le petit déjeuner avaient tendance à avoir un poids plus élevé que ceux qui prenaient un petit déjeuner chaque jour. On avait suggéré à l’époque que le gain de poids était sans doute imputable:

• aux fringales en avant-midi
• à une augmentation compensatoire des apports à l’heure du lunch
• à un ralentissement du métabolisme.

On affirmait même que le fait de sauter le petit déjeuner pouvait nuire au maintien du poids perdu dans le cadre d’un régime! Or, certaines études plus récentes sont venues brouiller les cartes...

Par exemple,

• selon certaines études d’observation, sauter le petit déjeuner augmenterait le risque de souffrir d’embonpoint voire d’obésité, mais il est impossible d’établir un lien de cause à effet avec ce type d’étude;
• d’autres études ont mis en lumière que le fait d’omettre le petit déjeuner aiguisait bel et bien la faim, mais cela ne menait pas à des apports globalement plus élevés à la fin de la journée;
• des études randomisées contrôlées n’ont pas permis d’établir un lien direct entre la gestion du poids et l’omission de ce repas.

À ce stade, il ne semble pas y avoir de preuves solides qui établissent un lien de cause à effet entre la prise d'un petit déjeuner ou l'omission de celui-ci et la prise de poids.

Jeûne intermittent (JI)

Les publications sur le jeûne intermittent (alternance de périodes de privation avec celles de prise alimentaire, et ce, de durée et fréquence variables) font de plus en plus jaser dans la population et la communauté scientifique médicale.

Pour se démêler dans les divers types de JI lorsque l'on lit des informations:

1. Alternatif : 24 à 36 h de jeûne total, une ou plusieurs fois par semaine, alterné avec des journées de prise alimentaire ad libitum;
2. Modifié : jeûne de 12 à 24 h, quelques fois par semaine, avec une restriction sévère des apports (ex. moins de 600 calories pour les hommes, moins de 500 calories pour les femmes ou encore 20-25 % des apports caloriques habituels) et prise alimentaire ad libitum les autres jours. Exemple populaire: diète 5:2, soit 2 jours de jeûne et 5 jours d’apports habituels.
3. Limité dans le temps : consommation tous les jours d’aliments dans une période donnée (ex. 16/8, soit jeûne de 20 h à 12 h [16 h], prise alimentaire ad libitum entre 12 h et 20 h [8 h]). La période de jeûne est souvent d’une durée de 16 à 20 h et celle de la prise alimentaire, d’une durée de 4 à 8 h.

Actuellement, on manque de recul pour se prononcer définitivement sur les impacts à long terme d’une telle pratique sur le poids et la santé. En effet,

• les modèles expérimentaux sont principalement animaux (souris et rats);
• les protocoles avec des humains sont souvent à court terme et très variés.

Par exemple, une revue systématique a évalué les effets d'un minimum de 8 semaines le jeûne d'un jour sur deux (Alternate Day Fasting, ADF), avec une consommation de calories allant jusqu'à 25 % de l'apport énergétique quotidien les jours de jeûne, sur les sensations subjectives d'appétit et de poids corporel chez les adultes en surpoids et obèses. Le degré de certitude des preuves a été jugé faible ou très faible, ce qui ne permet pas de tirer des conclusions définitives sur les avantages potentiels de l'ADF sur les sensations subjectives d'appétit et le poids corporel.

L’impact sur les différents facteurs de risques cardiovasculaires (cholestérol total, LDL, HDL ou triglycérides) ainsi que sur les marqueurs glycémiques (glucose à jeun, insuline à jeun, sensibilité à l’insuline) est controversé dans la littérature scientifique. Certaines études ont observé des éléments favorables alors que d’autres non. Encore une fois, les données sont limitées à court terme. De plus, les résultats des études sont aussi difficiles à uniformiser considérant les variantes de JI en plus des différentes caractéristiques des sujets (poids, sexe, problématiques de santé). Il est également difficile de distinguer l’effet du jeûne de celui de la perte de poids.

En résumé, sauter un repas a des répercussions variables selon les individus (sexe, âge, état de santé...) et le petit déjeuner n'est pas nécessairement le repas le plus important de la journée. Quand au jeûne intermittent à proprement parler, des preuves de bonne qualité sont nécessaires pour déterminer son efficacité sur le long terme, autant pour la gestion du poids que pour diverses conditions cliniques. La forme limitée dans le temps 16:8 se rapproche le plus des anciennes habitudes de trois repas sans collations, où on ne mangeait plus entre le souper et le petit déjeuner. C'est sans doute le plus facile à adopter à long terme si le JI vous interpelle. Elle pourrait aussi être une option pour se reconnecter à l'écoute des signaux de faim et de rassasiement chez les individus qui mangent par habitude...

On comprend donc que l'ensemble relève du cas par cas et de veiller à l'atteinte quotidienne des besoins en énergie et nutriments!

Cependant, s’il vous arrive d’avoir des rages alimentaires ou, au contraire, de vivre subitement une perte sévère d’appétit et que cela nuit à votre qualité de vie, prenez rendez-vous avec un.e nutritionniste-diététiste dans l’une de nos cliniques.


Références principales