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Connaissez-vous bien vos besoins en protéines?
par Marlène Bouillon, Dt.P., Ph.D.,
Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Directrice scientifique
On demande souvent à nos nutritionnistes-diététistes lors des consultations « Est-ce que je consomme assez de protéines? ». Le problème est rarement de consommer suffisamment de protéines, car nous vivons dans une société où les sources de protéines sont en abondance… le problème est plutôt dans la répartition au courant de la journée.
Avant de répondre plus en profondeur à cette question, voyons d’abord ce que sont les protéines.
Les protéines sont l’une des trois catégories de macronutriments. Les protéines sont formées d’une chaîne d’acides aminés reliés entre eux par des liaisons peptidiques. Certains acides aminés sont non essentiels (11) tandis que d’autres sont dits essentiels (9). Ces derniers doivent provenir de l’alimentation, car le corps ne peut pas les fabriquer, ou du moins, pas en quantité suffisante. C’est la combinaison des 20 acides aminés qui est à la base de la grande diversité des protéines.
Fonctions principales des protéines dans le corps humain :
- Construction, réparation et maintien des muscles et autres tissus;
- Développement du fœtus et croissance des enfants;
- Composition du sang, des ongles, des cheveux, des poils et de la peau;
- Bon fonctionnement de la défense immunitaire;
- À la base de nombreuses enzymes, neurotransmetteurs et hormones;
- Aident à mieux contrôler le taux de sucre sanguin;
- Source d’énergie (4 kcal/g);
- Sentiment de satiété.
Dans l’alimentation, on les retrouve dans les viandes, volailles, poissons, fruits de mer, légumineuses, œufs, tofu, tempeh, noix, graines, laits, yogourts, fromages, céréales et pseudo-céréales.
Quels sont les besoins en protéines?
D’entrée de jeu, il faut comprendre que les muscles constituent les seules réserves en protéines dans l’organisme. On comprendra facilement qu’on ne souhaite pas puiser dans ces réserves!
Il faut donc veiller à répartir les apports en protéines tout au long de la journée. Plusieurs personnes n’en consomment pas assez au petit déjeuner et trop au souper, tandis que d’autres en consomment trop point à ligne! Il est recommandé de consommer, pour un adulte en santé, environ 20-25 g de protéines aux 3 repas et 5 à 10 g en collation.
On voit donc que pour répondre à la question du début, le problème se situe au niveau de la répartition et non des quantités!
Le fait de consommer à la fois des protéines végétales et animales seraient un meilleur choix pour la santé humaine … et celle de la planète!
En ce qui concerne les besoins en protéines, ils varient selon l’âge, l’étape de la vie, la quantité et l’intensité de l’activité physique, l’état de santé, la présence d’une condition médicale, etc.
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Population |
ANR (g/kg/jour) |
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Nourrissons 0-6 mois |
1,52 (AS) |
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Bébés 7-11 mois |
1,2 |
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Enfants 1-3 ans |
1,05 |
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Enfants 4-8 ans |
0,95 |
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Garçons et filles 9-13 ans |
0,95 |
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Garçons et filles 14-18 ans |
0,85 |
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Hommes et femmes* |
0,80* |
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Grossesse |
1,1 |
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Allaitement |
1,3 |
*Certaines sources soutiennent que les personnes âgées devraient consommer 1,0 à 1,2 g/kg/jour pour un vieillissement en santé.
Selon le site examine.com, il semblerait que pour les adultes sédentaires en santé, l'apport journalier recommandé de 0.8 g/kg de poids corporel/jour sous-estimerait les besoins réels. On devrait plutôt viser 1.2-1.8 g/kg de poids corporel/jour. On peut donc se dire qu'en moyenne, 1.2 g serait une cible plus réaliste, et cela ressemble à ce qui est souvent consommé dans la population.
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Grammes par kg de poids par jour |
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Maladie grave ou accident (stress pour le corps) |
1,2 à 2,0 |
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Sédentaire/Gens actifs |
0,8 à 1,0 |
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Athlète sport d’endurance |
1,2 à 1,6 |
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Athlète sport en force |
1,6 à 2,0 |
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Athlète sport d’esthétique |
1,4 à 1,7 |
Du côté des athlètes, ce tableau est bel et bien dans les cibles. En effet, l'American College of Sports Medicine (ACSM), l'Academy of Nutrition and Dietetics (AND) et Les diététistes du Canada (DC) recommandent 1,2-2,0 g/kg de poids corporel/jour pour optimiser la récupération après l'entraînement et favoriser la croissance et le maintien de la masse maigre, et ce, conditionnel à ce que l'apport calorique soit suffisant. L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) avance plutôt 1,4-2,0 g/kg de poids corporel/jour.
Ressources complémentaires suggérées :
https://numerique.banq.qc.ca/patrimoine/details/52327/2250039
Desgroseilliers, J. (2017) PROTÉINES|Stratégies alimentaires et recettes pour mieux les consommer tout au long de la journée. Les éditions La Presse.
Cormier, H. (2019) Déjeuners protéinés. Les éditions La Semaine.
Si vous avez besoin d’aide pour atteindre vos besoins en protéines, pour diversifier vos sources ou pour planifier la répartition selon votre sport, un.e nutritionniste pourra vous aider à y voir clair et vous prodiguer des conseils personnalisés.
Références
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 2016.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exerciseJ Int Soc Sports Nutr 2017.
