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Notre nutritionniste-diététiste vous propose des aliments pour vous aider avec l'insomnie
L’insomnie se manifeste de diverses façons : 1) difficultés à s’endormir ou 2) difficultés à maintenir le sommeil en raison de réveils nocturnes fréquents ou de longue durée, ou 3) un réveil matinal carrément trop tôt avec incapacité se rendormir. Pour parler d’insomnie, ces manifestations doivent se produire au moins trois fois par semaine.
Heureusement, les nutritionnistes-diététistes peuvent vous aider à intégrer certaines sources alimentaires de nutriments qui seraient en mesure de stimuler les hormones impliquées dans le cycle du sommeil, dont la mélatonine.
Le tryptophane est un acide aminé qui stimule la sécrétion de sérotonine, qui à son tour favorise la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil.
- Tryptophane (à consommer surtout au début de la journée : déjeuner et dîner) : banane, dinde, œuf, arachide, poisson, lait, datte;
- Sérotonine : glucides complexes (fruits, légumes, céréales à grains entiers, quinoa, riz brun, légumineuses);
- Magnésium : fèves de soya rôties à sec, noix, graines, cacao, céréales de son 100%, germe de blé, flétan, haricots blancs ou noirs ou de Lima, légumes feuillus vert foncé;
- Vitamine B6 : foie, saumon, banane, choux de Bruxelles, jaune d'œuf, bœuf, pois chiches, pistaches, graines de tournesol et de sésame, pomme de terre cuite au four avec pelure et germe de blé;
- Tisane à la camomille ou de valériane.
Quelques recommandations supplémentaires :
- Limiter les apports en protéines au souper et favoriser les repas riches en glucides.
- Intégrer une collation riche en glucides et faible en protéines en soirée : fruits, fruits séchés, craquelins grains entiers, céréales riches en fibres et peu sucrées;
- Évitez les boissons caféinées et l’alcool, quelques heures avant le coucher.
N'hésitez pas à consulter une nutritionniste pour vous aider davantage.
Lecture complémentaire: Fondation sommeil
Références
Peuhkuri K, Sihvola N, Riitta Korpela R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res 2012;56:10.
