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Nutrition sportive : Quoi manger et boire pour des séances de course ou d'entraînement de vélo de plus de 90 minutes
Une approche personnalisée en nutrition sportive est essentielle pour garantir un niveau optimal d'énergie, de nutriments et de récupération, ainsi que pour prévenir les blessures et maximiser les performances, en tenant compte des spécificités de chaque individu et de son calendrier d'entraînement et de compétition.
Chez NutriSimple, nous avons une équipe de nutritionnistes du sport hautement qualifiées, notamment :
- Anaïs Scovronec, nutritionniste titulaire du diplôme de nutrition du Comité International Olympique : [Lien vers son profil]
- Marlène Bouillon, nutritionniste détentrice d'un doctorat en physiologie/endocrinologie, athlète et entraîneur de la FQA, avec une expertise en athlétisme et culturisme : [Lien vers son profil]
- Geneviève Poirier, nutritionniste et passionnée d'escalade : [Lien vers son profil]
Nos consultations en ligne ou en personne à travers le Québec visent à aider les athlètes à se préparer à des événements tels que des marathons, des triathlons ou des courses cyclistes longue distance, en tenant compte de leurs expériences passées et de leurs objectifs futurs. Lors des consultations, nous évaluons le profil de chaque individu, soit ses habitudes alimentaires, son niveau d’activité physique, son mode de vie et ses objectifs à court, moyen et long terme afin de concevoir des interventions personnalisées favorisant la santé globale et les performances sportives.
Cet article se concentrera particulièrement sur la nutrition pour la course à pied et le cyclisme de longue durée.
En consultation, ma première étape en tant que nutritionniste est de déterminer le profil de pratique sportive de la personne devant moi afin de proposer des solutions adaptées aux besoins. Nul besoin d’une nutrition de performance si on pratique la course à pied ou le vélo de façon récréative ou sans visée spécifique. J’analyse ce qui est consommé, incluant les suppléments, ce qui est fait comme volume d'entraînement, la réalité autre du quotidien, les objectifs visés à court, moyen et long terme. On discute ouvertement des attentes versus de ce qui serait réaliste afin de mettre en place des interventions favorisant la santé globale, pas que la performance.
Enjeux abordés relatifs à la nutrition sportive, de performance?
- Comment s’hydrater adéquatement?
- Quoi manger avant/pendant/après un entraînement et selon la fréquence de ceux-ci?
- Que penser des barres/boissons/gels/jujubes pour sportifs?
- Les suppléments pour sportifs : pour qui, pourquoi, comment et les sceaux à rechercher pour se protéger des produits contaminants?
- La relation avec le poids
- La prévention et récupération des blessures
- L'optimisation du niveau d'énergie
- La récupération
En résumé, nos nutritionnistes s'appuient sur les dernières données de la recherche en nutrition sportive pour vous propulser vers vos objectifs! Découvrez comment elles transforment l'information en action pour les sportifs, les athlètes et les coachs :
Saviez-vous que...
🔸 votre nutritionniste personnalisera ses recommandations lors des rencontres en discutant de vos besoins en glucides et protéines avant-pendant-après entraînement en endurance ainsi que tout au long de la journée? Il en sera de même pour la stratégie d’hydratation. On vous expliquera les principes de l'assiette équilibrée du sportif.
🔸 votre nutritionniste abordera les boissons/gels/jujubes/barres et divers suppléments utilisés afin de vous guider selon vos particularités, mais également ce qui est reconnu par les organisations sportives internationales officielles, etc.?
C'est d'ailleurs de la sorte que nos diététistes-nutritionnistes ont aidé plusieurs clients dans leur préparation pour un évènement précis.
Pour un marathon, par exemple, cela comprend la préparation pour le Jour J, dont la gestion de l'énergie tout au long du 42.2 km, la stratégie d'hydratation et de ravitaillement selon la température, mais également le protocole de surcharge en glycogène avant, comment éviter les inconforts gastro-intestinaux, etc.
Évidemment, on ne se rend pas là sans s’entraîner! Par conséquent, nous planifions ensemble l'alimentation et l'hydratation au quotidien avant-pendant-après l’entraînement selon le volume et l'intensité de l’entraînement, le cycle de l’entraînement, la récupération des blessures, vos conditions de santé qui requièrent des ajustements de l'alimentation, etc. Il va donc de soi qu’on ne va pas vous suggérer de manger ni boire les mêmes choses AVANT PENDANT APRÈS un entraînement de longue durée (> 2 heures) qu’en contexte d’un entraînement de courte (< 1 heure) ou moyenne (1 à 2 heures) durée. Notre expertise s’exprime dans le souci des moindres détails.
Puisque l’alimentation détient un rôle de premier plan lorsqu’il est question de performances athlétiques, je vous partage des astuces afin de franchir le fil d’arrivée au maximum de votre potentiel… et sans blessure!
- N’attendez pas de ressentir la soif
Maintenir une hydratation adéquate est primordial à la prévention des baisses d’énergie, des coups de chaleur et des blessures. Pour demeurer alerte tout au long de l’activité, visez une consommation de quelques gorgées d’eau chaque 15-20 minutes durant l’exercice, sans oublier de boire suffisamment avant et après l’effort. Pas de boisson pour sportifs si la durée de l'activité inférieure à 75 min, à moins de chaleur et humidité inhabituelles. Il importe de connaître et comprendre les divers éléments qui composent les boissons pour sportifs afin de faire le meilleur choix pour votre situation.
- Faites le plein de glucides
Une collation riche en hydrates de carbone prise une (1) heure à 30 minutes avant l’exercice vous procurera assez de carburant pour soutenir votre effort jusqu’à votre dernière foulée si on parle de 10 km, par exemple. Ce sera plutôt un repas complet environ 3 h avant qu'il faudra prendre si la distance est de 20 km et plus, avec de bons carburants pendant.
À vélo, pour une sortie d’une durée entre une et deux heures, surtout si l’entraînement est plus intense, par temps chaud ou venteux, vous pourrez avoir besoin d’une ou deux collations riches en glucides en plus de deux gourdes d’eau ou de boisson pour sportifs, par exemple.
- Choisissez des aliments faciles à digérer et tester vos stratégies
Les aliments riches en gras, les boissons gazéifiées et/ou caféinées, les aliments épicés et très riches en fibres (légumineuses ou grains entiers) peuvent s’avérer problématiques. Il se peut que l’on vous propose une approche à faible teneur en FODMAP selon la sensibilité de votre système gastro-intestinal lors des séances intenses et aux alentours de l’évènement. On teste à quelque reprises les stratégies pour le Jour J, idéalement avec les mêmes boissons et gels ou autres ravitos qui seront offerts par les organisateurs, à moins de prévoir utiliser que les vôtres. Nous recevons parfois en consultation des gens qui nous consultent à peine 15 jours avant l’évènement ciblé!
- Améliorez votre récupération
Il est souhaitable de consommer des aliments dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’effort afin de maximiser votre récupération, spécialement après un entraînement de moyenne et de longue durée. Pour une récupération optimale, il est recommandé de prendre un repas complet ou une collation composée de glucides et de protéines en attendant le prochain repas. Après un effort d'endurance intense de 60 à 90 minutes, il faut refaire le plein d’énergie et réparer les micro déchirures musculaires normales. Choisissez une collation riche en glucides et modérée en protéines (environ 30 g de glucides et 10 g de protéines) que vous consommerez dans la demi-heure suivant l’exercice si le prochain repas est éloigné de plus de deux heures.
- Limitez l’alcool lors d'un entraînement ou la veille d’une compétition
L’alcool nuit à la performance (diurétique, diminue réserves d'énergie, augmente risque de blessures par effet sur vigilance) et à la récupération. Pour optimiser votre niveau d’énergie et limiter les inconforts, mieux vaut éviter la consommation d’alcool avant la pratique d’exercice physique et immédiatement après l'entraînement. Une bière sans alcool peut être une option, cependant. Vous pourrez bien évidemment célébrer votre réussite le moment venu!
En résumé, le message de nos nutritionnistes est à l’effet que qu'il faut être bien préparé pour profiter pleinement de vos disciplines sportives et éviter de vous blesser par manque de préparation/récupération. C’est pourquoi votre alimentation dans les mois/semaines qui précèdent l’évènement et les jours/heures qui entourent l’évènement doit être optimale, tant d’un point de vue de la qualité nutritionnelle que de l’hydratation afin de vivre une expérience agréable tout au long du processus… et après.
Déroulement de votre première rencontre avec un diététiste-nutritionniste :
1️⃣ Évaluation approfondie de vos besoins nutritionnels et de votre relation avec la nourriture
2️⃣ Analyse de votre dépense énergétique et de vos objectifs
3️⃣ Personnalisation de votre plan alimentaire pour l'entraînement et la compétition
4️⃣ Suivi régulier pour ajuster et optimiser votre programme
Avec une planification précise et un soutien continu, atteignez vos sommets de performance en toute confiance!
Si vous avez besoin d’aide d’un professionnel de la santé ayant une expertise en nutrition sportive, consultez sans plus attendre l'un.e de nos diététistes-nutritionnistes pour obtenir de l'aide.
https://www.nutrisimple.com/fr/consultations/
Références
Clinical Sports Nutrition, 6e Burke L, Deakin V, Minehan M. Burke L, & Deakin V, & Minehan M(Eds.), Eds. Louise Burke, et al. McGraw Hill Education (Australia) Pty Ltd, 2021.
https://www.mysportscience.com/post/the-case-for-high-carbohydrate-intake-during-long-races
https://www.mysportscience.com/post/2017/09/18/what-is-better-energy-bars-gels-or-drinks
https://www.mysportscience.com/post/how-to-fuel-for-a-marathon
https://www.mysportscience.com/post/2020/04/07/zwift-and-my-nutrition-plan
