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MUSCLES ET MÉTABOLISME

Elisabeth Cerqueira Nutritionniste-Diététiste Présidente de NutriSimple à Boucherville, Longueuil, Brossard, Sainte-Julie par Elisabeth Cerqueira, Dt.P., Nutritionniste-Diététiste Présidente de NutriSimple

MUSCLES ET MÉTABOLISME
La femme et l'homme, en vieillissant, perdent de la masse musculaire sur l'ensemble du corps, ce qui crée une diminution du métabolisme de repos. En fait, la diminution serait de l'ordre de 1,5 à 3 % par décade pour les hommes et de 2 à 3 % chez les femmes, et ce, en raison du changement de composition corporelle*. En effet, il y a perte de la masse maigre et augmentation de la masse grasse. 


Cette perte de masse musculaire favorise les chutes à répétition et les problèmes de mobilité en vieillissant. La perte musculaire liée à l'âge (sarcopénie), selon de nombreuses études, survient chez 25 %* des personnes de plus de 70 ans et 40 % des plus de 80 ans. La perte de force et de puissance s'amorce dès l'âge de 40 ans!

Pour contrer ce phénomène, quand vous allez en nature ou en milieu urbain pour marcher, essayez d'intégrer un peu de musculation: des fentes, des « squats », des pompes sur un banc ou tout autres muscles que vous pouvez faire travailler.

De même, intégrez des protéines à tous les repas et à collations afin de fournir à vos muscles un apport constant en acides aminés. Visez entre 1,0 et 1,3 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour**. Vous serez ainsi en mesure de maintenir votre masse maigre. De plus, sachez qu'un homme de plus de 65 ans aura besoin de consommer 40 g de protéines post-exercice avec des glucides comparativement à 20 g pour un homme de 20 ans** afin de synthétiser des protéines musculaires de la même ampleur.

De plus, si vous visez une perte de poids et que vous ne consommez pas assez de glucides (céréales complètes, fruits, légumes, etc.), les protéines seules ne pourront pas favoriser la synthèse musculaire de manière optimale. Sans compter que vous vous sentirez plus faible à la longue, et on ne parlera pas de votre humeur...

Découvrons quelques sources alimentaires et les teneurs en protéines de celles-ci...

VIANDES ET SUBSTITUTS
Viandes, volailles, poissons 100 g cuit (3 ½ oz) = 21-31 g
Foie 100 g cuit (3 ½ oz) = 28 g
Crevettes moyennes 20 ou 100 g cuit = 23 g
Moules moyennes 12 cuites = 23 g 
Homard cuit 125 ml (½ tasse) ou 77 g = 14-15 g
Huîtres moyennes 12 crues = 9,6 g
Œuf gros ou ¼ tasse de blancs d’œufs 1 (50 g) = 6 g
Tempeh 100 g cuit = 18 g
Tofu ferme 100 g (¼ paquet) = 15-17 g
Edamames 180 ml (¾ tasse) = 12-13 g
Lupins 175 ml (¾ tasse) = 19 g 
Lentilles et haricots blancs cuits 175 ml (¾ tasse) = 13 g 
Pois chiches et haricots rouges, noirs, en conserve
175 ml (¾ tasse) = 8-11 g 
Protéines végétales texturées 20 g = 10 g 

NOIX ET GRAINES
Arachides, graines de citrouille ou de courge 60 ml (¼ tasse) = 9-11 g 
Amandes, pistaches, graines de tournesol 60 ml (¼ tasse) = 6-8 g
Beurre d’arachide 30 ml (2 c. à soupe) = 8 g
Noix de Grenoble/de Brésil/de cajous, noisettes, pacanes 60 ml (¼ tasse) = 2-6 g
Graines ou fèves de soya rôties 60 ml (¼ tasse) = 11 g
Graines de chanvre 60 ml (¼ tasse) = 13 g
Graines de lin entières ou de chia 15 ml (1 c. à soupe) = 2 g
Graines de lin moulues 15 ml (1 c. à soupe) = 1,3 g

PRODUITS LAITIERS ET SUBSTITUTS
Fromage cottage 125 ml (½ tasse) = 12-15 g 
Fromage à pâte ferme 30 g (1 oz) = 6-9 g 
Feta et parmesan 30 g (1 oz) ou 2 c. à soupe = 3-4 g
Yogourt grec nature 125 ml (½ tasse) = 10-12 g
Yogourt 125 ml (½ tasse) = 4-7 g 
Lait écrémé, 1%, 2%, 3,25% M.G 250 ml (1 tasse) = 9 g
Boisson de soya 250 ml (1 tasse) = 7 g

PRODUITS CÉRÉALIERS
Pain de grains entiers 45 g (1 tranche) = 4 g 
Quinoa, riz sauvage, millet 125 ml cuit (½ tasse) = 3-4 g
Sarrasin en grains 125 ml cuit (½ tasse) = 3 g
Avoine en flocons 80 ml sec (⅓ tasse) = 3-4 g
Son d’avoine 60 ml sec (¼ tasse) = 4 g 
Pâtes alimentaires de blé entier 250 ml cuites (1 tasse) = 8 g
Amarante ou teff (grains) 125 ml cuit (½ tasse) = 5 g
Levure alimentaire Red Star 30 ml (2 c. à soupe) = 4-5 g


Dans un autre ordre d'idée, si vous avez de l'arthrose ou de l'arthrite ou de l'inflammation, assurez-vous que vos apports en vitamine D, calcium, vitamine K, etc. provenant des aliments soient suffisants.

Consultez un.e nutritionniste pour optimiser votre alimentation, obtenir un plan personnalisé qui rencontre vos besoins et préférences afin de maintenir votre métabolisme de repos, vos articulations et vos os en santé!



*   https://www.drkin.com/les-6-erreurs-propos-du-metabolisme-de-repos/

** Burke L and Deakin V., « Nutrition issues for the masters athlete » in  Clinical Sports Nutrition 5th ed., McGraw-Hill Education (Australia) Pty Ltd. 2015, Chapter 18.

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