Migraine et nutrition : comment une nutritionniste peut vous aider sans devoir tout éliminer!

par Marlène Bouillon, Dt.P., Ph.D., Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Directrice scientifique

Comprendre la migraine : une maladie neurologique complexe

La migraine est bien plus qu’un simple mal de tête. C’est une maladie neurologique chronique neurologique qui peut être très invalidante au quotidien. Grosso modo, les neurones dans le cerveau des individus migraineux deviennent trop trop sensibles et s’excitent anormalement, activant un système qui contrôle les vaisseaux sanguins de la tête et le nerf trijumeau. Cela provoque la libération de substances chimiques qui favorisent l’inflammation et le gonflement des vaisseaux sanguins. Cette inflammation autour des vaisseaux se traduit par leur dilatation, ce qui crée la douleur pulsatile classique de la migraine. Ce sont les nerfs sensoriels autours des vaisseaux inflammés qui transmettent le signal de douleur au cerveau.

La crise de migraine se décompose en 6 phases : prodrome, aura (chez environ 25 % des gens), douleur, résolution, postdrome et phase interictale.

Migraine en chiffres

• 🌍 Plus d’un milliard de personnes touchées dans le monde
• 📍 Environ 8 % des Québécois de 12 ans et plus en souffrent
• 👩‍⚕️ Les femmes adultes sont 2 à 3 fois plus touchées que les hommes
• 👶 Les enfants, ados et personnes âgées sont aussi concernés

Classification

• Migraine épisodique : moins de 8 crises par mois
• Migraine à haute fréquence : 8 à 14 crises par mois
• Migraine chronique : 15 jours ou plus de maux de tête par mois

Déclencheurs : génétique, environnement, mode de vie

Les causes exactes varient selon les individus. Déclencheurs connus :

• Prédisposition génétique (migraine avec aura)
• Fluctuations hormonales (ex : menstruations, grossesse, périménopause et ménopause)
• Stress
• Fatigue
• Sommeil irrégulier
• Activité physique intense et qui favorise la déshydratation
• Lumières vives, écrans
• Surcharge sensorielle
• Odeurs fortes
• Changements météorologiques

L’alimentation et les migraines : un facteur parmi d’autres

Beaucoup croient qu’il faut tout couper (chocolat, vin, café). Ce n’est pas si simple! L’alimentation joue un rôle, mais elle est rarement le seul facteur. Chez NutriSimple, notre approche est personnalisée et bienveillante, basée sur la science.

Les véritables déclencheurs bien établis :

• Sauter des repas
• Jeûner
• Manque d’hydratation
• Consommation excessive ou irrégulière de caféine, voire le sevrage

Aliments souvent liés aux migraines (auto-rapportés)

 Important : ces aliments ne causent pas de migraine chez tout le monde. Aucune étude ne peut valider, à ce jour, que ces aliments déclenchent réellement des migraines.

• Alcool : vin rouge, bière, xérès
• Sulfites : fruits séchés, légumes et soupes en conserve, confitures, vin et bière
• Caféine : café, thé, boissons énergisantes, boisson gazeuse de type cola
• Tyramine : fromages vieillis, charcuteries, sauce soya, tomates, olives
• Chocolat
• Glutamate monosodique (MSG)
• Nitrites : charcuteries surtout
• Édulcorants artificiels : aspartame, sucralose

 Une nutritionniste peut vous guider avec un journal alimentaire et de symptômes, pour identifier les combinaisons de déclencheurs. Sachez que la réaction peut même survenir jusqu’à 12 à 24 heures après l’ingestion de l’aliment. 

Ce qu'on ne recommande plus

❌ Les diètes sans gluten, sans lactose ou le jeûne intermittent, sans indication médicale claire, ne sont pas recommandées en cas de migraine, car es évidences sont faibles et le risque de restrictions inutiles est élevé. Maintenant, on vise plutôt à identifier des « patrons » ou des combinaisons de facteurs, qu’ils soient alimentaires ou non qui, ensemble, pourraient contribuer aux migraines, pour mieux les prévenir.  

Suppléments étudiés pour la prévention

Recommandés seulement pour les migraines épisodiques (≥ 8 crises/mois), à faible risque d’effets secondaires. Un essai d’au moins 8 à 12 semaines est généralement nécessaire avant de pouvoir en évaluer les effets.  

• Magnésium (citrate, 300 mg 2x/jour) : selon la littérature scientifique, l’efficacité de la prise quotidienne à titre de prévention chez l’adulte n’est pas démontré avec un niveau de preuves solides; risque de diarrhée ou des crampes gastro-intestinales.
• Riboflavine (B2, 400 mg/jour) : effets neuroprotecteurs grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et anti-stress oxydatif. La sécurité et l'efficacité de la riboflavine suggèrent son utilité dans la prévention de la migraine, mais le niveau de preuves insuffisant fait en sorte que cela requiert des études supplémentaires.
• Coenzyme Q10 (100-150 mg, 2-3x/jour) : antioxydant, effets modestes.
• Mélatonine (3-10 mg/jour) : niveau de certitude faible de l’efficacité quant à son potentiel dans la prévention et l’effet semble relié à la dose.
• Gingembre : inefficace,  plus du tout recommandé depuis 2024.

En résumé, une nutritionniste ne vous dira pas juste quoi éviter. Elle vous aidera à:

• Diminuer la fréquence et l’intensité des migraines
• Comprendre vos déclencheurs uniques
• Créer un plan alimentaire sur mesure
• Vous libérer des restrictions inutiles
• Améliorer votre qualité de vie

Site d'intérêt: Migraine Québec

Sources
Grangeon L, Lange KS, Waliszewska-Prosół M, Onan D, Marschollek K, Wiels W, Mikulenka P, Farham F, Gollion C, Ducros A; European Headache Federation School of Advanced Studies (EHF-SAS). Genetics of migraine: where are we now? J Headache Pain. 2023;24(1):12.
DOI : 10.1186/s10194-023-01547-8

Hajihashemi P, Askari G, Khorvash F, Reza Maracy M, Nourian M. The effects of concurrent Coenzyme Q10, L-carnitine supplementation in migraine prophylaxis: A randomized, placebo-controlled, double-blind trial. Cephalalgia 2019;39(5):648-654. DOI: 10.1177/0333102418821661

Kelman L.  The triggers or precipitants of the acute migraine attack. Cephalalgia 2007;27(5):394-402. DOI : 10.1111/j.1468-2982.2007.01303.x

Medrea I, Cooper P, Langman M, et al. Updated Canadian Headache Society Migraine Prevention Guideline with Systematic Review and Meta-analysis. Can J Neurol Sci. Published online November 7, 2024. DOI : 10.1017/cjn.2024.285

Orr SL. Diet and nutraceutical interventions for headache management: A review of the evidence. Cephalalgia. 2016;36(12):1112-1133. DOI: 10.1177/0333102415590239

Yamanaka G, Suzuki S, Morishita N, Takeshita M, Kanou K, Takamatsu T, Morichi S, Ishida Y, Watanabe Y, Go S, Oana S, Kawashima H. Experimental and Clinical Evidence of the Effectiveness of Riboflavin on Migraines. Nutrients 2021;13(8):2612. DOI :  10.3390/nu13082612

Sincères remerciements à Annie Ferland, PhD, diététiste-nutritionniste, pour sa révision scientifique.