Manger sainement en mode solo

Clé numéro 1 : la planification!

La planification des repas implique la planification des achats et des recettes à effectuer. Pour économiser, il est possible de regarder les circulaires pour s’en inspirer. Vous pouvez aussi effectuer vos achats dans les magasins en vrac pour acheter que la quantité requise. Faites les achats à deux reprises dans la semaine et éliminez le plus possible les achats de type « au cas où » afin de limiter le gaspillage. 

Planifiez aussi selon votre horaire. Ainsi, ciblez des recettes plus simples pour les jours très occupés. Réservez les moments de cuisine plus élaborée aux soirées plus détendues. Coupez d’avance les légumes et les fruits. Si vous avez un peu de temps, cuisinez plusieurs repas d’avance (meal prep) pour la semaine. Vous pouvez en faire une activité avec des amis. 

Une autre façon de planifier les repas est la congélation. Ciblez dans vos recettes celles dont la congélation est possible (ex. : soupes-repas, plats mijotés, pâtes). Vous pouvez aussi prendre des raccourcis en congelant viandes et volailles cuites. Éventuellement, il sera possible de les utiliser pour faire plusieurs repas rapidement. Vous pouvez aussi mettre à profit les légumes et les fruits surgelés. Ils sont économiques, pratiques, nutritifs et vous éviteront le gaspillage de produits frais. La plupart des produits achetés en plus grande quantité se congèlent également (ex. : ½ pain tranché). Muffins, biscuits et barres tendres faits maison tout comme les grains cuits (riz, quinoa, orge, pâtes) se congèlent très bien aussi. Ainsi, cela vous évitera la monotonie de devoir manger tout dans la même semaine. 

Les indispensables

Dans le réfrigérateur : légumes, fruits, viandes, volailles, poissons, œufs, houmous, tofu, lait ou boisson de soya enrichie, yogourt, fromage, grains cuits.

Dans le congélateur : légumes, fruits, viandes, volailles, poissons, graines de lin/de chia/de chanvre, fromage, pain tranché, pita, tortillas, grains cuits, muffins et galettes faits maison.

Dans le garde-manger : légumes en conserve (sans sel ou réduit en sel), fruits en conserve (dans l’eau), fruits séchés, compote de fruits (sans sucre ajouté), poissons en conserve, légumineuses, noix, graines, lait en poudre, boisson de soya en format Tetra Pak®, grains entiers, farines de grains entiers, huile d’olive et de canola, beurres de noix.

Raccourcis astucieux du commerce 

Les légumes et fruits précoupés (ex. : crudités, râpés, en cubes ou salades mélangées) sont des alternatives plus onéreuses, mais elles permettent d’avoir une belle variété et d’économiser du temps. Les repas préparés du commerce peuvent aussi être intéressants si vous choisissez des mets à faible teneur en sel, sucres ajoutés et gras. Il est aussi toujours possible de les bonifier en ajoutant des légumes ou encore des protéines (ex. : poulet, edamames, légumineuses).

Même si les défis sont nombreux, ces outils vous permettront d’augmenter le plaisir de cuisiner! Il est important de prendre aussi le temps de savourer chaque bouchée et de mettre la table de telle sorte que ce soit agréable pour tous les sens!

Références

Bien manger en solo. Isabelle Huot PSST! Familiprix [en ligne] [https://www.familiprix.com/fr/psst/bien-manger-en-solo] (page consultée en septembre 2019)

La planification des repas, on ne s’en passerait pas! Sauve ta bouffe [en ligne] [https://www.sauvetabouffe.org/2019/01/la-planification-des-repas-on-ne-sen-passerait-pas/] (page consultée en septembre 2019)

Manger en solo (oui, ça peut être cool!) Ricardo [en ligne] [https://www.ricardocuisine.com/chroniques/bien-se-nourrir/646-manger-en-solo-oui-ca-peut-etre-cool] (page consultée en septembre 2019)

Viens manger! Trucs et recettes rusés. Université de Montréal, Département de nutrition [en ligne] [http://cscp.umontreal.ca/nutrition/documents/viens_manger.pdf?fbclid=IwAR3Zy0r_AvV_uHiiKRcGD_QtTu9UC6133vE0kyBPu4NBLrLqUZDFj9JzIAQ ] (page consultée en septembre 2019)