Lunchs scolaires équilibrés : oui au plaisir, non au stress!

par Elisabeth Cerqueira, Dt.P., Nutritionniste-Diététiste, Présidente et cofondatrice

LES COMPOSANTES D'UN LUNCH ÉQUILIBRÉ 

Nos nutritionnistes cliniciennes recommandent de combiner plaisir, variété et science en incluant :

1️⃣ Légumes (au moins un) 🥕
Ajoutez des légumes sous toutes leurs formes :

  •  Légumes-feuilles (ex. : salade verte)
  •  Légumes cuits (au four, vapeur, sautés…)
  •  Pois verts ou légumes surgelés
  •  Salsa maison ou bruschetta
  •  Soupe aux légumes
      •     Crudités coupées

2️⃣ Fruits (au moins un) 🍎
Variez selon la saison et les textures :
  •  Fruits frais entiers ou en morceaux
  •  Petits fruits (fraises, bleuets, framboises)
  •  Fruits en conserve sans sucre ajouté (dans l’eau)
  •  Purées de fruits et légumes sans sucre ajouté
  •  Fruits séchés non sucrés


3️⃣ Aliments riches en protéines (au moins une à deux portions) 🍳
La protéine favorise la concentration et l’énergie tout au long de la journée. 
Exemples :
  •  Restes de viande, volaille, poisson
  •  Poisson en conserve (thon, saumon, sardines)
  •  Œufs (durs ou en salade)
  •  Lait
  •  Yogourt ou yogourt grec
  •  Fromage cottage, fromage à pâte ferme
  •  Houmous, pois chiches, lentilles
  •  Tofu, tempeh
  •  Beurres de graines (ex. : tournesol, citrouille)
  •  Boules d’énergie maison
  •  Graines (chia, lin, tournesol, citrouille)
  •  Edamames


4️⃣ Grains entiers ou féculents (au moins un) 🥖
Pour soutenir l’énergie et la régularité intestinale :
  •  Pain, tortilla ou pita de grains entiers
  •  Craquelins de grains entiers
  •  Barres tendres maison à base d’avoine
  •  Muffins ou pains maison faits de farine entière
  •  Gruau sans cuisson ou  « overnight oat »
  •  Gaufres, crêpes ou pain doré à grains entiers
  •  Riz brun, quinoa, orge
  •  Maïs
  •  Pommes de terre, patates douces, ignames


5️⃣ Dessert de son choix 
Inclure un dessert de son choix dans le lunch aide l’enfant à développer une relation saine avec les aliments et réduit l’obsession autour de ces produits.

Exemples :

  •  Brownie ou biscuit
  •  Pouding
  •  Pretzel 
  •  Chocolat

      ou muffin/barre fait maison que vous avez cuisinés ensemble idéalement.

Exemples de lunchs complets validés par nos nutritionnistes

• Restants du souper : spaghetti sauce bolognaise + légumes + compote sans sucre + barre granola maison
• Déjeuner transformé en lunch : pain doré de grains entiers + yogourt grec + fruits frais + crudités
• « Lunchbox » à assembler : craquelins de grains entiers + fromage + raisins + pois mange-tout + boule d’énergie maison
• Sandwichs équilibrés : Wrap de poulet grillé + salade de brocoli + pomme + muffin de grains entiers

PETIT RAPPEL SUR LES RÔLES

  •  Le parent choisit ce qui est mis dans le lunch avec l’enfant 
  •  L’enfant choisit quoi manger (et dans quel ordre)
  •  L’enseignant(e) ou la direction de l'école décide quand et où on mange.

Ce partage des responsabilités est essentiel pour développer l’autonomie alimentaire et le respect de la faim/satiété.

POURQUOI ÉVITER LES RESTRICTIONS TROP SÉVÈRES?

❌ Interdire systématiquement des aliments peut créer de la culpabilité, de l’obsession alimentaire et parfois des comportements de compensation (manger en cachette, excès).

✅ Intégrer ces aliments dans un cadre équilibré et rassurant permet aux enfants d’apprendre que tous les aliments ont leur place.

📌 UN MOT POUR LES PARENTS

Si vous êtes parent et que vous ressentez de l’obsession ou de la peur face à certains aliments, ou encore si vous avez tendance à vous peser fréquemment devant vos enfants, sachez qu’une consultation avec une nutritionniste en ligne ou en clinique peut vous aider. L’objectif est de développer une relation plus saine avec la nourriture et avec votre corps, afin d’éviter de transmettre, sans le vouloir, des comportements nuisibles à vos enfants.

🔬 Les recherches en nutrition et psychologie de l’alimentation montrent que :

• • Les enfants apprennent beaucoup par modélisation : ils observent les comportements alimentaires et corporels de leurs parents.
  • Un climat de pression alimentaire (forcer à manger, restreindre certains aliments, commenter le poids ou l’appétit) augmente le risque d’anxiété alimentaire, de troubles d'estime et même de troubles alimentaires à l’adolescence et à l'âge adulte.
  • La restriction stricte de certains aliments chez l’enfant peut paradoxalement mener à une obsession pour ces aliments et à des comportements de compensation (manger en cachette, excès, culpabilité).
  • À l’inverse, un climat d’écoute, de variété et de flexibilité favorise le développement d’une relation saine et intuitive avec la nourriture, du respect de la faim/satiété et d’une meilleure estime de soi corporelle.

EN RÉSUMÉ…

Un lunch scolaire équilibré n’est pas synonyme de perfection. Il s’agit plutôt de trouver un juste équilibre entre nutrition, énergie et plaisir. En tant que nutritionnistes, nous croyons que la clé d’une boîte à lunch réussie est de nourrir à la fois le corps et l’esprit, sans pression ni culpabilité.

✅ En consultation, nos nutritionnistes-diététistes peuvent soutenir les parents dans :

• • L’adoption d’un discours positif autour de la nourriture et du corps.
  • La mise en place d’un environnement alimentaire rassurant et structuré.
  • La prévention des comportements alimentaires problématiques à long terme.

📍Nos nutritionnistes sont disponibles partout au Québec, dans plus de 50 cliniques ou en ligne en téléconsultation, pour accompagner les familles dans la création de saines habitudes alimentaires durables et positives.

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Publication : 26 août 2025