La diète anti-inflammatoire: ce que votre nutritionniste tient à vous transmettre à ce sujet

par Marlène Bouillon, Dt.P., Ph.D., Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Directrice scientifique

Elle ne se présente pas sous les allures d’une « certaine diète » popularisée depuis des années ni d’une diète d’exclusion. Elle ne repose pas non plus sur l’achat de suppléments onéreux de « supermolécules ».

En fait, elle est ancrée dans les coutumes alimentaires anciennes de nombreuses populations, mais omniprésente dans l’univers de la nutrition que depuis les années 1960 : l’alimentation méditerranéenne!

Évidemment, cela est moins « sexy » que certains messages d’influenceurs, mais la science en soutient les avantages. J’ai d’ailleurs assisté à une conférence sur le sujet offerte par la nutritionniste-diététiste Roxanne Papineau, dans le cadre d’une imposante formation continue de deux jours sur la nutrition en mai 2025.

Et tel que mentionné dans ladite présentation, ce n’est pas un ou des éléments précis qui constituent « son potentiel », mais bien l’ensemble (effet cumulatif) des composantes qui lui confère un potentiel anti-inflammatoire.

PYRAMIDE ANTI-INFLAMMATOIRE

Cette pyramide est colorée à souhait. Sa base repose sur une abondance de fruits et légumes. Puis, viennent les grains entiers et légumineuses ainsi que les noix/graines, l’avocat, les poissons riches en oméga-3 et l’huile d’olive. On réserve une belle place aux protéines végétales à base de soya tandis que les œufs, volailles et les produits laitiers sont consommés avec modération. Herbes, épices et thés sont encouragés tandis que chocolat noir, alcool et desserts sont des plaisirs d’occasion. L’eau est le breuvage de prédilection avec une cible de 2 L (8 tasses par jour), en évitant les boissons sucrées (y compris les jus) et gazeuses.

COMPOSÉS AVEC POTENTIEL ANTI-INFLAMMATOIRE

• Polyphénols : métabolites secondaires aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires présents en minimes quantités dans les plantes, aliments et boissons. Cette famille regroupe les flavonoïdes (flavonols, flavanols, flavones, flavanones, isoflavones et anthocyanines), acides phénoliques (acides hydroxybenzoïques, acides hydroxycinnamiques), stilbènes (ex : resvératrol), curcuminoïdes (ex : curcumine) et lignanes ou phytoestrogènes.
• Caroténoïdes (lutéine, lycopène, b-carotène, zéaxanthine) : on leur doit les couleurs vives des fruits et légumes. Pour en retirer les bénéfices, tout comme la curcumine ci-dessous, il faut souvent opter pour la cuisson et la consommation en parallèle de gras comme l’huile d’olive. Le broyage est ici aussi une excellente alternative. En respectant la règle de l’abondance des fruits et légumes, on parvient ainsi facilement à réduire la protéine C réactive et l’interleukine-6.
• Curcumine : propriétés anti-inflammatoires reconnues scientifiquement, mais de très faible biodisponibilité, d’où la suggestion fréquente de consommer avec du poivre noir (piperine) et de l’huile d’olive pour contourner cette contrainte. En plus d’être un antioxydant direct, elle bloquerait des voies inflammatoires et certaines enzymes inflammatoires, aurait un impact sur le microbiote et modulerait à la baisse ou à la hausse des molécules pro- et anti-inflammatoires (cytokines).  Dose requise : 20 g de poudre de curcuma séché.
• Zinc : sa déficience serait associée à l’inflammation, car le zinc a la propriété de réduire la protéine C réactive.  Il est possible d’atteindre la quantité considérée efficace dans les méta-analyses à partir de sources alimentaires variées dans un modèle d’alimentation méditerranéenne : 90 g de viandes/volailles/poissons cuits fournit 4 à 6 mg de zinc, 6 huîtres moyennes de 25 à 30 mg et ¾ (175 ml) de tasse de légumineuses cuites de 1,5 à 2,5 mg.
• Oméga-3 : que ceux à chaînes longues, soit l’EPA et le DHA, par de nombreux mécanismes. Certaines méta-analyses suggèrent un avantage anti-inflammatoire supérieur du DHA.  Dose requise selon les études : une portion de 3-4 oz (90-120 g) de poisson gras CHAQUE jour, mais on comprend que des bienfaits seront obtenus même à 3 fois par semaine!

IMPACT DU MICROBIOTE

L’adoption d’une diète anti-inflammatoire augmenterait les bonnes bactéries (ex: Faecalibacterium prausnitzii, Akkermansia muciniphila) tout en diminuant les bactéries pro-inflammatoires en raison de la richesse en fibres, polyphénols et oméga-3. Ces bonnes bactéries augmentent la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC). Or, ces AGCC diminuent la perméabilité de la muqueuse intestinale, ce qui bloque le passage de LPS (lipopolysaccharides) dans la circulation sanguine. Moins de LPS se traduit par une réduction de la réaction inflammatoire généralisée affectant plusieurs organes ou tissus du corps.

QUE DIT LA SCIENCE À L’ÉGARD DU POTENTIEL DES DIÈTES ANTI-INFLAMMATOIRES POUR CERTAINES PROBLÉMATIQUES DE SANTÉ?

Selon une étude publiée en 2024 dans British Journal of Nutrition :

• Amélioration de la santé cardiovasculaire
• Amélioration de la santé intestinale
• Amélioration/renforcement de la fonction immunitaire
• Amélioration de la fonction cognitive, de l’humeur et du bien-être mental
• Meilleur contrôle de la glycémie
• Réduction du risque de cancer.

À RETENIR

• Les diètes anti-inflammatoires réduisent le stress oxydatif, influencent le microbiote intestinal et bloquent les voies inflammatoires.
• L’adoption d’une alimentation équilibrée s’inspirant de l’alimentation méditerranéenne classique, ce qui signifie de la variété et l’abondance d’aliments d’origine végétale, peut relever le défi sans recourir d’emblée aux suppléments/compléments alimentaires.
• Les diètes anti-inflammatoires peuvent contribuer à la prévention et constituent un ajout bénéfique dans le traitement de problématiques de santé avec composantes anti-inflammatoires.

Consultez une nutritionniste-diététiste de NutriSimple pour vous aider à adopter un modèle d’alimentation sain et équilibré dont les composantes ne favorisent pas l’inflammation selon des données soutenues par la science.

Sincères remerciements à Roxanne Papineau, diététiste-nutritionniste clinicienne et conférencière, pour sa révision scientifique.

Publication : 10 juillet 2025