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LA DÉPRESSION SAISONNIÈRE ET L'ALIMENTATION
par Marlène Bouillon, Dt.P., Ph.D.,
Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Vice-présidente et directrice scientifique
Les symptômes de la dépression saisonnière surgissent pendant l’automne et disparaissent à l’arrivée du printemps. Alors qu'on estime la prévalence au Canada de ce type de dépression à 5 %, ce trouble affectif saisonnier (TAS) affecterait 16 à 18 % de Québécois. Or, l’alimentation peut alléger les symptômes de ce type de dépression.
La dépression saisonnière ou trouble affectif saisonnier (TAS) est une forme de dépression qui répond aux critères suivants :
- Dépression débutant pendant une saison spécifique de l’année (automne/hiver surtout);
- Dépression cessant pendant une saison spécifique de l’année (printemps surtout);
- Durée du phénomène supérieure ou égale à deux ans.
Symptômes les plus fréquents
o État de fatigue chronique
o Irritabilité
o Tristesse
o Stress
o Anxiété
o Besoin accru de sommeil
o Diminution de la productivité
o Perte de libido
La recherche n'a pas permis de mettre le doigt sur la cause exacte du TAS, mais des facteurs déclencheurs sous-jacents ont été mis en lumière dans diverses études. Ainsi, on pointe des problématiques avec la sérotonine et la mélatonine.
Options de traitements alternatifs ou complémentaires à la médication
Luminothérapie : mime la lumière naturelle extérieure et provoquerait un changement au niveau des molécules chimiques du cerveau associées à l’humeur. Il n’y a aucun effet secondaire et ses bienfaits sont observés de quelques jours à deux semaines après une utilisation de 30 minutes par jour.
Activité physique régulière et saine routine de sommeil : soulagement du stress et de l’anxiété, deux facteurs pouvant augmenter les symptômes de la dépression saisonnière.
Nutriments ayant le plus de potentiel pour la diminution des symptômes liés à la dépression
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Nutriments |
Sources principales |
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Vitamine B9 ou folate (cofacteur synthèse sérotonine et mélatonine) |
Asperge, avocat, épinard, brocoli, choux de Bruxelles, betterave, légumes secs (lentille, pois chiche, haricot pinto), graines de tournesol, pâtes et céréales enrichies, farine enrichie, abats |
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Vitamine B6 (cofacteur synthèse sérotonine et mélatonine) |
Volailles, viandes, poissons (ex.: saumon), légumineuses, noix et graines, banane, avocat, patate douce, produits céréaliers de grains entiers, oignon rouge |
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Oméga-3 |
Poissons gras (truite saumonée, saumon, maquereau, sardine, hareng, thon), noix de Grenoble, graines de lin/chia moulues, huile de lin, produits enrichis (œufs, etc.) |
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Vitamine D (cofacteur synthèse sérotonine) |
Poissons (ex.: saumon, sardine), foie de morue et son huile, jaune d’œuf, lait de vache, yogourt enrichi, jus d’orange enrichi, boisson de soya ou d’amande enrichie |
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Vitamine B12 (cofacteur synthèse mélatonine) |
Aliments d’origine animale (viandes rouges, volailles, poissons, fruits de mer, œuf, lait), boisson de soya enrichie et levure nutritionnelle (ex.: Red Star) |
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Tryptophane (acide aminé précurseur synthèse sérotonine) |
Volailles, poissons, produits laitiers, noix, arachides, banane, pruneaux, chocolat |
Vitamine D : des taux sanguins plus bas ont été rapportés dans certaines études chez les individus atteints de dépression saisonnière. Or, selon la littérature scientifique, le fait d'avoir des niveaux sous-optimaux de vitamine D3 (cholécalciférol, forme la plus active) pourrait interférer avec une production adéquate de sérotonine.
Suppléments alimentaires
- Millepertuis ou herbe St-Jean : diminution potentielle des symptômes liés à la dépression légère à modérée. Il agit en augmentant la concentration de la sérotonine qui est l’un des neurotransmetteurs présents dans le cerveau. Toutefois, les résultats des recherches sont contradictoires, sans doute en raison de la variété des protocoles de recherche et la taille des cohortes de sujets.
- Supplément d’oméga-3 : a démontré des effets positifs dans certaines études sur les symptômes de la dépression. Privilégier les suppléments contenant de l’AEP/ADH, les deux acides gras à longue chaine qui ont été les plus étudiés.
Il est important de noter qu’aucun de ces aliments ou suppléments ne doit remplacer la médication à votre dossier. Parlez-en à votre médecin ou pharmacien avant de prendre des suppléments, car ils pourraient interférer avec votre médication.
Enfin, selon une publication de 2020, utiliser une vitamine de façon isolée pour améliorer la dépression saisonnière ne serait pas optimal. Une combinaison d'interventions nutritionnelles, de thérapie pharmacologique et de luminothérapie semblerait être la meilleure approche pour le TAS. Les vitamines B12 et D, les acides gras oméga-3 auraient présenté des effets bénéfiques pour la dépression dans des essais cliniques contrôlés. Ceci renforce l'hypothèse de la supériorité de la combinaison de plusieurs nutriments ou les interventions avec des habitudes alimentaires et des aliments complets. Ces combinaisons travaillent en synergie et miment le fonctionnement biologique humain normal.
Références
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http://ici.radio-canada.ca/nouvelle/811732/depression-saisonniere-luminotherapie-automne-hiver
https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.2015.15060773
https://plus.lapresse.ca/screens/4cd7-a83c-52fe4f70-a758-5167ac1c606d__7C__hndAw.zBWQP6.html
