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LA DÉPRESSION SAISONNIÈRE ET L'ALIMENTATION
par Marlène Bouillon, Dt.P., Ph.D.,
Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Vice-présidente aux opérations et directrice scientifique
Les symptômes de la dépression saisonnière surgissent pendant l’automne et disparaissent à l’arrivée du printemps. Alors qu'on estime la prévalence au Canada de ce type de dépression entre 1,7 et 2,9 %, ce trouble affectif saisonnier (TAS) affecterait 16 à 18 % de Québécois. Or, l’alimentation peut alléger les symptômes de ce type de dépression.
La dépression saisonnière ou trouble affectif saisonnier est une forme de dépression qui répond aux critères suivants :
- Dépression débutant pendant une saison spécifique de l’année (automne/hiver surtout);
- Dépression cessant pendant une saison spécifique de l’année (printemps surtout);
- Durée du phénomène supérieure ou égale à deux ans.
Symptômes les plus fréquents
o État de fatigue chronique
o Irritabilité
o Tristesse
o Stress
o Anxiété
o Besoin accru de sommeil
o Diminution de la productivité
o Perte de libido
Options de traitements alternatifs ou complémentaires à la médication
Luminothérapie: mime la lumière naturelle extérieure et provoquerait un changement au niveau des molécules chimiques du cerveau associées à l’humeur. Il n’y a aucun effet secondaire et ses bienfaits sont observés de quelques jours à deux semaines après une utilisation de 30 minutes par jour.
Activité physique: soulagement du stress et de l’anxiété, deux facteurs pouvant augmenter les symptômes de la dépression saisonnière. Le yoga a démontré des bienfaits sur la dépression.
Nutriments ayant le plus de potentiel pour la diminution des symptômes liés à la dépression
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Nutriments |
Sources principales |
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Vitamine B9 ou folate |
Asperge, avocat, épinard, brocoli, choux de Bruxelles, betterave, légumes secs (lentille, pois chiche, haricot pinto), graines de tournesol, pâtes et céréales enrichies, farine enrichie, abats |
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Vitamine B6 |
Volailles, viandes, poissons (ex.: saumon), légumineuses, noix et graines, banane, avocat, patate douce, produits céréaliers de grains entiers, oignon rouge |
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Oméga-3 |
Poissons gras (truite saumonée, saumon, maquereau, sardine, hareng, thon), noix de Grenoble, graines de lin/chia moulues, huile de lin, produits enrichis (œufs, etc.) |
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Vitamine D |
Poissons (ex.: saumon, sardine), foie de morue et son huile, jaune d’œuf, lait de vache, yogourt enrichi, jus d’orange enrichi, boisson de soya ou d’amande enrichie |
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Vitamine B12 |
Aliments d’origine animale (viandes rouges, volailles, poissons, fruits de mer, œuf, lait), boisson de soya enrichie et levure nutritionnelle (ex.: Red Star) |
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Tryptophane |
Volailles, poissons, produits laitiers, noix, arachides, banane, pruneaux, chocolat |
Suppléments alimentaires
- Millepertuis: efficace dans la diminution des symptômes liés à la dépression légère à modérée. Il agit en augmentant la concentration de la sérotonine qui est l’un des neurotransmetteurs présents dans le cerveau.
- Supplément de S-adénosyl-L-méthionine (SAMe): efficace pour certaines personnes atteintes de dépression. La SAMe est une molécule qui se trouve naturellement dans les cellules de l’organisme et est un précurseur d’acides aminés qui contribuent à la synthèse de neurotransmetteurs au cerveau. D’autres études sont nécessaires pour évaluer son efficacité et sa sécurité à long terme.
- Supplément d’oméga-3: a démontré des effets positifs dans certaines études sur les symptômes de la dépression. Privilégier les suppléments contenant de l’AEP/ADH, les deux acides gras à longue chaine qui ont été les plus étudiés.
Il est important de noter qu’aucun de ces aliments ou suppléments ne doit remplacer la médication à votre dossier. Parlez-en à votre médecin ou pharmacien avant de prendre des suppléments, car ils pourraient interférer avec votre médication.
Enfin, selon une publication de 2020, utiliser une vitamine de façon isolée pour améliorer la depression saisonnière ne serait pas optimal. Une combinaison d'interventions nutritionnelles, de thérapie pharmacologique et de luminothérapie semblerait être la meilleure approche pour le TAS. Les vitamines B12 et D, les acides gras oméga-3, le zinc et l'inositol auraient présenté des effets bénéfiques dans des essais cliniques contrôlés. Ceci renforce l'hypothèse de la supériorité de la combinaison de plusieurs nutriments ou les interventions avec des habitudes alimentaires et des aliments complets. Ces combinaisons travaillent en synergie et miment le fonctionnement biologique humain normal.
Références
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http://ici.radio-canada.ca/nouvelle/811732/depression-saisonniere-luminotherapie-automne-hiver
https://plus.lapresse.ca/screens/4cd7-a83c-52fe4f70-a758-5167ac1c606d__7C__hndAw.zBWQP6.html
