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Boissons végétales : laquelle et pourquoi ?
Les boissons végétales jouissent d'une popularité grandissante. On les choisit en raison d’une intolérance au lactose, une alimentation végétarienne ou végétalienne, par curiosité ou tout simplement pour leur goût. Leur valeur nutritive est très variable et difficilement comparable à celle du lait de vache. Comment faire le bon choix ?
Favorisez les boissons végétales plus riches en protéines. Souvent absentes ou nettement insuffisantes au petit déjeuner et aux collations, les protéines aident à maintenir un bon niveau d’énergie jusqu’à la collation ou jusqu’au prochain repas. Si on opte pour une boisson végétale plus faible en protéines, il faut garder en tête de compléter avec d’autres sources de protéines, et de varier celles-ci tout au long de la journée.
Recherchez la mention « enrichie ». Une tasse de boisson végétale enrichie fournira autant de calcium que le lait de vache, soit 30 % de l’apport quotidien recommandé. Pensez toutefois à bien agiter le contenant, car le calcium ajouté a tendance à se déposer au fond du contenant. Le lait de vache est aussi la principale source alimentaire de vitamine D, essentielle pour absorber le calcium. Les boissons végétales enrichies fourniront 45 % de l’apport quotidien recommandé par tasse. Les besoins sont difficiles à atteindre autrement et la supplémentation en vitamine D est même recommandée chez les enfants et durant la saison fin automne/hivernale chez les adultes.
Choisissez les versions non sucrées. Certaines boissons végétales peuvent contenir une grande quantité de glucides. Lorsqu’elles sont aromatisées, elles peuvent fournir beaucoup de sucres ajoutés, un pensez-y-bien ! Par contre, elles ne contiennent pas de lactose, le sucre naturellement présent dans le lait de vache.
Les boissons végétales ont également l’avantage d’être généralement moins riches en gras.
Peu importe leur niveau d’enrichissement, il est très important de retenir que jusqu’à l’âge de 2 ans, le lait maternel, les préparations pour nourrissons ou le lait entier pasteurisé (uniquement à partir de 9 mois) demeurent les boissons à offrir aux enfants pour :
- les protéines de meilleure qualité et en quantité adéquate
- la teneur beaucoup plus élevée en vitamines et minéraux
- la teneur et les types de lipides.
Ces nutriments sont indispensables à leur croissance et au bon développement de leur cerveau.
Les meilleurs choix
La boisson de soya est celle qui se rapproche le plus du lait de vache au niveau de sa composition. C’est la seule boisson végétale qui contient des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elle contient tous les acides aminés essentiels. Une tasse en fournit 6 g. Règle générale, elle est enrichie. Il faut par contre faire attention aux versions aromatisées qui peuvent contenir jusqu’à 20 g de sucre par tasse et ne pas être enrichies. Le soya est aussi intéressant pour sa teneur en isoflavones, des phytooestrogènes potentiellement bénéfiques pour le cancer du sein.
La boisson de pois est aussi riche en protéines que le lait de vache, soit 8 g par tasse. Elle est riche en potassium, un allié pour prévenir l’hypertension. Elle a un goût onctueux. Enrichie, c’est un excellent choix !
La boisson d’avoine a un goût plus sucré et est naturellement plus riche en glucides, soit environ 18 g par tasse. À titre de comparaison, le lait de vache fournit 12 g de glucides. Elle offre 4 g de protéines par portion. Enrichie, elle se veut un compromis intéressant entre la boisson de soya, la boisson de pois et les autres boissons végétales.
La boisson de pois chiches est la petite nouvelle au rayon des boissons végétales. Elle est la plus riche en protéines avec un 10 g par tasse, soit une teneur supérieure à celle du lait de vache et des boissons de soya et de pois. Elle est aussi intéressante pour sa teneur négligeable en glucides.
Celles que l’on choisit pour le plaisir
La boisson de riz est très douce au goût et ne contient pas d’allergènes. Par contre, elle n’est pas une source de protéines et c’est l’une des boissons végétales apportant le plus de glucides ; elle peut en contenir jusqu’à 24 g par tasse !
La boisson d’amande est l’une des plus populaires. On a tendance à penser que c’est une bonne source de protéines parce qu’elle provient d’une noix. Or, elle fournit à peine 1 à 2 g de protéines par portion. La boisson de cajou a une valeur nutritive similaire.
La boisson de noix de coco en est une qui gagne davantage en popularité. Contenant peu de protéines, aucun calcium ni vitamine D, elle a un profil en gras similaire à celui du lait de vache.
Les boissons de lin et de chanvre ne sont pas une source de protéines non plus.
Les autres boissons : orge, millet, sarrasin... ont le goût les céréales avec lesquelles elles sont faites. Elles ne sont pas toujours enrichies et sont aussi faiblement protéinées.
Le saviez-vous ? Le terme « lait » est réservé à un produit provenant de la vache ou d’un autre mammifère. Lorsqu’il s’agit d’un liquide obtenu à partir de végétaux, on utilise le terme « boisson végétale ».
Références
Lait de vache versus boissons végétales: des différences-nutritionnelles
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Source de l'image: Culture nutrition
