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Aliments ultra-transformés : une nutritionniste vous explique en quoi ils consistent, leur impact sur notre cerveau et nos comportements alimentaires
par Marlène Bouillon, Dt.P., Ph.D.,
Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Directrice scientifique
Les aliments ultra-transformés (AUT) sont au cœur des préoccupations de santé publique ces dernières années. Non seulement ils envahissent nos supermarchés, mais leur impact sur notre santé cérébrale et nos comportements alimentaires fait l’objet de plus en plus d’études scientifiques. Ce sont des aliments qui, malgré leur caractère pratico-pratique, sont souvent riches en sucres, graisses saturées et sel, en plus d’être pauvres en nutriments essentiels et de contenir des additifs artificiels que nous ne trouverions jamais dans nos cuisines.
Voyons de plus près ce que sont ces aliments et pourquoi vous devriez peut-être vous en méfier.
QU'EST-CE QU’UN ALIMENT ULTRA-TRANSFORMÉ (AUT)?
Les AUT sont des produits alimentaires transformés de manière industrielle. Ils contiennent des conservateurs, colorants, édulcorants, et des arômes artificiels pour améliorer la durée de conservation, la texture ou le goût, tout en étant souvent pauvres en nutriments essentiels.
Quelques exemples typiques :
- Grignotines (croustilles, bonbons, biscuits)
- Plats préparés (soupes en boîte, repas surgelés)
- Boissons sucrées (boissons gazeuses, jus ou boissons aux fruits)
- Céréales du commerce pour le petit-déjeuner
- Produits à base de viande transformée (hot-dogs, croquettes de poulet)
- Yogourts aromatisés
- Boissons de soya
- Beurre d’arachide régulier
- Barres granola
Comprendre leur impact sur la santé, en particulier à travers la classification NOVA, est crucial pour saisir les risques associés à leur consommation.
LA CLASSIFICATION NOVA
Crée en 2009 par le chercheur brésilien Carlos Monteiro, la classification NOVA est le système le plus utilisé. Notez toutefois qu’il en existe d’autres : Siga, Nutri-Score, UNC, IFPRI.
La classification NOVA distingue les aliments en 4 groupes, en fonction de la nature et des processus industriels qu’ils subissent (degré de transformation). La valeur nutritive n’est pas un critère.
Découvrez un aperçu de ces groupes :
- Groupe 1 : Aliments non transformés ou peu transformés
Ce groupe regroupe les aliments dans leur forme la plus naturelle (fruits, ou légumes frais, séchés ou surgelés, viandes, œufs, poissons, grains, graines et noix).
- Groupe 2 : Ingrédients culinaires transformés
Ici, les aliments du groupe 1 sont modifiés (ex. huiles à partir de végétaux, beurre, lard, crème, sucre, miel, sirop d’érable, sel), mais aucun additif industriel n’est ajouté.
- Groupe 3 : Aliments transformés
Ces produits sont créés en ajoutant du sel, du sucre, de l’huile ou des ingrédients du groupe 2 au groupe 1 (ex. fromages, viandes salées, pain artisanal, légumes en conserve ou marinés, vin, bière, cidre, etc.).
- Groupe 4 : Aliments ultra-transformés
Ce sont les produits qui subissent une transformation industrielle poussée, souvent avec des additifs artificiels. (ex. breuvages sucrés ou édulcorés, collations salées sucrées, produits à base de viande reconstituée, aliments surgelés préparés, soupes en conserve ou en sachet, croquettes de poulet, crème glacée). Les AUT de ce groupe sont particulièrement préoccupants, car leur faible valeur nutritive et leur richesse en substances néfastes seraient liées à plusieurs problèmes de santé comme l’obésité, le diabète, mais aussi des troubles cognitifs à long terme.
Sachez que cette classification ne fait pas consensus. Et qu’il est moins simple qu’il n’y parait de classer les aliments dans le bon groupe. Par exemple, les edamames écossés surgelés sont dans le groupe 1, le tofu ferme bio dans le groupe 3 et la boisson de soya dans le groupe 4 en raison des additifs de sa liste d’ingrédients. Le beurre d’arachide tout naturel est dans le groupe 1, si on y ajoute du sel de mer, il devient dans le groupe 3, mais la version originale crémeuse est dans le groupe 4!
Et maintenant, que dit la science relativement à leurs impacts sur notre santé…
COMMENT LES ALIMENTS ULTRA-TRANSFORMÉS AFFECTENT-ILS NOTRE CERVEAU ?
Les AUT ont un impact bien plus important que ce que l'on pourrait penser sur notre cerveau et nos comportements alimentaires.
Dans cet article Les aliments ultra-transformés modifieraient la structure du cerveau, on explique que leur consommation régulière pourrait avoir des effets à long terme sur la structure cérébrale.
Inflammation cérébrale
Les sucres raffinés et graisses saturées présents dans les AUT provoqueraient une inflammation systémique qui touche également le cerveau. Cela peut réduire la plasticité cérébrale et augmenter le risque de maladies neurodégénératives comme Alzheimer, comme le montre une étude de Jiang et al. (2022) dans la revue Frontiers in Nutrition.
Mémoire et concentration
Une consommation excessive de AUT altèrerait la mémoire à court terme, la concentration et ralentirait la vitesse de traitement de l’information. Les graisses et sucres dans ces aliments perturberaient la formation des connexions neuronales essentielles pour une bonne cognition. En résumé, votre cerveau ne fonctionne pas à plein régime après un repas riche en AUT!
Troubles de l’humeur
Les AUT pourraient aussi perturber l'équilibre des neurotransmetteurs, comme la sérotonine, impliquée dans la régulation de l’humeur. Une alimentation riche en sucres raffinés serait associée à un risque accru de dépression et d'anxiété. Il est désormais prouvé que l'alimentation impacte directement nos émotions.
Addiction alimentaire
Les AUT, en particulier ceux riches en sucres et graisses, activeraient les circuits de récompense du cerveau (dopamine), provoquant une sensation de plaisir immédiat. Cela pourrait conduire à des comportements compulsifs, où l'on cherche constamment à retrouver cette sensation agréable. Ce phénomène est comparable à un processus addictif qui altère la manière dont nous mangeons. Le phénomène est bien détaillé dans l’article Les aliments ultra-transformés manipulent notre cerveau, où il est expliqué que ces produits modifieraient les mécanismes de récompense du cerveau, agissant presque comme une drogue.
En choisissant plus souvent des aliments non transformés (fruits, légumes, protéines maigres), on nourrit le cerveau de manière plus équilibrée et on évite ainsi les fluctuations extrêmes de dopamine, par ricochet.
Dans un autre ordre d’idée, l’étude NOVA sous la direction de Benoît Lamarche (chercheur au Centre NUTRISS de l’université Laval) vise à déterminer si les AUT sont néfastes ou non pour la santé cardiométabolique), même s'ils sont pauvres en acide gras saturés, en sucre libre et en sodium?
LES ADDITIFS ALIMENTAIRES ET LE RISQUE DE CANCER : UN DÉBAT QUI FAIT RAGE
Certains additifs présents dans les AUT, comme les carraghénines et gommes, soulèvent des inquiétudes concernant leur innocuité. Bien que ces ingrédients soient approuvés par les autorités sanitaires comme Santé Canada, par exemple, certaines études suggèrent qu'ils pourraient favoriser l'inflammation intestinale chez des personnes sensibles.
L’article Des additifs alimentaires augmenteraient le risque de cancer mentionne qu'une surconsommation de certains de ces additifs pourrait perturber notre microbiote intestinal. Le chercheur Benoît Lamarche se questionne si le risque de cancer augmente à cause des changements dans le microbiote. »
À RETENIR
En résumé, les aliments ultra-transformés pourraient avoir des effets néfastes sur notre cognition, notre humeur et nos comportements alimentaires. Ils pourraient altèrer les circuits cérébraux, créeraient une addiction alimentaire et favoriseraient des risques de maladies neurodégénératives et de cancers à long terme.
L’alimentation reste un pilier essentiel pour maintenir une santé cérébrale optimale et un bien-être mental. Adopter une alimentation plus près de la nature, riche en aliments non ou peu transformés, permet de nourrir le cerveau et de maintenir un équilibre dans les circuits de récompense, tout en réduisant les risques pour la santé.
Si vous souhaitez être accompagné dans ce changement, je vous invite à consulter une nutritionniste-diététiste NutriSimple pour élaborer un plan alimentaire personnalisé, sain et respectueux de vos objectifs de santé et de bien-être.
Sincères remerciements à Amélie Charest, nutritionniste au Centre NUTRISS et coordonnatrice de la Chaire en nutrition, pour la révision scientifique.
Publication : 19 juillet 2025
Références
- Martinez-Steele, E., Khandpur, N., Batis, C., et al. (2023). Best practices for applying the Nova food classification system. Nat Food, 4(6), 445-448. DOI: 10.1038/s43016-023-00779-w.
- Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., et al. (2018). The UN Decade of Nutrition, the NOVA Food Classification and the Crisis of Diet-Related Chronic Diseases. Public Health Nutrition, 21(1), 5-17. DOI: 10.1017/S1368980017000234
- Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., et al. (2018). Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: Results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ, 360, k322. DOI: 10.1136/bmj.k322
- Jiang, Y., et al. (2022). Ultra-processed food consumption and its association with neuroinflammation and cognitive decline. Frontiers in Nutrition, 9, 768059. DOI: 10.3389/fnut.2022.768059
