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Alimentation et SPM

Audrey Cyr Nutritionniste-Diététiste par Audrey Cyr, Nutritionniste-Diététiste

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Saviez-vous qu'entre  8 et 20 % des femmes en âge de procréer souffrent de symptômes sévères durant la période précédent leurs règles ? Bonne nouvelle, les recommandations en provenance de diététistes-nutritionnistes à l’égard de certaines habitudes alimentaires peuvent aider.

Les recommandations générales incluent l’atteinte d’un poids santé, la diminution de la caféine, de l’alcool, du sodium et des glucides simples et raffinés en optant pour 3 repas équilibrés (assiette santé) et 2 à 3 collations protéinées afin de contribuer à réduire l’irritabilité, l’insomnie, la rétention d’eau, la sensibilité des seins, les ballonnements et le gain de poids.

 

Suggestions plus spécifiques de nutriments afin d'atténuer les symptômes :

  • Calcium et vitamine D : lait ou boisson végétale enrichie, kéfir, yogourt, fromage, saumon ou sardines en conserve avec arêtes, jaune d’œuf. Une supplémentation est possible en dernier recours (500 à 1000 mg calcium/jour et 400 UI vitamine D/jour).
  • Vitamine B1 : noix et graines, céréales à grains entiers, légumineuses, légumes verts, germe de blé, champignons. La supplémentation de l’ordre de 100 mg par jour a démontré des bienfaits après 2 cycles. 
  • Vitamine B6 : viandes, volailles, poissons gras, grains entiers, céréales enrichies, soya, avocat, pomme de terre au four avec peau, banane et arachides. La prise d’un supplément de l’ordre de 50 à 100 mg a permis d'obtenir une faible amélioration des symptômes physiques et psychologiques.
  • Magnésium : il est facile de corriger une déficience en magnésium en privilégiant les noix, les graines, les légumineuses, les légumes verts et les grains entiers, mais la prise d’un supplément de l’ordre de 300 à 600 mg par jour s’avère sécuritaire.
  • Oméga-3 : les poissons gras tels que le saumon, la truite saumonnée, le hareng, les sardines et le maquereau. La consommation d’un supplément d’huile d’oméga-3 de source marine pourrait avoir un impact positif, mais la dose idéale reste à déterminer. On vise au moins 600 mg AEP+ADH.
  • Le vitex agnus Castus ou arbre à poivre ou gattilier (un produit de santé naturel aux effets prometteurs) : son efficacité pour réduire les bouffées de chaleur, ballonnements, l’irritabilité, l’insomnie, les changements d’humeur ainsi que les crampes est reconnue. Il est toutefois préférable de disucter avec votre pharmacien si vous consommez d’autres médicaments.

Notez qu'il est préférable de privilégier les vitamines et minéraux en provenance des aliments plutôt que les suppléments. L’amélioration des symptômes secondaire à la prise de suppléments est plus marquée chez les femmes présentant de faibles taux ou une déficience en ces vitamines et minéraux. Il est toujours prudent de discuter avec son pharmacien avant d’intégrer un supplément. 

Consultez une nutritionniste pour vous aider davantage.

 

 

Références

Kia AS, Amani R, Cheraghian B. The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study. Health Promot Perspect 2015;5(3):225-230.

Bryant M, Cassidy A, Hill C, Powell J, Talbot D, Dye L. Effect of consumption of soy isoflavones on behavioural, somatic and affective symptoms in women with premenstrual syndrome. Br J Nutr 2005;93(5):731-739.

Premenstrual syndrome, Food fact sheet, Association of UK dietitans

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