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Alimentation et émotions : comprendre le grignotage émotionnel sans culpabilité
par Elisabeth Cerqueira, Dt.P.,
Nutritionniste-Diététiste, Présidente et cofondatrice
Le grignotage et la surconsommation alimentaire ne sont pas toujours liés à la faim physiologique. La littérature scientifique montre clairement qu’ils sont fréquemment associés à des mécanismes de régulation émotionnelle, particulièrement dans un contexte de stress, de fatigue, d’ennui ou de surcharge mentale.
Dans ces situations, manger n’est pas un échec de contrôle, mais souvent une tentative du corps et du cerveau de s’autoréguler.
POURQUOI LES ÉMOTIONS INFLUENCENT L’ALIMENTATION?
LE RÔLE DU CERVEAU ET DES HORMONES DU STRESS
Lorsque nous vivons une émotion intense ou prolongée, certains circuits neurobiologiques sont activés, notamment ceux impliquant :
- le cortisol (hormone du stress)
- la dopamine (système de récompense)
- les voies de motivation et d’apaisement du cerveau.
Dans ce contexte, la nourriture — en particulier riche en glucides ou en lipides — peut procurer un soulagement temporaire, en modulant ces systèmes neurochimiques.
Le problème n’est donc pas la nourriture en soi, mais le fait que l’émotion à l’origine du comportement ne soit ni identifiée ni régulée consciemment. Le cerveau apprend alors à utiliser l’alimentation comme stratégie principale d’apaisement.
À long terme, cela peut entretenir un cycle où :
- l’émotion déclenche l’envie de manger,
- manger apaise brièvement,
- le besoin émotionnel demeure non comblé.
ÉMOTIONS REFOULÉES VS ÉMOTIONS RÉGULÉES
Supprimer ses émotions, c’est comme tenter de contenir une pression interne qui finit par déborder. À l’inverse, les reconnaître et les réguler crée de l’espace, de la capacité et de la flexibilité comportementale.
Sur le plan clinique, on observe une différence claire entre :
- nommer ses émotions vs les ignorer
- les accueillir vs les supprimer
- réguler tôt vs attendre l’explosion
- prendre du recul vs se fixer sur un détail
- créer de la capacité interne vs déborder.
La recherche montre que nommer une émotion diminue son intensité physiologique, ce qui réduit directement le recours au grignotage émotionnel.
CE QUE DIT LA SCIENCE SUR LA RÉDUCTION DU GRIGNOTAGE ÉMOTIONNEL
Les études démontrent que plusieurs approches sont associées à une diminution significative du grignotage émotionnel :
- l’identification consciente des émotions
- la pleine conscience alimentaire
- la diminution de la restriction cognitive
- l’amélioration de la tolérance émotionnelle
- une alimentation suffisamment rassasiante et structurée.
Autrement dit : plus une émotion est reconnue, acceptée et vécue, moins la nourriture est nécessaire pour la réguler.
STRATÉGIES CONCRÈTES ET VALIDÉES POUR RÉDUIRE LE GRIGNOTAGE ÉMOTIONNEL
- Nommer l’émotion
Se demander : « Qu’est-ce que je ressens en ce moment ? » (stress, ennui, fatigue, tristesse, surcharge mentale).
- Faire une pause de 5 minutes
Retarder l’acte de manger permet souvent à l’intensité de l’envie de diminuer spontanément.
- Vérifier la faim physique
Observer les signaux corporels : faim gastrique, niveau d’énergie, capacité de concentration.
- Stabiliser les repas
Des repas contenant protéines, fibres et bons gras réduisent la fluctuation émotionnelle et stabilisent la glycémie, ce qui diminue les envies impulsives.
- Respirer lentement
La respiration lente ou cohérente réduit l’activation du système nerveux de stress.
- Sortir du mode restriction
La restriction alimentaire augmente le risque de grignotage émotionnel. Une approche en nutrition sans culpabilité est essentielle.
- Créer une alternative non alimentaire
Marcher, écrire, appeler quelqu’un, prendre une douche chaude ou changer d’environnement.
- Observer sans jugement
Remplacer la culpabilité par la curiosité : « Qu’est-ce que ce comportement essaie de m’apporter ? »
- Prioriser le sommeil et la récupération
La fatigue diminue la régulation émotionnelle et augmente les envies alimentaires.
- Se faire accompagner
Un suivi avec une nutritionniste-diététiste permet de travailler à la fois l’alimentation, les émotions, la planification des repas et les habitudes de façon durable.
LE RÔLE DE LA NUTRITIONNISTE DANS L’ALIMENTATION ÉMOTIONNELLE
Travailler avec une nutritionniste ne consiste pas seulement à parler de calories ou de plans alimentaires.
C’est une démarche globale qui vise à :
- améliorer la relation avec la nourriture
- stabiliser la glycémie et l’énergie
- développer des outils concrets de régulation émotionnelle
- planifier des repas adaptés à la réalité quotidienne.
EN RÉSUMÉ
Le grignotage émotionnel n’est pas un manque de volonté. C’est un signal, une information que le corps et le cerveau tentent de transmettre.
Comprendre ses émotions, structurer son alimentation et se faire accompagner permet de réduire durablement le grignotage, sans culpabilité et dans une approche respectueuse de soi.
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Publication : 16 janv 2026
