Adolescents sportifs et créatine : Ce que dit la science, expliqué par votre nutritionniste

par Marlène Bouillon, Dt.P., Ph.D., Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Directrice scientifique

Qu'est-ce que la créatine et comment agit-elle?

La créatine est une substance naturelle, formée d'acides aminés, qu'on trouve surtout dans nos muscles. Notre corps en produit une partie (dans le foie, les reins et le pancréas) et on en consomme aussi en mangeant, particulièrement de la viande et du poisson.

Son rôle principal est de produire rapidement de l'énergie lors d'efforts intenses et de courte durée, comme un sprint, un saut, un lever de poids ou une accélération au hockey. Elle aide à régénérer l'adénosine triphosphate (ATP), qui est la principale source d'énergie pour nos cellules. En augmentant les réserves de créatine dans les muscles grâce à la supplémentation, on permet une production d'ATP plus rapide et plus soutenue. Cela se traduit par :

• Une amélioration de la force musculaire.
• Une augmentation de la puissance.
• Une meilleure capacité à répéter des efforts intenses.
• Une récupération plus rapide entre les efforts.

Créatine chez les adolescents : Bienfaits potentiels et risques

La question de la créatine chez les adolescents est complexe, car le corps est encore en développement.

Bienfaits possibles chez les adolescents

Si elle est utilisée de manière appropriée et chez les bons profils, la créatine peut offrir des avantages :

• Performance accrue : Des études chez des adolescents (12-18 ans) ont montré des améliorations dans les tests de vitesse, de saut ou de force explosive pour des sports courts et intensifs comme le sprint ou la natation.
• Récupération et prévention des blessures : La créatine peut aider à réduire les dommages musculaires, améliorer la récupération, et même jouer un rôle neuroprotecteur en cas de commotions cérébrales.
• Forme optimale : La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée, la plus efficace et la mieux tolérée, une position confirmée par l'ISSN (International Society of Sports Nutrition).
• Effet accentué chez les végétariens : Les adolescents qui consomment peu ou pas de viande peuvent avoir des réserves de créatine plus faibles. Chez eux, les bénéfices d'une supplémentation sont souvent plus marqués

Risques et limites des données actuelles

Malgré ces bienfaits potentiels, il est essentiel de rester prudent, car la recherche sur la créatine chez les adolescents est encore limitée comparée à celle menée sur les adultes.

Qui peut envisager la créatine et à partir de quel âge?

• Âge : L’ISSN, dans sa prise de position 2025, mentionne que la créatine est bonne à tout âge.
• Sports visés : De plus en plus de données démontrent des bienfaits potentiels pour les sports d’endurance et de puissance.
• Non recommandée sans supervision : La créatine ne doit pas être utilisée sans une supervision parentale.

Protocole d'utilisation recommandé

Si l'utilisation est jugée appropriée après consultation :

• Forme choisie : Toujours la créatine monohydrate, en poudre ou en capsule. Privilégiez les marques certifiées par des organismes indépendants (ex. NSF, USP, Informed Sport) pour garantir la qualité et l'absence de contaminants.
• Dosage : Environ 0,3 g/kg de poids corporel par jour (réparti en environ 4 prises) pendant 5 à 7 jours, suivi d'une phase de maintenance de 0.05 to 0.15 g//kg de poids corporel par jour. Cette phase permet d'obtenir les effets plus rapidement et de les maintenir. Si l’effet recherché n’implique pas d’avoir les effets rapidement (compétition précise, par exemple), la phase de « loading » est non requise.
• Moment de la prise : Prenez la créatine avec un repas ou une collation contenant des glucides (par exemple, un fruit, du jus, du yogourt) pour optimiser son absorption.

Mises en garde

Même si la créatine est généralement considérée comme sûre pour les profils adaptés, certaines précautions sont de mise :

• Effets secondaires bénins possibles : Des crampes, des ballonnements ou des selles molles peuvent survenir.
• Contre-indications : La créatine est contre-indiquée en cas de maladies rénales ou hépatiques préexistantes, ou d'autres problèmes de santé chroniques, à moins d'une supervision médicale très étroite.
• Vigilance face aux influences : Il est important de discuter avec les jeunes des attentes réalistes et de les aider à ne pas se laisser influencer par les réseaux sociaux ou l'image corporelle véhiculée par l'usage de suppléments, afin d'éviter les dérives.

Position officielle des organismes de santé et de sports

Il est fondamental de se fier aux recommandations des instances officielles pour une utilisation sécuritaire.

• ISSN : Cet organisme valide l'usage de la créatine monohydrate chez les adolescents en bonne santé à des doses appropriées.
• American Academy of Pediatrics : Cet organisme ne recommande pas l'usage généralisé de la créatine chez les moins de 19 ans, sauf dans un cadre médical ou sportif très structuré et sous supervision.
• Santé Canada et l'Agence mondiale antidopage (AMA) : La créatine n'est pas une substance dopante selon ces organismes. Elle est légale et non interdite en compétition.

À retenir

La créatine est essentielle pour favoriser un métabolisme énergétique normal ainsi qu'une croissance et une maturation saines chez les enfants et les adolescents. Une faible consommation de créatine alimentaire a été associée à un ralentissement de la croissance, à une diminution de la masse musculaire et à une augmentation de la masse grasse chez les enfants et les adolescents. Il a été rapporté que les adolescents consomment des quantités de créatine inférieures à celles recommandées dans le régime alimentaire.

La créatine présente un profil de sécurité bien étayé et il a été démontré à plusieurs reprises qu'elle était sans danger, même en cas de supplémentation à long terme.

• La créatine monohydrate peut améliorer la performance chez les jeunes athlètes, prévenir et favoriser la récupération après les commotions cérébrales.
• Des effets secondaires bénins rares (troubles digestifs) sont possibles.
• Un encadrement éducatif par les parents, entraîneurs et professionnels de la santé est crucial pour éviter les dérives liées à l'image corporelle ou aux influences sociales.

Rappelez-vous qu’une approche axée sur une alimentation équilibrée, un entraînement approprié et un sommeil suffisant demeure la stratégie de base pour les jeunes athlètes.

Prenez rendez-vous dès aujourd’hui pour construire une stratégie nutritionnelle sécuritaire et adaptée aux besoins de vos adolescents sportifs.

Nos nutritionnistes AVEC EXPERTISE en nutrition sportive

 Anaïs Scovronec, nutritionniste diplômée du Comité International Olympique
 Marlène Bouillon, Ph.D., expertise en physiologie et athlétisme
 Geneviève Poirier, nutritionniste passionnée d’escalade et d’endurance.
 Cynthia Perron-Savard, nutritionniste avec expertise en judo

Merci à Ève Crépeau M.Sc. Dt.P. Nutritionniste du sport et Professeure adjointe de clinique, Département de nutrition, Université de Montréal pour sa révision scientifique du contenu des informations transmises et ses suggestions judicieuses.

RÉFÉRENCES SCIENTIFIQUES  

American Academy of Pediatrics. Committee on Sports Medicine and Fitness. (2001). Clinical Report—Creatine Use by Children and Adolescents. Pediatrics, 108(2), 437–440.

Antonio, J., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 18, 13.

Kreider R.B., et al. (2025). Creatine supplementation is safe, beneficial throughout the lifespan, and should not be restricted. Front. Nutr.,12:1578564.

Jagim, A. R., Kerksick, C. M. (2021). Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients, 13(2), 664.

Kreider, R.B., Stout, J.R. (2021). Creatine in Health and Disease. Nutrients,13(2).

LaBotz, M., Griesemer, B.A.; COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS. (2016) Use of Performance-Enhancing Substances. Pediatrics,138(1):e20161300.

Metzger, A.G., et al. (2023). Creatine supplementation in the pediatric and adolescent athlete-- A literature review. Journal of Orthopaedics, 38, 73-78.

Publication : 30 juillet 2025