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L’ABC d’un frappé (smoothie) nutritif...
par Marlène Bouillon, Dt.P., Ph.D.,
Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Vice-présidente et directrice scientifique
On constate souvent que ce que nos clients appellent un « smoothie » est en fait un jus de fruits et/ou légumes. Or, le frappé doit contenir une source de protéines et un bon gras pour être rassasiant et complet, c’est-à-dire, si on compte l’utiliser en guise de petit déjeuner ou de boisson de récupération après un effort intense et de longue durée.
Nous vous proposons donc une marche à suivre, en 5 étapes, pour obtenir un frappé savoureux et nutritif, mais qui laisse place à la créativité.
Étape 1 : suggestions de base liquide
Prévoir environ 250 ml (8 oz). Pour un frappé plus épais : revoir la quantité à la baisse. Pour une consistance plus fluide : ajouter 125 ml (4 oz). La glace concassée permet aussi de jouer sur la consistance, surtout si on utilise des fruits frais.
- Lait 1 % ou 2 % m.g.
- Boisson de soya enrichie non sucrée
- Boisson d’amande enrichie non sucrée
- Boisson de chanvre enrichie non sucrée
- Thé vert glacé
- Eau
Étape 2 : suggestions de source de protéines
Viser environ 20 g de protéines (consulter le tableau de la valeur nutritive du produit) si la base liquide était du lait ou de la boisson de soya. Autrement, 25 g de protéines.
- Poudre de protéines de petit lait (Whey)
- Poudre de protéines de pois
- Poudre de protéines de soya
- Tofu mou
- Yogourt grec nature 0 %
- Kefir
Étape 3 : suggestions de fruits
Viser environ 250 ml (1 tasse), fruits frais ou surgelés. Un seul ou un mélange qui fournira la quantité désirée.
- ½ banane mûre
- Petits fruits (mûres, bleuets, framboises, fraises)
- Ananas
- Nectarine ou pêche
- Kiwi
- Mangue
- Cerises
- 2 Dattes fraîches dénoyautées
Étape 4 : suggestions de légumes
Viser 1 à 2 bonnes poignées. Réduire la quantité de liquide si vous optez pour du céleri ou du concombre
- Bébés épinards
- 1-2 feuilles de chou frisé (kale) ou de bette à carde
- Céleri
- Concombre
- Purée de citrouille (excellent avec la saveur de vanille)
- 1 ou 2 petites betteraves cuites (excellent avec la saveur de chocolat)
Étape 5 : suggestions de bon gras
Viser l’équivalent de 1 à 2 pouces (doigts) ou 15-30 ml.
- ¼ à ⅓ Avocat
- Graines de lin moulues, de chia ou de chanvre
- Beurre d’amande ou d’arachide ou autre beurre de noix
- Noix de Grenoble
- Amandes
Pour les athlètes, l’ajout d’une poignée de flocons d’avoine serait un atout supplémentaire. Un mélangeur (blender) puissant, des épices (ex. : cannelle moulue) ou de l’essence (ex. : vanille) viendront sceller la réussite de votre frappé.
