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Mieux connaître les aliments riches en fer pour éviter les carences

Elisabeth Cerqueira Nutritionniste-Diététiste Présidente de NutriSimple par Elisabeth Cerqueira, Nutritionniste-Diététiste Présidente de NutriSimple

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Entrant dans la composition de l’hémoglobine, le fer est l’un des minéraux exerçant un rôle essentiel dans l’organisme. Vous voulez augmenter votre consommation d’aliments qui en contiennent afin de prévenir la déficience et son évolution en anémie ferriprive ? Vous êtes au bon endroit ! Chez NutriSimple, nous connaissons les aliments les plus riches en fer : découvrez-les dans cet article de blogue.

Quelles sont les meilleures sources de fer ?


D’entrée de jeu, il convient de préciser que le fer peut être héminique (10-15 % du fer alimentaire) ou non héminique (85-90 % du fer alimentaire). Attention : les végétariens et les végétaliens doivent être très vigilants pour combler leurs besoins en fer, car le fer des sources végétales est beaucoup plus difficile à absorber par l’organisme.


Principales sources de fer héminique :

  • Viandes (porc, bœuf, agneau, cheval, veau…) ;
  • Poissons (sardine, maquereau, thon pâle en conserve…) ;
  • Mollusques (huîtres, moules, bigorneaux...) ;
  • Volailles (caille, poulet, dinde, canard, oie, autruche…).

 

Meilleures sources de fer non héminique :

  • Légumes vert foncé à feuilles ;
  • Haricots de soya ;
  • Lentilles ;
  • Haricots ;
  • Pois chiches et cassés ;
  • Tofu et tempeh ;
  • Céréales de son et pour bébés ;
  • Quinoa ;
  • Lait ;
  • Œuf ;
  • Noix et graines (sésame, citrouille, tournesol...).

 

Surpris de ne pas voir l’épinard et la palourde dans les meilleures sources ? En fait, il s’agit d’erreurs jadis lors de l’entrée de données dans les bases qui ont ainsi donné naissance à des mythes ayant survécu au fil du temps. Saviez-vous que les herbes et épices (thym, persil, romarin, aneth, cumin, gingembre, curcuma, cari, poivre noir) contiennent également du fer ?

Le chocolat noir : une source de fer qui charme les papilles !


Parmi les aliments riches en fer se trouve aussi le fameux chocolat noir. Choisissez des tablettes de qualité ayant une teneur en cacao de 70 ou 85 % et savourez-en 30 g par jour pour en retirer tous les bienfaits.

Pour quelles raisons pouvons-nous être carencés en fer ?


La déficience en fer peut être causée par différents facteurs, notamment une alimentation trop restrictive qui se traduit par des apports insuffisants en fer, une mauvaise absorption du fer par l’intestin et des pertes sanguines. L’anémie par carence en fer (ferriprive) non soignée peut avoir des conséquences fâcheuses si elle persiste sur une longue période.


Quels sont les indices qu’une personne manque de fer ?


Lorsque votre organisme manque de fer, vous voyez souvent apparaître les signes et les symptômes suivants :

  • Asthénie (fatigue) ;
  • Pâleur ;
  • Essoufflement à l’effort ;
  • Diminution de l’appétit ;
  • Insomnie ;
  • Irritabilité ;
  • Sensibilité au froid.

Vous souffrez d’anémie provoquée par une carence en fer (ferriprive) et vous souhaitez obtenir des conseils pour votre alimentation ? Chez NutriSimple, nos nutritionnistes-diététistes peuvent vous aider à élaborer des menus équilibrés riches en fer. Dès aujourd’hui, prenez rendez-vous avec l’une de nos nutritionnistes à Montréal, à Brossard, à Laval ou ailleurs au Québec.

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