PERFORMANCE ET MARATHON

par Marlène Bouillon, Dt.P., Ph.D., Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Vice-présidente et directrice scientifique

Si on se fie à une étude britannique publiée en 2011, menée durant 5 semaines sur une cohorte de 257 coureurs en préparation pour le marathon de Londres 2009, un apport en glucides de plus de 7 g par kg de poids corporel, consommé avant le marathon, pourrait améliorer jusqu’à 13.4 % les performances.

On pratique normalement la surcharge en glycogène durant les 36 à 48 h avant la date prévue de l'épreuve, et seulement si épreuve d'endurance de plus de 90 minutes. En théorie, il faut prévoir 10-12 g de glucides par kilogramme de poids corporel durant une surcharge comparativement à 5 à 8 g de glucides par kilogramme de poids corporel lors de l'entrainement en endurance, selon le volume de celui-ci. Pour faciliter la surcharge en glycogène, choisir des aliments à indice glycémique élevé comme des jus de fruits, des fruits frais, du thé glacé ainsi que des produits céréaliers et des grains qui ne sont pas entiers. N'hésitez pas à aromatiser le riz de sauce soya/tamari ou cuire les pommes de terre dans du bouillon régulier afin de contrer l'aversion du goût sucré!

Selon l'étude citée ci-haut, 88 % des marathoniens n’avaient pas consommé une quantité adéquate de glucides en préparation de leur compétition. Pourquoi? Parce que la plupart des coureurs ne réalisent pas ce que représente une telle quantité de glucides ou sont carrément incapables d'ingérer autant d'aliments! Il faut souvent avoir recours à la boisson pour sportifs afin d'atteindre la cible.

Notez qu'un certain inconfort (gain de poids, inconfort gastro-intestinal) peut être ressenti durant la surcharge, car 1 g de glucides retiennent 3 g d'eau. Toutefois, cette préparation contribue à la performance de la majorité. L'eau s'évaporera durant la compétition au fur et à mesure de l'utilisation du glycogène. Évitez aussi de pratiquer la surcharge en dehors des périodes où elle est requise, car elle aurait tendance à perdre de son efficacité lors d'une mise en application à répétition. Réservez donc la surcharge pour vos épreuves-clés.

Lectures complémentaires:

http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/02640414.2011.610348

Le Soulard des Sportifs

Nutrition sportive

KMAG Course à pied Le guide d'entraînement et de nutrition 2e édition

Référence:

Atkinson G, Taylor CE, Morgan N, Ormond LR and Wallis GA. Pre-race dietary carbohydrate intake can independently influence sub-elite marathon running performance. Int J Sports Med 2011;32(8):611-617.