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Si on parlait de satiété...
par Marlène Bouillon, Dt.P., Ph.D.,
Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Vice-présidente et directrice scientifique
Notre nutritionniste-diététiste vous partage DES ASTUCES POUR augmenter la satiété
Lors des consultations initiales, plusieurs patients mentionnent avoir constamment faim, notamment en fin de journée et en soirée. Quand on regarde de plus près leurs habitudes, on comprend assez rapidement ce qui se cache derrière ce phénomène.
Avant d'aller dans le vif du sujet, il convient de distinguer le rassasiement (satiation en anglais) de la satiété (satiety en anglais)*. Le premier est ce qui met fin à la prise alimentaire au cours d'un repas, on perd en quelque sorte le plaisir gustatif, mais on se sent bien au niveau de l'estomac. La satiété réfère plutôt à la suppression de la sensation de faim entre les repas.
De même, sachez que la faim est un phénomène qui exprime un besoin physiologique avec des symptômes tandis que l'appétit est souvent un désir spécifique pour certains aliments... parfois ceux dont on se prive.
Maintenant, les astuces promises...
Faire le plein de protéines Des études ont mis en évidence que les gens consommant moins de protéines rapportent être plus affamés. Le poulet, la dinde, les poissons, les légumineuses dont le soya, la protéine végétale texturée, les œufs et les produits laitiers sont de bons exemples de protéines. Ajoutez des sources de protéines à chacun de vos repas ainsi qu'aux collations.
Privilégier les grains entiers Riches en fibres, ils progressent plus lentement dans le tube digestif et favorisent l'atteinte et le maintien de la satiété. Intégrez à votre menu des pains et pâtes de grains entiers, du sarrasin, de l'orge mondé et du riz complet.
S’hydrater adéquatement Sans eau, il est impossible pour les fibres de se gonfler et de contribuer à la satiété. Il est préférable de choisir des breuvages non sucrés et de limiter l'alcool afin d'éviter d'aiguiser l'appétit!
Viser un arc-en-ciel de légumes et de fruits Riches en eau et en fibres, ils favorisent la satiété! On ne pèle pas le fruit ou le légume lorsque cela est possible. Consommez une variété de légumes cuits et crus. Les légumes crus demandent davantage de mastication, une astuce de plus.
Prendre le temps et mastiquer Manger ne devrait pas être une course contre la montre. Le stress noue l'estomac chez certains individus, de sorte que les apports ne sont pas suffisamment pour atteindre le rassasiement ni favoriser la satiété. Un pensez-y bien!
Je vous laisse faire votre propre analyse en espérant avoir été éclairante. Si vous avez besoin d'aide pour l'atteinte de la satiété, consultez nos nutritionnistes pour des stratégies personnalisées.
* Blundell et coll. 1998, Office québécois de la langue française
Camilleri M. Peripheral mechanisms in appetite regulation. Gastroenterology 2015;148:1219-1233.
