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La moitié de l'assiette en légumes pour la santé et la longévité?
par Marlène Bouillon, Dt.P., Ph.D.,
Nutritionniste-Diététiste et docteure en physiologie/endocrinologie, Vice-présidente et directrice scientifique
Essentiels les végétaux dans l'alimentation?
En tant que nutritionniste-diététiste clinicienne, je ne cesse de répéter durant les consultations l'importance d'avoir la moitié de l'assiette en légumes, des fruits en accompagnement et d'opter le plus souvent possible pour des grains entiers et des protéines végétales. Pour aider, j'y vais de stratégies pratico-pratiques telles que l'introduction à une gamme de fruits/légumes/grains entiers/légumineuses, les astuces pour les apprêter et pour économiser, des recettes pour les mettre en valeurs, le déboulonnage de mythes, etc. Cependant, nous savons que ce n'est pas toujours facile d'atteindre la moitié d'assiette en légumes, soit par manque de planification ou de temps, voire tout simplement l’omission au moment de servir le repas.
Main avant d’aller plus loin, regardons les avantages…
Saviez-vous que l'alimentation méditerranéenne, l'approche DASH, l'alimentation des centenaires d'Okinawa et tous les modèles alimentaires associés à la longévité en santé prônent une abondance de légumes et fruits? Que l'alimentation méditerranéenne et l'approche DASH réservent une grande place aux grains entiers et aux protéines végétales dont les légumineuses?
D'ailleurs, mes collègues nutritionnistes cliniciennes et moi rencontrons des clients en ligne ou dans le bureau à travers le Québec qui nous demandent si des végétaux en particulier sont à éviter ou à inclure en présence de telle ou telle condition de santé, voire pour la gestion du poids, par exemple. Nos quelque 50 nutritionnistes y vont alors de conseils personnalisés visant un meilleur équilibre dans l'assiette en plus d'une belle variété de saveurs et de couleurs! D'ailleurs, dès le questionnaire détaillé au moment de l'évaluation, on repère si la personne adhère à un mode d'alimentation qui favorise l'atteinte de l'objectif selon les réponses aux questions.
Que dit la science récemment à ce sujet?
Selon une méta-analyse et revue systématique de 76 études de cohortes observationnelles prospectives, une forte adhésion à un modèle alimentaire sain à base de végétaux a été associée à une réduction du risque de décès toutes causes confondues et de maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, cancers). Ce n’est pas moins de 2 230 443 participants en provenance de l’Amérique du Nord, de l’Europe, de l’Asie et de l’Australie qui ont été suivis durant 2 à 36 ans, selon les études. Les participants de ces cohortes étaient âgés entre 25 à 87 ans, et les IMC se situaient entre 20.3 et 30 kg/m2.
L'adhésion plus élevée au modèle alimentaire sain à base de végétaux correspondait à une consommation plus élevée de légumes, de fruits, de grains entiers et de légumineuses. Cette adhésion plus élevée a été associée à une réduction du risque de diabète de type 2 (moins 18 %), de mortalité toutes causes confondues (moins 16 %), de maladies cardiovasculaires (moins 10 %) et de cancer (moins 9 %). Par souci d’intégrité, il importe de savoir que toutes les études incluses étaient de nature observationnelle, donc on ne peut établir de cause à effet.
Pour sa part, une étude norvégienne de 2022 avait mis en lumière qu’en changeant nos habitudes alimentaires (plus de fruits, légumes, noix, céréales complètes et légumineuses), il était possible de gagner jusqu’à plus de 10 ans d’espérance de vie!
En terminant, découvrez nos trucs pour augmenter votre consommation de végétaux. Commencez avec cette première étape avant d'entreprendre de multiples changements alimentaires.
GRILLÉS
Osez les poivrons multicolores, carottes multicolores, asperges fraîches, patate douce (à la grecque ou en frites maison), champignons, oignon rouge, courgettes, haricots…
1. Préparer une vinaigrette simple : huile (olive, canola, tournesol) + vinaigre balsamique + sel + poivre OU huile + sauce tamari ou soya + ail émincé.
2. Mélanger ensemble les légumes de votre choix, verser la vinaigrette ou vaporiser d’huile et d’herbes de Provence.
3. Étendre sur une plaque et cuire au four préchauffé à 190/200 °C (375/400 °F) environ 20 minutes.
4. Déguster simplement en accompagnement ou en salade avec les pâtes de votre choix (ex. : penne). Y ajouter un fromage de votre choix : feta, parmesan ou autres.
EN TREMPETTE
Quoi de mieux qu’un légume frais en saison? Nous vous invitons d’ailleurs à découvrir plus en détail la disponibilité des divers légumes de nos marchés locaux et à profiter ainsi de leur fraîcheur et qualité optimale. Visitez le site des jardiniers maraîchers du Québec : www.mangezquebec.com
Essayez ces trempettes avec les légumes de votre choix :
· 250 ml (1 tasse) yogourt grec nature + 1 petit oignon émincé + 15 ml (1 c. à soupe) poudre d’oignon + sel au goût + 15 ml (1 c. soupe) mayonnaise.
· 250 ml (1 tasse) yogourt grec nature + 60 ml (¼ tasse) fromage à la crème léger + 15 ml (1 c. à soupe) chacun : oignon vert + céleri + poivron rouge + fines herbes.
· Moitié trempette commerciale légère et moitié yogourt grec nature 0 % m. g. ou crème sure légère.
AU GRATIN
Un classique, l’heureux mélange de fleurets de brocoli + chou-fleur blanchis à la vapeur et nappés d’une onctueuse sauce béchamel maison, le tout gratiné avec de la mozzarella partiellement écrémée.
POUR LES MAL-AIMÉS
Une façon simple d’intégrer les légumes moins populaires...
· Épinards finement hachés dans une béchamel, le macaroni au fromage, la trempette, les sautés,
l’omelette…
· Soupe-crème verte (brocoli, pois vert, asperge…), orangée (carotte, patate douce, courge
musquée/butternut…), pourpre (betterave).
FRUITÉS
Une version qui rallie beaucoup d’amateurs…
· Agrémentez votre salade verte d’oignon rouge, sections de clémentine, canneberges séchées, quartiers de pomme, raisins frais, noix de Grenoble, noix de cajous, graines de citrouille,...
· Vinaigrette rafraîchissante : 250 ml (1 tasse) jus d’orange + 15 ml (1 c. à soupe) jus de citron frais + 15 ml (1 c. à soupe) menthe fraîche ciselée + 5 ml (1 c. à thé) miel (facultatif) + 5 ml (1 c. à thé) zeste d’orange + 5 ml (1 c. à thé) zeste de citron + 250 ml (1 tasse) fraises fraîches tranchées.
· Vinaigrette pour une salade roquette/pomme/noix : 30 ml (2 c. à soupe) huile d’olive + 15 ml (1 c. à soupe) vinaigre balsamique + 5 ml (1 c. thé) sirop d’érable + 5 ml (1 c. thé) moutarde Dijon.
CRUS
· Salade : avocat + champignons tranchés finement + 1 gousse d’ail en purée + jus de citron.
· Cœurs de palmier en conserve rincés avec laitue Boston déchiquetée et vinaigrette [15 ml (1 c. à soupe) mayonnaise légère, 45 ml (3 c. à soupe) jus d’orange et un trait de vinaigre balsamique].
· Tomates cerises, concombre libanais en bâtonnets, rubans de carotte, poivrons en lanières, pois sucrés (sugar snap), dans un plateau ou en brochette.
Autres astuces au quotidien :
- Au petit déjeuner, tartinez de compote de pommes vos rôties, crêpes ou gaufres.
- Préparez un smoothie en guise de petit déjeuner. Vous consommerez ainsi facilement deux ou trois fruits et, pourquoi pas, des légumes!
- Optez pour des collations à base de fruits ou de crudités, voire de la trempette de légumineuses avec des craquelins de grains entiers.
- Débutez votre repas par des crudités.
- Faites-vous, à l’occasion, un jus de légumes frais à l’aide d’un extracteur.
- Terminez votre repas du soir par une salade composée.
- Préparez des soupes ou potages aux légumes et légumineuses.
- Faites provision de fruits et légumes surgelés ainsi que des légumineuses en conserve afin d’en avoir toujours sous la main.
- Ajoutez des fruits frais au yogourt, au fromage cottage et aux céréales de grains entiers du matin.
En résumé, cela renforce le message de nos nutritionnistes sur l’importance de réserver la moitié de l’assiette aux légumes et d’inclure plus fréquemment des protéines végétales et des grains entiers pour l’aspect prévention et l'acquisition de saines habitudes. Si vous avez besoin d'aide pour y parvenir ou si vous vivez avec une condition de santé qui bénéficierait d'un apport plus important en végétaux, consultez sans plus attendre l'un.e de nos diététistes-nutritionnistes pour obtenir de l'aide.
https://www.nutrisimple.com/fr/consultations/
https://www.nutrisimple.com/fr/nutritionnistes/
Études citées
Fadnes LT, et al. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLOS Medecine 2022;19(2): e1003962. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003889 (erratum https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003962)
Wang Y, et al. Associations between plant-based dietary patterns and risks of type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer,
and mortality - a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2023;22(1):46. [erratum Nutr J. 2024;23(1):6]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10548756/pdf/12937_2023_Article_877.pdf
