Comment traiter la constipation avec de saines habitudes de vie!

par Elisabeth Cerqueira, Dt.P., Nutritionniste-Diététiste, Présidente et cofondatrice

Mais avant tout, regardons la définition de la constipation...

La constipation se caractérise par :  des selles peu fréquentes, dures et sèches dont l'évacuation est difficile, et ce, avec ou non une sensation de vidange incomplète. Le nombre normal de selles peut varier de 1 à 3 par jour, à 2 à 3 par semaine. Sachez qu'une fréquence moindre n’indique pas nécessairement un dysfonctionnement, sauf si la fréquence habituelle connaît des variations significatives. La constipation peut être aiguë ou chronique.

Il importe de savoir que la constipation peut survenir en présence :

• de reflux
• de diabète
• de maladie cœliaque
• de syndrome de l'intestin irritable à prédominance constipation 
• de prolifération de méthanogène intestinal
• d'endométriose
• d'adhérences et cicatrices post-chirurgicales
• d'hypothyroïdie
• dysfonctionnement du plancher pelvien
• de la maladie de Parkinson (effet neurologique)
• de troubles de la moelle épinière (conséquence de)
• d’un accident vasculaire cérébral.
  
  

Divers médicaments, notamment les antagonistes du calcium pour l'hypertension artérielle, les antidépresseurs, les antihistaminiques pour les allergies, le sulfate ferreux pour traiter une anémie et les opioïdes pour la douleur chronique, sont connus pour favoriser la constipation.

 
Les altérations du microbiote intestinal (flore intestinale) jouent également un rôle dans la constipation. Selon les critères de Rome Ⅲ développés par un panel d’experts internationaux, une constipation qui perdure depuis plus de trois mois est considérée chronique.

Découvrez nos 10 stratégies pour vous aider à prévenir la constipation ou à y remédier :

1. Position et routine de défécation - Il faut viser une position accroupie et non assise, ce qui permet un angle anorectal ouvert. Pour ce faire, déposez les pieds sur un petit banc de sorte à laisser un espace entre ceux-ci alors que les genoux sont collés ensemble. Les genoux seront ainsi surélevés. Pour compléter le positionnement, penchez-vous vers l’avant. 

Quant au réflexe gastrocolique, sachez qu’il s'agit d’un réflexe normal qui donne envie d'aller à la selle après un repas. Le petit-déjeuner est donc un excellent moment pour instaurer la routine de défécation. En mettant à profit ce réflexe qui est alors particulièrement prononcé, la journée en sera que plus confortable, par la suite.

2. Aller à la selle dès que l’envie se présente - Au travail ou à l’extérieur de la maison, de nombreux individus se retiennent par peur d’utiliser des toilettes non familières. Or, il est important de prendre le temps d’aller à la selle dès que vous en ressentez l’envie. Lorsque nous retenons nos selles, le côlon commence à absorber davantage d’eau, ce qui peut augmenter le volume de la selle et la rendre difficile à évacuer.

3. Fibres - Les fibres solubles et insolubles amollissent les selles et accélèrent le transit, respectivement. Il est important d’augmenter graduellement la consommation de fibres. Idéalement, les répartir tout au long de la journée. Viser au moins 30 grammes par jour. Une nutritionniste pourra vous aider à mieux cerner vos besoins en fibres avec un plan personnalisé. Notez que pour que les fibres fonctionnent efficacement, faut-il encore que l'hydratation soit abondante! Autrement, on risque d'aggraver la situation.

Les sources de fibres alimentaires sont les suivantes :

Les fruits :  les kiwis, les bleuets, les mûres, les framboises, les fraises, les poires et les pommes avec la pelure, les pruneaux frais ou séchés, les dattes, les figues fraîches ou séchées, les raisins secs, etc.

Les noix et les graines : les amandes, les pacanes, les noix de Grenoble ainsi que les graines de citrouille, de tournesol, de lin et de chia, etc.

Les légumes:  les haricots verts, les brocolis, les patates douces, les courges d'hiver, les salades, etc. Optez pour la moitié de votre assiette en légumes.

Les céréales complètes : le riz brun, le quinoa, le sarrasin, le pain et les petits pains complets, les pâtes complètes, l’avoine et le son d’avoine, etc.

En revanche, une alimentation pauvre en fibres peut contribuer à la constipation. Une nutritionniste peut vous aider avec un plan personnalisé riche en fibres qui convient à vos aversions/préférences et votre budget.

De plus, sachez que la quantité de fibres dans les aliments est indiquée sur dans le tableau de la valeur nutritive sous l’entrée « Glucides ». Lorsque vous sélectionnez des produits :

• Privilégiez les aliments contenant plus de 5 % de la valeur quotidienne en fibres alimentaires par portion. Au moins 2 g de fibres par portion.
• Sachez que les aliments riches en fibres contiennent 20 % ou plus de la valeur quotidienne en fibres alimentaires par portion.

En présence d’un syndrome de l’intestin irritable ou SII  Il est préférable de sélectionner des fibres associées à une production moindre de gaz pour une meilleure tolérance.  On vise à réduire les glucides fermentescibles. L'adoption d'un régime pauvre en FODMAP peut aider les patients atteints du syndrome de l'intestin irritable en réduisant la douleur, la production de gaz, les ballonnements et en améliorant la consistance des selles.

4. Hydratation - Apports suffisants quotidiens en eau : 2,7 L pour les femmes et 3,7 L pour les hommes, en provenance des liquides et d’aliments. Sachez que le café du petit-déjeuner pout s'avérer un stimulant du transit. Pourquoi? En raison de la caféine, de l'acide chlorogénique, des fibres et de certaines hormones activées par sa consommation qui stimulent les contractions des muscles intestinaux.

Saviez-vous que l'eau représente environ 60 % du poids corporel moyen d'un adulte? Après une nuit de sommeil, votre corps a besoin d'hydratation, car il a continué à fonctionner et à effectuer des tâches comme la respiration et la régulation de la température corporelle, le tout sans se réapprovisionner en liquides. Au réveil, il risque d'être en état de déshydratation. Il a donc naturellement besoin d'un peu d'hydratation après une longue nuit de travail.  De plus, l’eau est essentielle pour l'élimination des déchets. Assurez-vous de boire davantage au lever!

5. Constance de l’horaire des repas et collations - L’organisme préfère la régularité. Prenez donc vos repas et vos collations (au besoin) à des heures régulières.

6. Nourrir les bonnes bactéries - Les prébiotiques et probiotiques de sources alimentaires facilitent la digestion et favorisent la santé intestinale. On en trouve entre autres dans le pain au levain, le yogourt, le kéfir, le kimchi, la choucroute et autres aliments fermentés.

7. Exercices du plancher pelvien - Un fonctionnement anormal du plancher pelvien peut contribuer à la constipation. Consultez un physiothérapeute périnéal et pelvien pour vérifier si tel est le cas et obtenir, le cas échéant, des exercices adaptés pour y remédier. 

8. Marche - La sédentarité ou immobilisation prolongée favorise la constipation. La marche stimule le péristaltisme en malaxant les intestins, ce qui accélère le transit intestinal. C'est une option généralement à la portée de tous.

9. Citrate de magnésium - Cette forme de magnésium est un laxatif osmotique (apport d'eau dans les intestins) qui pourrait aider à soulager la constipation en amollissant les selles et en stimulant le péristaltisme intestinal. Discutez-en TOUJOURS avec votre médecin ou pharmacien pour déterminer si cela est adapté à votre situation.

10. Stimulants alimentaires - Psyllium, 2 gros kiwis verts, pruneaux/dattes/figues, graines de chia, papaye, etc. Et même le café sont considérés comme des laxatifs naturels.

 

De simples changements dans vos habitudes alimentaires peuvent faire toute la différence et favoriser le bon fonctionnement de votre transit intestinal. Consultez un.e diététiste-nutritionniste pour vous aider à bien vous alimenter afin de combattre ou même prévenir la constipation. En revanche, si nos interventions en nutrition n'offrent qu'une amélioration partielle, une évaluation plus approfondie avec un médecin ou un gastro-entérologue sera nécessaire.